理解しておきたい心拍ゾーンとは？
先日は底負荷強度のトレーニング理論、マフェトン理論について解説しました。
では、高負荷トレーニングや、その間の負荷のトレーニングにはどういった効果が期待されるのでしょうか？
それぞれ効果が変わってきて、これをご覧になっている方トレーニングに求めるベストな結果となるにはこの心拍ゾーンを把握しておくと良いと思います。
今回の記事では、この心拍数の値により変わってくる効果について解説しますので、是非最後までお付き合いください。
心拍ゾーンとは？
先ほども書きましたが、心拍ゾーンとは、トレーニング中の心拍数によって、鍛えられる効果が変わってくるということです。
上の画像を見ていただきたいのですが、それぞれ心拍数によって５段階に分かれています。ゾーン１からゾーン５まで分かれており、ゾーン５に向けて運動強度が高くなっていきます。つまり、キツいトレーニングとなっていくわけですね。
各ゾーンでの状態と効果をまとめるとこのようになります。
〇ゾーン１
【状態】
リラックスした強度で息を切らさずに会話ができる
【効果】
有酸素能力の基礎作り・ビギナーの初期トレーニング
〇ゾーン２
【状態】
会話がきつい・快適さを感じる強度
【効果】
有酸素能力の向上・効果的な脂肪燃焼効果
〇ゾーン３
【状態】
ややきつい強度・会話ができなくなってくる
【効果】
マラソントレーニングに適している・有酸素能力の更なる向上
〇ゾーン４
【状態】
かなりきつい強度・息がかなりあがり余裕はない
【効果】
無酸素性能力の向上・乳酸耐性の向上
〇ゾーン５
【状態】
ほぼ全力・呼吸はかなりきつく全く余裕はない
【効果】
最大酸素摂取量の向上・速度・筋力の向上・上級者向けレベル
というように区分されます。
ここを理解して意識しているかどうかで期待できるトレーニング効果が変わってくるということがご理解いただけると思います。
心拍数を意識せずにトレーニングを行っていると、本来鍛えたい部分から逸脱してしまう可能性のあるということです。
最大心拍数とは？
その上でもう１つ理解しておきたいのが最大心拍数です。
これは計算方法があり、このような公式に当てはめて算出します。
２２０ー年齢＝最大限心拍数
３５歳の男性だと、２２０ー３５＝１８５というのが、この男性の最大心拍数となります。
これを各ゾーンに分けて上の画像のように算出しますと以下のような心拍数となります。
ゾーン１ ９２回～１１０回
ゾーン２ １１０回～１２８回
ゾーン３ １２８回～１４６回
ゾーン４ １４６回～１７２回
ゾーン５ １７２回～最大心拍数
という区分分けになります。
こうしてまとめてみると簡単に思えますが、これをいざ実践してみようと思うとなかなか大変です。
例えば、ゾーン５での強度の高いトレーニングを行うとなると、運動強度を上げてもすぐに最大心拍数の９０％とい数字まで上がるわけではありません。
トレーニングを開始して３～４分程度経ったくらいに目標とする心拍数にたどり着きます。
この目標としている９０％に到達する前にしんどくなって妥協してしまったりするものです。
100点満点は狙わない
心構えとして認識しておきたいことは、１００点満点を狙わないということです。
例えば、インターバル走で１０００ｍ✖５本、心拍数はゾーン５を設定したとします。
そして、３本目はやり切れず終わったとしても、２本は行えたのだからそこを自分で認めてあげることが大切です。
こういったトレーニング、私もかなり妥協率が高いです。
特に高い高負荷トレーニングを行う際は、体調が万全に整った日に行うのがベストです。
何曜日にする、この日に行う、と決めてしまっても必ずしもその日がベストコンディションとなるわけではありません。
例えば、前日に付き合いの飲み会がある、遅くまで残業していたなど、色々と都合がつかない時があるでしょう。
大切なことは、万全な状態でないのに無理して行って故障してしまうことです。
私はこのブログで再々書いていますが、パフォーマンスアップにとってもっとも大切なことはケガをしないことです。
そして、高負荷トレーニングが必ずしもベストトレーニングという訳ではないとも認識しておいてください。
今のあなたにとって、ベストな練習やトレーニングは何だろうか？
となると、先日のマフェトン理論でのトレーニングも十分に選択肢として入るのではないでしょうか？
今できる事をしっかりと行いましょう！
まとめ
今回の記事をまとめますと
・心拍ゾーンによりトレーニング効果が変わってくる。
・最大心拍数＝２２０ー年齢によって算出される。
・高負荷トレーニングは身体的にも精神的にもきつく、満点は狙う必要なし
・もし行うとしたら、その日の体調万全であることを確認して行う
・大切なのはケガをしないこと
・今できる事をコツコツと継続する
ということになります。
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