トライアスリートの為の時短トレ
このブログでも再々解説してきましたが、私のような社会人トライアスリートは多忙な毎日を過ごされる中でトレーニングを行っています。
そんな中、短時間で効率よくトレーニングを行えたら…と思うことがあるのではないでしょうか？
私はもっと時間があれば、自分だけの時間が欲しい、もっと走り込んで身体を作りたい！と思うことが多々ありました。
このように、仕事や家の事で忙しい時は思うように走れなかったり、泳げなかったり、バイクに乗れなかったりして不安になることが多々あります。
今でも、もっと時間が欲しい！と思いますが、時間の使い方が変わってきて多少なりとも効率良く時間を使えるようになりました。
こういった経験から、ちょっとのトレーニングで心肺機能や体幹を鍛える効率の良いトレーニングについて、記事にまとめましたので是非最後までお付き合いください。
下記の記事では「隙間時間を最大限に活用する方法」についてまとめてます。
参考にしていただければと思います。
縄跳びこそ最高の時短トレーニング！
https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/a179257/lifestyle-health-jumpingrope18-0328/
結論から申しますと、効率の良いトレーニングとは「縄跳び」です。
もちろん、おすすめ時短トレーニングはもっとありますが、今回は縄跳びについて解説していきます。
縄跳びは小学校、場合によっては高校生の体育の時に行いますが、社会人になって行う機会が少ないかと思われます。
Google先生にも「縄跳び トレーニング」と検索すると、かなりの記事がヒットします。
１日１０分間を２週間した結果…といった内容のブログもいくつか拝見させていただきました。
実際に縄跳びトレーニングを行ってみると、かなりキツいです。
やってみたら、こりゃ効果あるわ…って思いますよ！
縄跳びで期待できる３つの効果
心肺機能向上効果
期待できる効果は２つあり、１つは心肺機能向上効果です。
縄跳びを行っていくと心拍数がすぐに上昇します。ですが、短距離のダッシュと違い、ペース配分を考えると３分～１０分と継続できます。
ペース配分にもよりますが、縄跳びトレーニングは無酸素運動に近い有酸素運動ということになります。
縄跳びはウォーキングよりもカロリー消費が１．３倍から２倍以上と言われており、このため１０分で脂肪燃焼効果が期待できます。
ある調査結果では、縄跳び１０分間行うとジョギングを３０分行ったのと同様な効果があるとされているそうです。
そのジョギングの強度は１５００ｍを８分で走るようなペースの強度と調査結果もあるようです。
筋トレ効果
２つ目は筋トレ効果です。
下半身の大殿筋（お尻）や大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎといったところから、上半身の手首、腹筋、背筋にも効果が期待できます。
姿勢をまっすぐにしてロープを回すことで、上半身つまり体幹も併用して鍛えることができます。 トライアスロンをはじめ、体幹トレーニングは大変重要です。
バランス感覚が身に付く
縄跳びでは真上にジャンプするのですが、空中に浮いた際は自然と身体がバランスをとろうとして上半身の筋肉を使うため、姿勢を保持するための筋力も鍛えられます。
特に、スイム、バイクを終えてのランでは姿勢が崩れた状態になりがちです。
こういった時にバランス感覚と体幹がしっかりと鍛えられていると、正しい姿勢とキチンとしたフォームで走ることが出来ます。体幹トレーニングはとても重要で、縄跳びで体幹も鍛えれるということになります。
いつも書いていることなのですが、効果を意識するということの大切さも解説しています。
こちらの記事も参考にしていただければと思います。
gengorou1114.hatenablog.com
トレーニング方法
こちらもGoogle先生に聞いてみると、様々な飛び方があります。
ですが、私個人的に２重跳びを推奨します。
私の尊敬する高岡尚司さんもランナーに２重跳びは最適であると動画でもおっしゃってました。下記の動画も参考にしてみてください。
なぜかというと、通常の前跳びよりも運動強度が上がるからと、地面接地時間が短くなるです。
運動強度に関しては、ランニングでいうと高強度インターバル走に近い感じです。
２重跳びとなると、前跳びよりも高く跳び、ロープも速く回す必要があります。
となるとより体幹の筋肉に大きな負荷をかけることとなり、心拍数も向上するのでインターバル走のような心肺機能向上効果が期待できます。
トライアスロンの練習では長く強度の低いトレーニングが中心となるため、この運動強度の高いトレーニングをどうやって取り入れていくかがポイントとなってきます。
そして、地面接地時間が短くなるということですが、ランニングに例えるとピッチが速いということに繋がります。
ランニングでペースを上げるためには歩幅を上げるか足の回転数を上げるということになります。足の回転数がピッチということになり、足が地面に付いたらすぐに上げることがピッチを上げることに繋がります。
２重跳びで、このピッチを上げるトレーニングになるということになります。
もちろん、２重飛びができない人は前跳びでも十分の効果が期待できます。
茶柱の縄跳びメニュー
私が行っている縄跳びトレーニングメニューをご紹介します。
私はタバタタイマーを使用して、２０秒ワークアウトー１０秒レストを８セット行います。
レスト中は何もしません。順番としては
２重飛び→後ろ跳び→ツイスト跳び（腰を左右にひねりながら飛ぶ）→片足跳び→２重飛び→駆け足跳び→後ろ跳び→２重飛び
という順番で行います。可能な限り２重飛びをセット数に入れてます。
これを実際に行うと、かなりきついし心拍数も上がります。
時間のない時は本当におすすめします。
縄跳びを行う際の注意点
https://www.world-wide-medical-trainingcenter-wing.com/gym_kega/
ただし、その分注意点もあります。
それは、膝や腰に負担がかかってしまうということです。
自分の体重の３倍以上の負担がかかるそうなので、もし行う際にはクッション性の高い靴を履いて行うことが良いとされてます。
そして、膝や腰に違和感があるとすぐにトレーニングをやめてケアに専念しましょう。
ケアの方法についてはこちらを参考にしていただければと思います。
私の使用している縄跳び
Amazonや楽天でもかなりの種類の縄跳びが販売されてます。
価格も高いものから安い物までと。
私の使用しているのはこちらになります。
Amazon .com
私の選んだポイントとして、ある程度のロープの重みとグリップの持ちやすさです。
ロープに重みがあると、回す際に手首や腹筋、背筋に負荷がかかります。
これで２重跳びを行うと、下半身もそうですが、上半身にも効きます。
価格も安い方だと思いますし、大変お勧めできる縄跳びです。
まとめ
ここまでの記事をまとめると
ということになります。
例えば…
・１０分からでもできる体幹強化
・疲労が溜まりやすい所へのマッサージ方法
・簡単にできる栄養学まとめ
といったように、超具体的にまとめていて、今すぐに実行に移せるようにしています！
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