ランニング時における痙攣防止について
トライアスロンにおいて、最後のランで足が攣ってしまい、満足に走り切れなずに悔しい想いをされたことはありませんか？
私も過去のレース時、バイクを終えた時点ではいい順位に付けていたのに、最後のランで足が攣ってしまい、結果的に悔しい想いを何度もしてきました。
最後まで気持ちよく走り切りたいですよね！！
どうしたら、足の痙攣を防止することができるのか、まとめてみましたので、是非最後までお付き合いください。
ミネラル不足
どうしたら痙攣を予防できるのでしょうか？
まず１つは、水分とミネラルを補うことです。
長い競技となると、発汗により体内の水分とミネラルバランスが崩れます。
ミネラルは身体の骨や歯の形成するほか、細胞の働きをスムーズにしてくれる役割を担います。
では、ミネラルが不足するとどうなるのか？
ミネラルの中にはナトリウム、マグネシウムやカリウムといった成分があり、これらのバランスが崩れてきます。
時に、マグネシウムには筋肉を緩める作用があり、このマグネシウムが不足することで筋肉が緩まらなくなり、結果的に痙攣を起こすことに繋がります。
つまり、ミネラルの中のマグネシウムが不足がちとなるため、普段からマグネシウムをサプリメントや大豆製品をしっかりと摂取することが痙攣防止として大きな役割を果たすでしょう。
筋肉疲労による血行不良
次の原因ですが、血行不良になります。長い時間競技を行っていくと、水分が失われ、筋肉疲労も蓄積していきます。
そうすると、筋肉が硬くなり、血行不良を招き結果的に痙攣を起こしてしまうという句循環に至ります。
特に体内の水分が不足していると、血液がネバネバになり、栄養も運ぶことができないため、痙攣を起こしてしまうということになります。
では、この血行不良対策としては何ができるでしょうか？
水分補給
夏場になると、日常生活だけでも汗をかいて水分が失われていきます。
日頃から水分をしっかりと摂取しましょう。
時に、練習やトレーニング前にはかならずコップ１杯の水を飲むことを推奨します。
日常生活の中では水やミネラルウォーターを飲むと良いですが、練習中やトレーニング中においては、糖質やミネラルが含まれるスポーツドリンクの方が効果的です。
ちなみに、茶柱は１日に２L以上の水を飲むようにしています。
日頃のストレッチやセルフマッサージ
レース中に攣ってしまうことから、原因はレース中のコンディションにあったと思われるかもしれませんが、実はそこに至るまでの経緯にあったことも考えられます。
レースに向けて詰めたトレーニングをしていると、疲労も蓄積していきます。
疲労がたまり、筋肉が硬い状態でレースを迎えると、痙攣も起こりやすくなります。
日頃から、ストレッチやセルフマッサージを行い、筋肉を柔らかい状態としておくことも痙攣防止につながります。
セルフケアについては下記の記事を参照してください。
レース中の痙攣対処法
では、もしレースに痙攣してしまったらどうしたら良いのか？
痙攣した経験がある方は分かると思うのですが、痙攣する際はいきなり襲われるのでなく、徐々に違和感を覚え、時間が経過した時に痙攣に襲われます。
あっ、これヤバイ。攣りそう…って感覚、感じたことありませんか？
痙攣してからでは遅いです。
痙攣する前の違和感を感じたら、まずは走るのを止めます。
そして、攣りそうな箇所をストレッチして伸ばしましょう。
痙攣を起こしているときは、筋肉が縮こまって震えている状態ですので、そうなる前にしっかりと伸ばして上げることで、ある程度は誤魔化せます。
あとは、ペースを落としたりして、無理のない範囲で競技を続行しましょう。
痙攣対策グッズ
もう１つの対策として、マグネシウムが含まれているスプレーやローションを塗ることです。
これは私はまだ試していないのですが、痙攣してしまった箇所にスプレーやローション塗ると非常的だそうです。
Amazonなどでも販売されていますので、興味のある方は使用されてみてはいかがでしょうか。
そしてもう一つはこちらのです。
これは、医師でありながたフルマラソンを２時間２９分ではしる諏訪通久先生が紹介されていたものです。
芍薬甘草湯とは、芍薬と甘草の２種類によって生成された漢方になり、ドーピングにも引っかからないので安心して服用できます。
価格もスプレータイプよりも安価なものになっていますので、まずはこちらから試してみるのも良いかもしれません。
もしかしたら、他にももっとよいグッズがあるかもしれません。また発見次第、この記事をリライトしていきます。
まとめ
今回の記事をまとめると…
・痙攣は筋肉が縮こまってしまうこと
・対策としては日頃から水分とミネラルを摂取する
・特にマグネシウムが不足すると筋肉を弛緩させれなくなる
・マグネシウムは大豆製品から摂取しよう！
・スプレーは芍薬甘草湯を活用しよう
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