１分でできる！身体の力が抜けて楽に走る方法！これだけでマラソンのタイムは５分速くなる！
今回の記事は姿勢について解説します。
あなたは自分の姿勢はどうなっているのか把握していますか？
猫背であったり、反り腰であったりと少なからず癖があるはずです。
では、ランニング中の姿勢はどれくらい意識できているでしょうか？
具体的に身体のどこに意識すれば良いか分からないのではないかと思います。
そんな中たまたま見つけた本が面白くとても深い内容で、これを実践するだけで、１０キロマラソンのタイムが５分速くなるのではないかと思い記事にしてみました。
もちろん、私の希望的観測でもありますがその点は了承ください。
- なぜ、ランニングには姿勢が大切なのか？
- その走り方間違っているかもしれない！？
- 意識するところ１「首を伸ばす」
- 意識するところ２「両肩を落とす」
- 意識するところ３「踵に重心を置く」
- 意識するところ４「目をゆるめる」
- まとめ
なぜ、ランニングには姿勢が大切なのか？
人間の身体は２００種類以上骨と筋肉、それらを表面から覆う皮膚などで型がつくられています。
姿勢が整っている状態とは上記のようになっていることなのですが、背骨がカーブとなっていますね。このカーブは身体に関わる衝撃を和らげてくれる役割があるのです。
いわば、車で例えるとサスペンションのようなものですね。
では、ランニングの着地時にはどれくらいの衝撃が加わるのでしょうか？
これは筑波大学体育科の研究によるものなのですが、ランニングにおいて、着地時には体重の３～４倍の衝撃か加わるのだそうです。
３０分のランニングにおいて、着地する回数はおおよそ５０００回ともいわれています。（もちろん、個人差はありますが…）
もう一つ想像してみてください。
下記の図のように、歪んだ状態で体重の３～４倍の衝撃を何千回を与え続けると、身体はどのような影響があるのか？
ここまで来ればわかりますよね？
姿勢が悪い状態でのランニングには、膝や腰、場合によっては背中のケガに繋がってしまうのです。
ですが、逆に言うとキチンとした姿勢でのランニングは着地の衝撃を身体の各部で分散し、ケガのリスクの低下と、レース後半の粘り強さを生み出すためタイム向上も大きく期待ができます！
これは私の過去の体験なのですが
ハーフマラソンで１５ｋｍ以降どうしても１ｋｍラップタイムが落ちてしまう時期がありました。
なぜ、落ちるのか整体師の先生に相談したところ
後半になると自分自身の姿勢の癖がフォームに出やすいからじゃないか？
後半になるのつれて綺麗な姿勢では走るよう意識してみたら？
とアドバイスをもらい、その次のレースで当時のベストタイムを更新できました。
これを読んでいるあなたも、この記事をきっかけにまずは姿勢から見直してみてはいかがでしょうか？？
その走り方間違っているかもしれない！？
この本の著者の方は弓道がベースとなっているそうです。
弓道で大切なのは姿勢だそうで
その姿勢の取り方がランニングにも
効果があるというところから始まります。
ランニングに関する書籍は多く販売されています。
それには、書いた方の考えやノウハウが詰まっているのですが、もしかしたらその走り方は間違っているかもしれません。
知らず知らずのうちに股関節や肩関節、膝などに余計な負担がかかっているかもしれません。
もちろん、そういった本の内容を全否定するものではなく
あなたの型にはまっているかどうかが大切
なのですね。
となると、この本もあなたの型にはまらないかもしれません。
ですが、やり方自体は簡単で取り入れてみて、合う合わないを判断すればよいかと思うのですね。
物事に１００％の理論はありません。
ですが、試してみないとわからないので、しっかりと試してみましょう！
意識するところ１「首を伸ばす」
この著者である高橋氏は首の使い方でランニングのパフォーマンスが向上したそうです。
ランニングとは上下運動の繰り返しです。上下を繰り返すことで、腰、背中、内臓まで負担がかかります。イメージとしては超乱暴な運転しているバスに乗ったとすると、想像するだけでも疲れますよね？ランニング中にはそのような負担がかかっているということです。
