最もトレーニング効果が高く実践しやすい高強度トレーニングを紹介します！
突然ですが、高強度つまり「めっちゃキツイ」トレーニングを取り入れていますか？
忙しいあなたのために、HIIT（短時間高強度トレーニング）がおすすめであると下記の記事で解説しました。
もし、まだご覧になってないのであればこちらをごらんください。
このHIITを取り入れるか否かで今後のトライアスリート人生が大きく変わると言っても過言ではありません！
改めてですが、HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことで、２０秒全力運動と１０秒間のレスト（休憩）を１セットとし、８セット繰り返すトレーニングのことをいいます。
これにより、スタミナと瞬発系の能力向上が期待できる、つまりマラソン的な能力と短距離的な能力が共に向上することが期待できるトレーニングです。
トライアスロンやマラソンに関して日頃からトレーニングされている人は、低強度で長い時間をかける内容に偏ってしまうことはありませんか？？
もちろん、低強度長時間練習も必要ですが、短時間で高強度のトレーニングを入れて、瞬発系の筋肉に刺激与えることも大切です！
しかし、一般的に高強度のトレーニングを怠りがちです。
なぜかというとキツいからです。
実際にやってみると分かるのですが、HIITはかなりキツいトレーニングで回数を重ねていけばいくほどやるのが嫌になりませんか？
トレーニングを計画するうえでも、今日はHIITをするのかぁ…と億劫になることもあるのではないでしょうか。
そして、HIITは「適正な心拍数に上げないと効果が発揮されない」という非常に残念極まりない意見もあるのです。
もちろん、行うこと自体効果がないわけでなく
かなり追い込まないと期待以上の効果はありませんよ！！
ってことです。
トレーニングにおいて、毎日同じメニューをこなしていくことよりも、時にはHIITのようなインターバル系トレーニングも非常に重要になってきます。
なぜかというと、強度を上げることで心臓と肺の動きと筋肉が鍛えられ、より多くの酸素を運ぶ…つまり体力がつくってことです！(笑)
低強度のジョグを同じように継続していても
今よりも少しタイムを上げたい
走ってはいるけど、ペースが上がった実感がない
本当に成長しているのか？
と壁にぶち当たることがあります。
そこで今回の記事では、HIITのバリエーションを増やすという意味を兼ねて、別のやり方であるノルウェー式HIITという内容をまとめました。
このノルウェー式HIITを行うことで
- 苦手なスピード強化が可能
- 体脂肪燃焼効果増大
- 心臓と肺の筋肉が鍛えれる
といったことが期待できます
このノルウェー式HIITは短時間のHIITと比較すると
若干トレーニング時間が長いのですが
比較的取り入れやすいです。
私は数回実践しましたが
非常に良い感触で行えたことと
今後のバイクやランのタイム向上にかなりの手応えを感じました！
もちろん、今回も具体的なやり方も解説しております。
是非最後までお付き合いください。
ノルウェー式HIITとは
これは先日、メンタリストDaigoさんがYouTubeで紹介されていました。
通常のHIITであれば、２０秒全力運動と１０秒間のレスト（休憩）を１セットという内容でしたが、ノルウェー式HIITでは４分間の激しいトレーニングと３分間の軽い運動を１セットとし、これを４セット繰り返すという内容になります。
激しいトレーニングとはどれくらいの強度なのかと言うと、最大心拍数の９０％の強度になります。
最大心拍数＝２２０－年齢であり、３０歳の男性であれば、最大心拍数は１９０回/分で、その９０％ですから、ざっくり１７０回/分の強度で運動を行う、ということになります。これを１週間に２～３回行います。
ノルウェー式HIITの効果とデメリット
では、このノルウェー式HIITにはどういった効果が期待できるのでしょうか？
そして、良い部分だけでなく、当然デメリットも考えられます。
様々な研究結果をもとにまとめました。
全身持久力の向上
これに関しては説明するまでもありませんね。
高い心拍数でのトレーニングを行うことにより、持久力の向上が期待できます。
４分間の激しいトレーニングの内容を筋トレ系の種目にアレンジすると、筋力の向上も期待できそうです。
心疾患及び糖尿病の予防
ノルウェー式HIITを行うことで、体内の糖分の代謝が２倍に上昇すると研究結果がでています。体内に砂糖がたまっていると、血管や内臓の老化促進することになるそうです.
つまり、体内の砂糖を消費してしまうことが、病気の予防にもつながるということですね。
アンチエイジング効果
さきほどの、体内の砂糖が代謝されることとつながるのですが、身体は常に炎症を起こしているそうです。
この炎症が体内のたんぱく質を老化させていくそうなのですが、ノルウェー式HIITを行うことで、この炎症レベルが大幅に下がったそうです。
さらには、ミトコンドリアの性能が４９％アップするなど、細胞が活性化も促進されるため、全身の細胞がイキイキとしてくるそうです。
とにかくきつい！
ここからはデメリットの解説です！
これもHIIT同様、きついです！
やってみると、心が折れそうになります。
ですが、20秒の全力よりも、この4分間の方がトライアスロンやマラソンしているあなたにとっては、取り組みやすいのではないかと思います。
そして当然ですが、終わってみたら達成感を得れます！
行う日の体調を整えて、自分自身との闘いを楽しみましょう！
けがのリスクもある
キツいということは、その分ケガのリスクも高くなります。
心拍数が高いままで運動を行うということは、手足の抹消の毛細血管がキュッと閉まって心臓に血液を送ろうとします。
その分、手足に栄養が滞り、疲労物質が溜まっていき、結果的に怪我に繋がるということになります。
ウォーミングアップの際と、アフターケア、そして常日頃のマッサージとストレッチをしっかりと行いましょう。
もし、日頃のケアについてちょっとしたコツをもまとめていますので、こちらの記事も併せて参考にしてください。
ノルウェー式HIITのやり方
先述しました研究でのやり方は、エアロバイクなどで行ったそうです。
ですが、エアロバイクはジムに行く必要があるため、今回はランニングで行うという想定で説明します。
ランニングであれば、心拍数の管理も簡単ですので、心拍計を装着して行ってみてください。
実際のやり方をざっくりまとめると…
① ５分間のウォーミングアップ
② ４分間の激しいラン １セット目
③ ３分間の軽いジョグ
④ ４分間の激しいラン ２セット目
⑤ ３分間の軽いジョグ
⑥ ４分間の激しいラン ３セット目
⑦ ３分間の軽い運動
⑧ ４分間の激しいラン ４セット目
⑨ ５分間のクールダウン
という流れになります。
実際にやってみた時のデータがこちらになります。
トレーニング種目をランに置き換えたらの話ですが、１０００ｍのインターバル走と３分のジョグって感覚で良いかと思います。
試しにやってみた感じですが、せめて１２００mは走りたいところでした…(笑)
まとめ
今回の記事をまとめると…
・ノルウェー式HIITとは、４分間の激しいトレーニングと３分間の軽い運動を４セット行うトレーニング方法である。
・激しいトレーニングとは、最大心拍数の９０％くらいの強度
・最大心拍数の求め方は「２２０－年齢」で算出する。
・ランで行う場合であれば、１０００ｍ走のインターバルを４本というイメージ。
・持久力、疾患予防、アンチエイジングとして効果が期待できる。
ということになります。
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