疲労回復を促すアクティブリカバリーについて
今日は疲労回復について解説していきます。
日頃からトレーニングや練習を重ねると、どうしても翌日身体が重たく、疲労が抜けきれない感じがありませんか？
そんな日は朝から身体が重く感じますよね。
ドラゴンボールで例えるのであれば、あの世で孫悟空が付けていた重りをがっちりつけられているような状況をイメージされるかもしれませんね。
トレーニング翌日もきびきびとした動きで１日を過ごしたい！
そんな方のためにこの記事を書きました。
この記事を読むことで
こういったことを理解でき、今すぐ実践可能に内容をまとめています。
アクティブリカバリーを理解しないと…
- レース当日のコンディション不良
- 回復期からそのままサボってしまう
- ケガする可能性が高くなる
このような事態にもなりかねません！
レース当日は最高のコンディションで迎えれて
最高のパフォーマンスを発揮し
最高の気持ちでゴールテープを切る！！
そんなイメージを持ちつつ、この記事を楽しんでご覧ください(^^♪
それではどうぞ！！
目次
疲労とは
そもそも、疲労とは何でしょうか。
この記事をご覧になっているあなたも、毎日何かと頑張っておられる方です。
「なんか疲れたなぁ」と感じることはありませんか？
疲労といっても、身体の疲労やメンタル面での疲労とあり、日本疲労学会の定義では「疲労とは過度の肉体的及び精神的活動または病気によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されてます。
少し難しく感じられるかもしれませんが、ニュアンス的な事はお分かりいただけるのではないかと思います。
簡単にまとめてしまうと疲れて回復したい状態の事をいいますね。
疲れた時は何もしたくないって感じることがあるのではないかと思います。
ここでは肉体的の疲労について少し深堀します。
肉体的疲労
肉体的疲労というのは大まかにまとめると「筋肉疲労」になります。
激しいトレーニングを行うと翌日には筋肉痛は発症しますよね。
理屈は、運動で筋肉が収縮することでエネルギーを消費します。その消費の際にブドウ糖を使うのですが、このブドウ糖を使うことでカスが発生します。
これをいわゆる乳酸というのですが、これが筋肉中に溜まってしまうことで血行が悪くなり、疲労を感じてしまうという事になります。
これが結果的には筋肉痛を感じるようにもなったりします。
超回復について
筋肉痛となった場合、一般的にはトレーニング後から４８時間～７２時間の休養が必要となるのです。
回復しきらないまま激しいトレーニングを行うとまたしても筋肉の破壊が生じ、疲労が蓄積していきます。
しっかりと休養して全回復した時にはトレーニング前よりも筋肉が肥大している、持久力が向上しているというのが「超回復」ということになります。
トレーニングはこの筋肉の破壊、超回復の繰り返しということになります。
十分なトレーニングと回復のバランスが大切になってきます。
全回復してしばらくサボってしまうとまたもとに戻ってしまう事にもなるので、いかに継続的にトレーニングを行うことが大切かが分かると思われます。
そして超回復とは別の視点から疲労を積み重ねる理論「フィットネス疲労理論」という理論があります。
こちらの記事も合わせてご覧ください。
記事
十分な睡眠をとる
では、７２時間も休む間は何もしないのか？
というとそうではありません。
いかにこの疲労回復を早く行うかがポイントとなります。
全回復、もしくわそれに近い状態に速く持って行き、また次のトレーニングを行うことで自身の競技能力も向上します。
そのためには何はともあれ、睡眠です。
しっかり寝ましょう！(笑)
一般論ですが、７～８時間程度の睡眠は必要です。
特に現代人は睡眠障害の悩みを抱えたり
夜遅くまで仕事をしていて、睡眠時間が極端に短い人もいらっしゃいます。
筋肉の成長も睡眠中に行われているので、睡眠はしっかり取りましょう。
そして睡眠と同時に栄養摂取も大切です。
食事やプロテインでの栄養摂取については下記の記事も参考にしてください。
アクティブリカバリー
そして、次に大切なのは血行を促進させ筋肉の疲労物質を体内から除去することです。
軽いウォーキングやサイクリング、ストレッチなどが挙げられます。
私の場合ですが、まずは白湯を飲んで体温を上げます。
白湯を飲むことで得られることは半端ないです！
白湯を飲むことで内臓が刺激されて、血行促進効果が高まります。
是非習慣に取り入れてみてください！
白湯の驚くべき効果をまとめているので、詳しくはこちらの記事をご覧ください！
そして、ダイナミックストレッチ（ラジオ体操みたいな運動）を行い軽く汗が出るくらいになったら、リラックスしながらストレッチやマッサージを行います。
ストレッチやマッサージについてはこちらの記事も参考にしてください。
日頃から溜め撮りしたドラマや好きなYouTube動画を見ながらストレッチするのも良いでしょう。
そんな私が最近取り入れているのが、ヨガです。
何かもっと良い方法はないかと模索しているのですが、ヨガはかなりおすすめのリカバリー方法になります。
しっかりストレッチを行うだけでなく、ポーズの１つ１つに内臓を刺激し、活性化を促す効果があります。
その他、深い呼吸を行うことで自分自身と向き合う時間にもなります。
瞑想と似たところがあり、自律神経の安定させることができます。
ヨガに関してはまた記事にまとめますが、瞑想に関しては下記の記事を参照してください。
自分なりのアクティブリカバリーを見つけて行きましょう。
まとめ
今回の記事をまとめると
という事になります。
参考になれば幸いです。
この記事を読んで
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栄養管理などをまとめている物が欲しい！
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今回は以上となります。
それではまた！！
