伸び悩む時期に行うと、すんなりタイムアップが期待できる方法！
先日、面白い記事を見つけました。
要約すると３０代の男性が、ロードバイクのレースに向けてトレーニングをしているのにタイムが伸びないのはなぜでしょうか？
というお悩み相談も兼ねた対策方法についての記事でした。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
コツコツ継続して練習しているのにタイムが伸びないこと、ありますよね？
これは私自身今でもこういった時期があります。
トレーニングしているものの気が付けばラン、バイク、スイムとタイムが半年前と比べても変わっていないことに対してがっくり肩を落としていました。(笑)
こんな経験、皆さんにも一度は経験があるのではないでしょうか？
実は誰にでもこのような時期はあります。
この時に大切なことは、無駄にモチベーションが下げないことです。
今回の記事では、そういった時期に直面した時に行うべきアクションプランを３つご紹介します！是非最後までお付き合いください。
なぜ、記録が伸びないのか？
まずタイムや記録が伸びない理屈を簡単に解説します。
結論から申し上げますと「マンネリ化」と「オーバートレーニング」ですが、大半の原因はマンネリ化にあると考えて良いでしょう。
なせなら、オーバートレーニングとはトップ選手のようなかなりハイレベルでの話だからです。
では、マンネリ化とはどういうことでしょうか？
以前、記事にも書いたのですが同じトレーニングを継続していくとトレーニング自体に身体は慣れてしまい、筋肉に刺激が与えれていない状態となるのです。
トレーニングには７つの原則があります。
その中で「全体性の原則」というものがあります。
これは簡単に解説しますと、一か所に集中してトレーニングするのではなく、身体全体バランスよく鍛えましょうということです。
たとえ１日１時間しっかりトレーニングをしていても同じ内容、同じ強度、同じ頻度でずーっと継続していたら、身体がそのトレーニングの負荷に慣れてしまい、思うようなタイム向上にならないのです。
そういったトレーニングを行うより、全体性の原則という考え方を用いてもっと違う内容にリバランスした方が効果が高いことが分かると思います。
ちなみに、下記の記事にてトレーニングを行う前に目的意識を明確にしようと解説しました。
これはトレーニングの７原則の一つ「意識性の原則」に基づいたものです。
では、こういったマンネリ化となった場合にはどういった対処をすればよいか、私が以前から実践こと３ステップに分けてご紹介します。
ステップ１ ウエイトトレーニング
持久系の競技にウエイトトレーニングは必要なのか？
と疑問に思いますよね？
結論から述べますと必要です。
なぜなら、ランやバイクのように持久系の練習は体脂肪も落とすと同時に筋肉量も低下する恐れがあるためです。
そして、トライアスロンやマラソンにおいて身体のガソリンの役割を担うのは糖質を代謝させた「グリコーゲン」となります。
このグリコーゲンを貯蔵できるのは肝臓と筋肉なのです！
筋肉量が多い＝グリコーゲンを多く貯蔵できる＝スタミナがある
ということにつながるのですね！
以前、筋トレに関しての記事を書いていますので、こちらの方も参考にしてみてください。
ウエイトトレーニングといっても、もちろんボディビルののような身体になると逆に重たくなり膝に負担がかかるのですが、メインのトレーニングが持久系のメニューとなるのであれば、筋肉が付きすぎたりは考えられないと思います。
ただ、筋トレが好きになって止められなくなったりしてのめり込む恐れもありますので、その点はご注意してください。
ウエイトトレーニングではどういったことを行えばよいのでしょうか？
それは
ベンチプレス
スクワット
の3種類で十分かと思います。
強度としては１０RM（頑張って１０回上げれるくらいの強度）を１０回３セットという基準で行ってみましょう。
この３つは主に体幹のアウターマッスルを鍛えることができ、ウエイトトレーニングの中でもビッグ３と言われています。
その他のメニューは補強程度に行えばよいと考えます。
ステップ２ リサーチする
ウエイトトレーニングを行い、筋力強化に繋がったら次のステップに移りましょう！
最近ではGoogle先生で検索するとかなりの数がヒットしますね。
そんな中、トレーニング方法も検索すると多々出てくるのですが、ステップ２では自分の克服したいテーマに絞ってリサーチしてみましょう！
例えばランに必要な股関節の柔軟性や、ケガの防止方法といったことをリサーチして、今の自分にもっとも適している内容のトレーニング方法であったり、試したことのない内容のトレーニング方法をしっかりと調べてみましょう。
私の場合ですが、もっと短時間で効率よく鍛えれる方法ないかなと検索していたところ、HIIT（高強度インターバルトレーニング）と出会いました。
このHIITを中心としたメニューを行うことで、練習時間は半分以下になりましたが、体重や体脂肪率はここ数年同じ数値を継続しています。
中にはこのトレーニングは自分には合わない…という内容もあるかと思いますが、試してみて損はありません。
試してみてダメならやめればいい、というくらいの気楽な気持ちでリサーチし、実際に行ってみてはいかがでしょうか？
私はリサーチからHIITといった高強度インターバルトレーニングを知ったのですが、新しいトレーニングは試したくなります。
試したくなるということは、モチベーションも上がっていて、質の高いトレーニングが期待できるのですね。
モチベーションを上げるという意味でもリサーチ期間も重要なステップと言えるでしょう！
ステップ３ 苦手種目強化メニュー
最後のステップとなる前に…トライアスロンとなると、かならず誰しもが苦手な種目があるはずです。
私の場合ですと、スイムがとても苦手です。未だにクイックターンができません。(笑)
人間というのはついつい苦手なことを避けてしまいます。
好き好んで嫌いな所や嫌いな食べものを選択することなんてしませんよね？
しかし、トライアスロンで大切な考え方は苦手種目を得意種目で補うというよりも、苦手種目を底上げがタイム向上に繋がるということです。
ということで、最後のステップは苦手種目を克服するようなメニューに取り組むということです。
なぜ、苦手種目の強化が全体的なタイム向上に繋がるのかというと、鍛えられる筋肉が違うためです。
例えば、いつもバイクとラン中心としたメニューにで行っている人が、スイム中心のメニューに変えると膝の負担も減り、ランやバイクとはまた違った筋肉の強化が期待できます。
私自身、このスイム中心のメニューを行ったためか、太もも裏のバムストリング強化に繋がり、結果的にランのタイムが伸びた経験が過去にありました。
そのため、私は今でも全体性の原則を念頭に入れて、トレーニング内容を考えています。
もちろん、スイムで例えましたが、バイクが苦手な人、ランが苦手な人と様々なタイムの方がいらっしゃるので、自分の苦手種目の強化期間として、身体に刺激を与えましょう。
まとめ
今回の記事をまとめると
・地道に練習しても伸び悩む時期は来る
・原因は１つがマンネリ化によるもの
・ステップ１ ウエイトトレーニング
・ステップ２ リサーチ期間
・ステップ３ 苦手種目克服期間とする
といったことになります。
この記事を読んで
もっと効率的に時間を使えるようになりたい！
短時間でも具体的なトレーニングや
栄養管理などをまとめている物が欲しい！
そう思われた方は是非下記のリンク記事をご覧ください！
上記の記事から
公式ＬＩＮＥにご登録された方限定に
短時間効率的トレーニングマニュアル
をプレゼントしています。
といったように、超具体的にまとめていて、今すぐに実行に移せるようにしています！
ご不明な点などがあればお気軽にお問い合わせください！
今回は以上となります。
