なぜか怠る！？トレーニング直後のクールダウン！たった５分でできるクールダウンとは！？
気温も下がってきて、バイク練習やランニングがしやすい時期となってきました。
暑い時期と比べて、涼しい状況でのロングライドやランニングは本当に気持ちよいですよね。夏バテから回復してきた頃で身体も軽く感じるためついつい長い距離を走ったり、少しハードなトレーニングやブリックトレーニングなどを取り入れてみたりと、夏場には出来なかったことをしっかりやってみたくなる時期でもあります。
例年ですと、マラソン大会シーズンで走り込み重視のメニューに切り替える時期でもありますね。
トレーニングや走り込み量が増えること自体は素晴らしいと思います。
ですが、トレーニング後のクールダウンはしっかりと行っていますか？
おそらく、多くの型がクールダウンは行っていると思います。しかし、なぜクールダウンが必要なのかとはっきりと理解しきれていない人は９０％近くいると思います。
事実、私も多くのトライアスリートとお話させていただいてますが、はっきり申し上げて、クールダウン自体は行っても目的意識が少し欠けている方が多くみられます。
トレーニング直後のクールダウンを怠ってしまうと、私のように膝を痛めてしまい、練習が出来ないことで貴重な時間を失い、ライバルに差を付けられると考えメンタル的にも大きなダメージとなります。
しかし、たった１０分という時間をクールダウンに投資することで、余計なケガや痛みなどを予防することになります。
という訳で今回の記事では、なぜクールダウンが大切なのかと、誰にでも出来て簡単なクールダウンのやり方も紹介します。
これを読み終える頃には、クールダウンの必要性とやり方も理解できますので是非、最後までご覧ください。
クールダウンは怠りがち
これは、私の考えも入りますがスポーツをされる方の多くはウォームアップは行うのですが、クールダウンは怠る傾向にあります。
学生時代は野球をしていた時も、ウォームアップでランニング、ストレッチ、キャッチボールとじっくり温めてバッティング練習や守備練習などの総合練習をしていましたが、練習時間を過ぎると片付けて着替えて帰宅、という流れでした。
この流れで部活を行っており、尚且つ大きなケガをしたことがない人にとってはクールダウンの必要性を感じることは難しいことでしょう。
逆に学生時代に少し無理をして身体のどこかを痛めてしまったり、ケガをした経験がある方はクールダウンの必要性を理解されているかと思います。
ちなみに、私の学生時代というと、野球をしていて若干肩を痛めたくらいでその他は特に大きなケガをしていませんでした。
なぜ、クールダウンが必要なのか？
激しい運動を行うと、全身に血液を送ろうとして心臓や筋肉が頑張ってポンプ機能を働かせます。
頑張って働くということは、言い方を変えると血圧が上がることになりますね。
少し極端な例になりますが、激しい運動をしている時は血液の流れが活発であり、その運動を急に止めてしまうと、心臓や筋肉のポンプ機能の動きが緩やかになり、抹消まで送った血液が巡って帰ってこない状態となります。
激しい運動を行った時、身体には乳酸という疲労物質を持つという余計なオプションがついています。
この乳酸をなるべく除去したいのですが、ポンプ機能が弱くなった心臓と筋肉では流すことができなく、さらには内臓に十分な血液が送れない状態にもなってしまいます。
こうしたことから、クールダウンを怠ると乳酸が流れないことと、内臓が疲れてしまうことになるのですね。
私はクールダウンを怠ったために…
トライアスロンを初めて３年目くらいのことでした。トライアスロンが楽しくて、毎日のようにバイクやランのトレーニングを行っていました。
いつものように走っていたら、急に左膝に痛みが走りました。とても無理して走れるレベルではなく、練習を断念しました。
なぜ、痛み出したのか多々原因を探りましたが、筋力不足だと決めつけ、筋トレを行ったのですが、まったく治りませんでした。
すると、今度は腰も痛くなってきて、どんどん悪い状態になっていきました。
もう、どの練習もやってられなくなったので、当時よく通っていた接骨院にかかって原因を探してみたところ、身体の至るところが張っていて、その状態でも練習していたため、痛みが出たという結論に至りました。
その時にマッサージをしていただいたのですが、痛くてたまりませんでした(笑)。
痛い＝老廃物が溜まっている証拠だそうです。
それ以降、クールダウンがいかに大切か思い知りました。
幸い大きなケガに繋がりませんでしたが、好きなトライアスロンが出来ない状態はとてもつらいです。
では、クールダウンってどんなことをしたらよいのでしょうか？
クールダウンで行ってほしいこと
クールダウンといっても、日頃からはアイシングのようなことまでもする必要はないと思います。
行うことは非常に簡単なことの４つです。
以前、日頃から行ってほしいマッサージのことについて記事にまとめました。
マッサージはこの記事のとおり隙間時間を使って行うことが良いと思います。
ここでは、トレーニング直後に行うこととしてまずは心拍数を徐々に下げることがです。
心拍数は意外にも早く下がるので、急に上がらないようダウンのジョグを５～１０分くらい行います。一気に心拍数を下げると、身体の抹消に疲労が溜まった状態で血液の流れが緩やかになりますので、それを防ぎます。
そしてダウンのジョグが終わるとアキレス腱のストレッチ、太もも裏のストレッチ、大殿筋のストレッチの３つのストレッチを行います。
やり方は上記の画像を参考にしていただき、伸ばす時間は２０秒～３０秒程度で行います。
なぜ、これらの部位なのかというと、これらの部位に疲労物質が残りやすい部位であることと、何もストレッチをしない状態で放置しておくと固くなりやすい部位でもあるためです。トレーニング直後は筋肉が温まっており、ストレッチを行うことで固くなるのを防止してくれます。
どうでしょうか？今日から実践できる内容なのではないかと思います。
是非、取り入れてみてください！
まとめ
では、ここまでの話をまとめてみますと…
１ ウォームアップよりもクールダウンは怠りがち
２ クールダウンを怠ると疲労物質が溜まりケガに繋がる
３ 以前、私はクールダウンを怠ったためケガをした
４ 徐々に心拍数を下げる、アキレス腱、大殿筋、太もも裏を２０～３０秒でストレッチ
ということになります。
そして、私の公式LINEでは、ここでは書ききれないような内容を配信しています。
例えば…
・１０分からでもできる体幹強化メニュー
・疲労が溜まりやすいポイントに絞ったマッサージメニュー
・簡単にできる栄養学まとめ
といったように、超具体的にまとめていて、今すぐに実行に移せるようにしています！
公式LINEにご登録された方限定プレゼントしますので、気軽に登録してみてくださいね！もちろん無料です！(^^♪
プレゼントの詳細はこちらをどうぞ！