では、首を伸ばすとどうなるのか？
具体的には天井から頭を吊るされるイメージです。頭を１０㎝程持ち上げられるようなイメージです。
ランニング時においては真上に伸ばすのではなく、進行方向に向けて斜め４５度の角度で伸ばすイメージが良いそうです。
なぜ、この首を伸ばすことが重要なのかというと、首を伸ばすことで、背中の筋肉が緩むからです。もっと深堀すると、背骨がちゃんとした形となるためです。
背中の筋肉が緩むと肩甲骨や股関節が柔らかくなり、動きやすくなるということです。
本書のテーマではいかに余分な力を抜くかがポイントとなります。
そのためにはまずは首を伸ばすことが大切なのです。
意識するところ２「両肩を落とす」
まずは首を伸ばす。そして次は両肩を落とすことを意識します。
レース中や長い距離を走るとき、後半にペースが落ちてきます。
原因はたくさんありますが、フォームに余計な力が入って崩れてしまい、ペースダウンの大きな原因の一つとなります。
肩で息をするという言い方をしますね。肩が上がってしまうと、その状態で腕をふると肩甲骨が余分に動いてしまうため、その分疲れも大きくなるのですね。
ちなみに、この本では腕の振り方については、腕を振るのではなく、姿勢を正して自然にしておくことを推奨しています。
無理に腕を振ろうとすると、バランスが崩れてしまうためです。
意識するところ３「踵に重心を置く」
人間の身体は無意識的に前傾姿勢となっているそうです。
以前書いた下の記事では骨盤を前傾させることが大切と解説しました。
前傾姿勢自体は良いのですが、問題はつま先から着地してしまうことです。
つま先から着地するとふくらはぎが収縮します。収縮した筋肉は反発的に伸ばそうとします。これを行うと腰の上下運動が大きくなり、お腹周りの筋肉が痛くなってくるのですね。
そのため、踵に重心を置くということになります。
踵に重心を置くと、膝が伸びた状態に近い形で着地します。
すると、腰の上下運動が小さくなり、疲労も少なくなるそうです。
意識するところ４「目をゆるめる」
最後に、意識するのは目です。
えっ目！？('◇')ゞ
と思われるかもしれませんね
目のゆるめる方法は以下のようになります。
１少し目線を上げる
２遠くを見るようにする
３半分目を開ける
となります。簡単に開設しますと、目線が下がると猫背になってしまいます。
猫背になると、胸まわりの筋肉が緊張してしまい、姿勢が崩れてスピードも落ちてきます。
そのため、目線を上げることがまず第一になります
そして、遠くを見ることで、目の周りの筋肉がゆるみます。
目の筋肉が緊張していると、上半身との色々な筋肉と連携して余計な力が入るのだそうです。何度も書きましたが、いかに余計な力を抜いて走るかが大切です。
意識してみると、リラックスした状態であると、目は自然に遠くを見ていることが多いかもしれませんね。
そして最後、半分目を開けるということです。
これは、行うというよりも、目線を上げて遠くを見ることを行うと自然になってしまいます。
逆に目に力が入っている時は、ついつい目がぐっと開いている状態であることが多いですね。
なぜ、目をゆるめることが良いのか理解できてのではないかと思います。
まとめ
では、ここまでの話をまとめます。
１ランニングにおいて大切なことは余計な力を抜くこと
２首を伸ばしす
３両肩を落とす
４にしっかりと重心を置く
５目線を上げ、半分目を開けて遠くを見つめる
ということになります。ですが、大切なことはこのやり方があなたの型にはまるかどうかです。
私自身、この走り方を何度も試した訳ではなく、読書で得ただけの知識の段階です。
もしかしたら私の型に合うかもしれませんし、合わないかもしれない。
それは今後の競技生活でじっくりと判断していきたいと思います。
今回ご紹介したのはホンの一部です。
もし、もっと深く知りたいのであれば是非読んでみると良いです！
今回参考にした書籍はこちらになります！
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