ケガを予防するためにやっておきたい５つのマッサージ
以前、忙しいトライアスリートのために、隙間時間を利用してケアをするということを記事にしました。
内容なこちらを読んでいただきたいところです。
ケアと言っても、どういったことを行えばよいか迷うことはありませんか？
今回は具体的にどういったケアをするのか、ポイントを抑えて解説します。
ケアの重要性
まず、なぜケアが大切なのかと言いますと、結論はケガを予防することにあります。
なぜケガが発生するのかというと、運動やトレーニングで筋肉が疲労すると筋肉内に廃棄物が発生します。
いわゆる乳酸というものなのですが、これが小さい傷により筋肉がどんどん破壊されていきます。ケガを予防するためには、この乳酸を除去する必要がありその方法がストレッチと筋膜リリースということになります。
特に、忙しい社会人はトレーニング後のアフターケアを怠る傾向にあります。
なぜ、怠るのかというと、大きな怪我の経験がないか、ケアの重要性が理解しきれていないかのどちらかと予想しています。
だからこそ、ケアの重要性を理解していただきたいところです。
この記事を読むことで得れることは
- ケアの重要性
- ケアする際の意識の持ち方
- 具体的なやり方
が理解できます。
そして解説動画も添付していますので、すぐに実践しやすくなっています。
逆にケアを取り入れずにそのまま過ごしてしまうと、大きなケガや慢性的な身体の痛みやゆがみが発生してしまう恐れもあります。
ケガをしてしまうと、大きく後退してしまいます。
そのようなことを避けるためにも、しっかりと意識を持ってケアを取り組んでください。
何事にも共通して言えることですが「目的意識をはっきりさせる」ことはとても重要になります。
目的意識がいかに大切かという内容を下記の記事において解説しています。
こちらもご覧になってください。
ストレッチと筋膜リリース（マッサージ）
ケアとなると、具体的な行動はストレッチと筋膜リリースになります。
ストレッチとは身体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばす事を言います。ストレッチに関しては何か特別難しい事はありません。
学生時代の体育の授業で行ったようなことを取り組んでいけば十分です。
ストレッチにより
- 筋肉や関節の柔軟性の向上
- 筋肉の緊張緩和
- 血流改善
- 神経機能の向上
- 筋萎縮の抑制
※ Wikipedia参照
といった効果が期待できます。この期待できる効果をしっかりと認識する必要があります。
ストレッチももちろん大事ですが、私は筋膜リリースの方が重要なのではないかと思っています。
では筋膜リリースとはどういったものでしょう。近年ではブームになりつつあるので耳にされる方が多いかもしれませんね。
筋膜リリースとは皮膚の下にある白い繊維、これが筋膜なのですが、この筋膜のしこりやねじれが発生し筋肉に癒着します。その癒着した筋膜をリリース（離す）ことを目的としたマッサージです。
筋膜はよくオレンジの薄皮に例えられ、厚い皮が皮膚、果実が筋肉、真ん中にある薄皮が筋膜に該当します。
引用 https://lee.hpplus.jp/column/447970/
そしてその筋膜は骨や内臓、血管や神経をつなぎ身体を支えています。その筋膜にねじれやしこりが発生する下記のようになります。
引用 https://lee.hpplus.jp/column/447970/
これをちゃんとした形に戻す事を目的とします。これにより
- 内臓が正しい位置に戻る
- 血流やリンパの流れが良くなる
- 自律神経が安定しストレス改善
- 関節の可動域が拡がる
といった効果が期待できます。
簡単にまとめますと、ストレッチは表面の筋肉を伸ばすのに対し、筋膜リリースは深部の張りやしこりを除去するためのマッサージとなります。
筋膜リリースに使うグッズ３つ
ここでは、私が愛用しているもの含め筋膜リリースを行う際に使用する３つのグッズを紹介します。
ストレッチポール
引用 Amazon
まずはこちらのストレッチポールですね。長さが半分のサイズもありますが、今回はアキレス腱大やハムストリングスに使用するので短いサイズの物でも大丈夫です。
私は背中全体をほぐしたい時には長いサイズを使用し、アキレス腱やハムストリングスをほぐす際には短いサイズの物を使用しています。
最近は多くのメーカーが提供していますが、正直なところどのメーカーの好し悪しはわかりません。あくまで個人の好みで使用してください。
マッサージボール
引用 Amazon
これはお尻周りと腰回りをほぐす際に使用します。このトリガーポイント社のマッサージボールは筋膜リリースのために作られたもので、かなりおすすめです。
無理にこれを買わなくとも、他メーカーのボールやテニスボールでも代用できます。
ゴルフボール
これは足底筋膜をマッサージするのに使用します。ゴルフだと手軽に買えますね。ちなみに私の場合は野球の硬式ボールを使用しています。個人的にすごくフィットするのです。
個人的にこのナノフットローラーが気になるところです。
引用 Amazon
ケアしてほしい箇所は５つ
では、具体的にケアしてほしい箇所ですが
- 足底筋膜（足裏）
- アキレス腱、ふくらはぎ
- ハムストリング（太もも裏）
- 大殿筋・中殿筋（お尻）
- 腰回り
といったところです。欲を言うと肩甲骨周りもケアできるとより良い状態となるのですが、ここでは最低限ケアしてほしい箇所を書きました。ここだけでもケアをしているしていないで大違いです。コツコツとケアしていくことが大切です。
私が実践しているやり方をご紹介
最後に私が実践しているストレッチを紹介します。
といっても文章ではわかりにくいので、動画を一覧で添付します。それをみて実践してみてください。
足底筋膜
この動画ではトリガーポイント社のナノフットローラーを使用していますが、ゴルフボール、もしくは野球の硬式ボールなどでも代用可能です。
アキレス腱
これが、疲れた時に行うとかなり痛気持ちよく、効いてる感じが凄くします。
ハムストリング
ストレッチだけでは届かない深い場所をほぐすことが出来ます。
お尻周りの筋肉
これはかなり痛いです。慣れるまで痛みに耐えながら頑張りましょう(笑)。
腰回りの筋肉
こちらも動画ではローラーを使用していますが、私はマッサージボールでもポイントを狙って行います。
まとめ
いかだでしたか。
これらの動画の形ばかりにこだわるのでなく、 自分自身の身体と向き合って、どの部位が張っているのか、コリがあるのか確認しながら行ってください。
マッサージの目的をやり方を簡単にではございますが、解説させていただきました。
トライアスロンという競技は普段からのトレーニングがとても重要になってきます。日頃のトレーニングを重ねるということは疲労も蓄積していきます。そのために１日のどこかの時間を割いて、このようにケアしてみてはいかがでしょうか。
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