簡単に実践可能！疲労回復を２倍以上にするために必要な３つの事とは！？
１１月となりました。
例年であればマラソンシーズンとなり、普段よりも走り込み量が増えてくる時期だと思われます。
順調にランニングやトレーニングができている方であれば、体が仕上がっていくのを体感しているかと思います。
しかし、こんな時だからこそ身体と向き合って疲れを残さないようにしていただきたいものです。
仕上がり具合により、ついついトレーニング量が多くなってもう少し頑張ろうと無理をしてしまっていませんか？
ですが、鍛えるのと同時に疲れや張りを取り除くことも重要です。
以前、アクティブリカバリーについて解説しておりますが、こちらの記事も併せてご覧ください。
結論から言ってしまいますと、今回の最もお伝えしたいテーマは睡眠です。
これまでアクティブリカバリーでのストレッチ筋膜リリースといったことを紹介してきました。
しかし今回の記事では睡眠の質がいかに重要かと言うことをお伝えします。
トレーニングは、運動・栄養・休養の3つのバランスが重要です。今回はその中でも、休養である睡眠について解説していきます。
特に、現代では睡眠障害に悩む方も多いそうです。
トライアスロンという観点でなく、今後激動するこの社会を生き抜いていくためにも、睡眠としっかり向き合うことが大切となります。
この記事をご覧となり、良質な睡眠をとる事で
疲労回復速度が上がる
毎日がより活動的になる
毎日が前向きになる
日々の生産性が向上する
さらに質の高いトレーニングが行える
といったことが期待できます。
逆に、睡眠の質が悪いと
ケアしても疲労回復しない
日常的にパフォーマンスが上がらない
仕事にも支障が出てしまう
トレーニングの成果が表れにくい
記録が伸びない
という悪循環に陥る可能性があります。
今回ご紹介する内容は、とても簡単でかつ今日から今すぐ実践できる内容になっています。
私自身も意識的に取り入れて初めて睡眠の質が向上し、朝気持ちよく目覚めることが多くなりました！
日々のちょっとした事を取り入れるだけで、成果は大きく変わってきますので、ぜひ取り入れてみてください。
睡眠のメカニズム
睡眠中に関するをまとめると、かなりボリュームが多くなるため、ここでは簡単な部分だけ説明します。
ここで押さえておきたいポイントは１つです。
それは、『成長ホルモン』です。
睡眠中に身体から成長ホルモンが分泌されるます。
成長ホルモンとは、壊れた細胞を再生させたり、筋肉や体を成長させる作用を持つホルモンです。
トレーニングにより、痛め付けられた筋肉や細胞を回復させ、さらに成長させてくれる役割を持つのです。
疲労を早く回復させるためには、成長ホルモンをどれだけ多く分泌できるかがポイントとなるのですが、成長ホルモンは、入眠時から３〜４時間くらいの深い眠りの時に、最も多く分泌されます。
つまり、質の高い睡眠が疲労回復につながるということをお分かりいただけるのではないかと思います。
では、どうやったら質の高い睡眠が取れるのでしょうか？
湯船につかる
忙しい時、ついついシャワーだけで済ませてしまいませんか？
そのお気持ち、とてもわかります。
忙しくて、時間をやりくりしてトレーニングし、疲れきった中で簡単にシャワーだけで終わらせてしまう事は私もありました。
しかし、ここであえて言わせていただきます。
１０分から１５分ほど、しっかりと湯船につかってください。
それは何故かと言うと、シャワーだけだと深部体温が上昇しないためです。
深部体温とは、体の深いところの体温となります。
この深部体温が上昇すると、体の内臓まで血行促進され、内臓に栄養が行き渡ります
さらに、この深部体温が上昇した状態で風呂から上がると、徐々に徐々に体温が下がってきます。
するとどうなるのかといいますと、とても眠くなります。
風呂上がりのあとで、ついつい眠くなって寝落ちしてしまうことってありませんでしたか?
これは、一時的に深部体温が上昇し体温が下がってくることで副交感神経が刺激されることが理由と言われています。
この眠くなった状態で睡眠に入ると、とても質の高い睡眠となり疲労回復効果が高まります。
これはある目安としていただきたいのですが、大体就寝前の90分前には入浴を終わらせておくことが良い睡眠につながると言われています。
それは、入浴して９０分後に最も体温が下がり切り、眠気も強くなるためと言われています。
疲労回復において、とても重要なことになるのは質の高い睡眠です。質の高い睡眠ができるよしっかりと入浴をしていきましょう。
お酒は適量に抑える
疲れた時、ビールがおいしいと感じますよね。
こんな時、ついつい美味しいお酒を飲み過ぎてしまいませんか？
誤解のないように申し上げますが、１滴たりともお酒を飲むなと言うことではございません。
もちろんお付き合いで飲まないなければならない時もあります。
そんな時はしっかりと飲んでいただきたいです。
ここではポイントは、就寝前にはお酒は飲まないと言うことです。
もっというと、可能な限りアルコールを分解した状態で寝床に着くことです。
それはお酒を飲むと、交感神経が刺激されます。
酔いが身体を回ると、脈拍が速くなりますよね。
その状態で、眠りにつくと深夜に覚醒して起きてしまう事があります。
私は非常にお酒が弱く、すぐ眠くなってしまいます。
しかし良いが体にまだまだ残っている状態で、心臓がバクバクしている状態で眠ってしまっても、２３時間すると覚醒してしまいます。
覚醒したらどうなるのかと言うと、再び眠りにつくまで時間がかかります。
そして朝を迎えると、上質な睡眠が取れていないため体の疲労感が残った状態で起きてしまいます。
このような状態では、良い仕事や良質なトレーニングを行うことができません。
そのため、お酒を飲むときは良いを十分に覚ました状態で寝床に入るということが大切です。
もちろん、お酒方お酒が大好きで止められないと言う方もいらっしゃるでしょう。
月に何日か特別に好きなだけ飲んでも良いと言う日を設定するなどして、自分の欲望もちゃんと満たすよう工夫して取り組んでみていきましょう。
夜食は控える
真夜中の、カップラーメンおいしいですよね。
もし仕事で帰宅が遅くなり
奥様が優しくリビングのテーブルの上に新発売の旨辛ラーメンというカップラーメンが置いてあれば、あなたは食べずに我慢できますか？
私は無理です(笑)
拷問以外何者でもありません。
話はそれましたが、夜食を控えると言うのも良い睡眠を取るには非常に重要なことになります。
なぜなら食べ物が胃や腸の中に残っている状態で眠りに入ると、それらを消化しようと内臓が働きます。
睡眠中なのに、内臓は動きっぱなしとなってしまい疲れ切った状態で朝を迎えます。
内臓を休ますためには、胃や腸の中を空にした状態で、眠りにつくことが大切です。
こうすることで。睡眠時には内臓は疲労を回復させようと休むことができ、結果的に内臓疲労を取ることができます。
正月などで食べ過ぎた状態で眠りについてしまうと、翌日胃もたれして、体がなんとなく重だるいと感じた経験はありますよね。
それはこういった理由が挙げられます。
まとめ
今回の記事をまとめると
疲労回復に大切なこととは
良質の睡眠で成長ホルモンを分泌させる
10分から15分しっかり湯船につかる
就寝前の90分までには入浴を終わらせる
酔いをなるべく覚ました状態で眠りに入る
寝るときはなるべく空腹にする
といったことになります。
私はこれまで睡眠に関して様々な本を読んできました。
その中でお勧めできる書籍がございますので最後にそちらを添付しておきます。
もし、ご興味ご興味があればこちらの方を読んでみてください。
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