トライアスリートに必要な筋トレとは？
筋トレは大切なのだろうけど、なぜ大切なのかが分からない、と感じられることはありませんか？
今回の記事では、トライアスロンにおいて大切な筋トレについて解説します。
このブログでは何度も言ってますが、トライアスロンはスイム・バイク・ランの３つの種目を行います。
１つの種目の練習を行うだけでもそこそこの労力を使いますし、これをバランス良くこなしていくだけでも大変です。
実際にトレーニングを行っていて、やる事が多くて大変だなぁって思うことはありませんか？
そんな中で筋トレかよ！これじゃ４種目の競技じゃないか…
と思われるかもしれませんが、筋トレも非常に重要なトレーニングの１つとなりますので、是非最後までお付き合いください。
持久系競技に筋トレは必要なのか？
結論から言いますと、必要です。
私は以前、マラソンやバイクのような持久系競技はひたすら走り込む事が大切だと思ってました。
これをお読みのあなたもそうなのではないでしょうか？
どちらかというと筋肉が付きやすい傾向にある私は、しっかり走り込んで重たい筋肉を落とそうとしていた時期もあります。
ボディービルダーのようにはならなくても良いですが、筋トレを行う事で日頃使っていない筋肉に刺激を与え、各種目においてより多くの筋肉を楽に動員させることができます。
つまり、筋トレを行うことでラン、バイク、スイムのすべてに通じる筋肉が鍛えられ、総合的にパフォーマンスアップすることが可能です。
バーベルやダンベルを使用した筋トレも大切ですが、今回の記事では主に器具を使用しない体幹トレーニングに着目します。
長い時間の有酸素運動をすると筋力が落ちる
有酸素運動を行うと糖質やグリコーゲンをエネルギー源とします。聞いたことがあるかもしれませんが、糖質とグリコーゲンと同時に脂質もエネルギー源として使用されます。
時間経過とともに脂質の使用される割合が多くなり、２０～２５分以上続くと脂質をメインとして使用するというのが一般的論になります。
そのため、体脂肪を燃焼させるためには長時間の有酸素運動という選択になるのですが、少し落とし穴もあります。
それは、脂肪燃焼とともに筋肉も分解されて、筋力も落ちていくということです。
筋力が低下するということは、筋肉の毛細血管が減っていき、全身に酸素と血液が回らりにくくなり、結果的にパフォーマンス低下の恐れがあるということです。
マラソン男子日本記録保持者の大迫傑選手も週に２回ウエイトトレーニングを行っていることで有名です。
ですので、３種目の練習を取り入れるのと同時に筋力維持でなく、筋トレを行うことで筋力アップさせることが重要といえます。
テストステロンの凄まじい効果
さらに、筋トレを行うとテストステロンというホルモンが分泌されます。
このテストステロンは、筋肉を増やす、骨を強くする、やる気を上げるなどといった効果が期待できます。
一言でまとめてしまうと、異常なほど元気になるってことです(笑)。
本来、このテストステロンは２０代をピークに分泌量が減少していくため、筋トレを行う事で、このテストステロンの分泌量を増やすことだ大切なのですね。
このテストステロンが低下してしまうと、やる気が上がらない、モチベーションが上がないなどといったことに繋がります。
この状態を大変危険視されているのがこちらの方です。
著者名もTestosteroneと名乗られている方で、筋トレとプロテインで世の中の９９％の悩みは解決する！と断言されています。
この一文だけ読むと賛否両論でしょうが、個人的にこういう考えは好きです(笑)。
トライアスリートの実践的な体幹トレ
ここまで、筋トレの重要性をご理解いただいたと思います。
では、どういった事を行えばよいのか、少しではありますが、実践的にご紹介します。
筋トレといってもあまりにも多くの種類があるので、今回はトライアスロンに大きく関係する「体幹トレーニング」を解説します。
体幹トレーニングを行うと、上半身が安定し、骨盤もしっかり固定できます。
この上半身と骨盤が安定していなかったら、ランニングフォームが崩れたり、スイムではストリームラインが崩れたり、バイクでも足の力がペダルに伝わりにくくなります。
箱根駅伝の有名な青山学院大学は体幹トレーニングの時間をかなり長くとることで有名です。
体幹がしっかりすると、それぞれの種目のフォームが安定しパフォーマンスアップが期待できます。
ここでは、私もいつも参考にさせていただいているathletecompanyさんのブログを引用させていただき紹介させていただきます。
体幹トレーニングメニュー 合計 約12分 レスト含む
(1) プランク 1分 × 3
(2) 片手プランク 1分 × 1
(3) 片足プランク 1分 × 1
(3) 片手片足プランク 1分 × 1
(4)サイドブリッジ 1分 × 2
(1) プランク 1分×3
1.両ひじを床につけ、足を肩幅程度に開いて腰を浮かし、プランクの姿勢をキープ。
2.その姿勢を60秒キープして、30秒レストを3回繰り返します。
※腰やお尻が浮きすぎたりしないように気をつけて下さい。
※身体が左右に傾きすぎないように気をつけて下さい。
(2) 片手プランク 1分
(2)1.プランク姿勢のまま右腕を前方へ上げて30秒キープ
(2)2.反対側も同様に30秒
(3) 片足プランク （応用編2） 1分
1.プランク姿勢のまま右足を浮かして、30秒キープ
2.反対側も同様に30秒
(4) 片手片足プランク 1分
(4)1.プランク姿勢を作り、右手、左足を浮かします。この姿勢を30秒キープ
(4)2.反対側も同様に30秒キープ
(5)サイドブリッジ 1分
(5)1.横向きになり左肘と左足を使って腰を浮かし、30秒キープします。
(5)2.姿勢をキープしたまま右腕を上げて20秒キープします。
(5)3.姿勢をキープしたまま右腕、右足を上げて10秒キープします。
という形になります。
たった１２分ですが、やってみるとかなりキツめです。
一人でするのはキツくて妥協しそうですよね。
そこで、私はCALISLIFE自重トレさんの動画をみて、一緒にやってもらってます！(笑)
一緒にしていただける感覚があるので、やる気も上がります！
特にこのメニューが好きですね。
まとめ
今回の記事をまとめると
・トライアスリートにとって筋トレはかなり重要になる
・有酸素運動を長時間継続すると筋力もおちてパフォーマンス低下の恐れあり
・筋トレを行うとテストステロンが分泌され嬉しいお土産がある
という事になります。
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例えば…
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