ストレッチ・筋トレでランを５分速くする方法
さあ、今日は休日で思いっきりトレーニングができる！！
今日はバイク練習して、ランも頑張って４０分以上粘って頑張ろう！
こういった意気込みで週末を迎えることはありませんか？
しかしそういった日に限って思うように雨で練習が出来ない。
何をしようか悩んでいると、結局気が付けばもう夕方の５時を回っている
「えっ？もうこんな時間？？」なんてこと、ありませんか？
私もこれまで、何度こういったことを経験したかなぁって思います。(笑)
この記事を書いているこの日、ちょうど休日でしかも涼しくなってきて、例年であれば、マラソンシーズンに向けて走り込みを行う時期でもあります。
雨だからといって、何もせず過ごすのはあまりにも時間がもったいない！
というわけで、今回は雨天時に自宅で行えるメニューでランのタイムが５分速くなる方法をご紹介します。
雨天を受け入れる
私の尊敬するトライアスリートの白戸太郎さんが書かれた本「なぜ、仕事ができる人はトライアスロンに挑むのか？」でも書かれていて、一番印象に残った部分があります。それはどんなことも受け入れる。ということです。
トライアスロンに挑む際、多々トラブルが発生します。
それは、天候に限らず、体調が悪くなったり、バイク道具の故障、細かい道具を持ってくるのを忘れるなど、本当に色々なトラブルがあります。
私のトライアスロン仲間はレース開始直前にスイムで使うゴーグルのゴムがブチって切れてました。余った部分で無理やりくっ付けてレースに挑んでいましたね。
凄い人なんて、バイクのホイールを忘れたなんて方もいらっしゃいます。(笑)
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということわざがあるように、やってしまったことは取り返しがつきません。
これは仕事でもなんでもそうですね。
こういったことに一喜一憂していたら、精神的にも余計なストレスを抱えてしまい、ライフスタイル全体的にマイナスの方向に進んでしまいます。
まずは、今この状況を受け入れる
そして、出来る事をコツコツやる
これに限ります。
若干精神論となりましたが、この考え方は仕事や人生にも言えることなのではないでしょうか。
雨天時でもできることをする！
では、雨天時に出来ることと言えば何でしょうか？
ここでも主に３つ紹介します。
ストレッチ
ストレッチでタイムが速くなることは考えにくい。
そう思いませんか？
私もそう考えていましたが、ストレッチもランのタイムを速くするために必要なメニューです。
なぜ、ストレッチでランのタイムが速くなるのか？
それは、股間節や肩甲骨といった関節の可動域が広がるためです。
シンプルに考えると、ランの歩幅が８５㎝のＡさんと９０㎝のＢさんで同じ回転数で１時間時間が走ったとすると、どちらが長い距離を走っているでしょうか？
このケースであれば当然Ｂさんが長い距離を走っていますし、可動範囲が広いと身体にかかる負担も比較的少なくなり、ケガも予防できます。
いかに可動域が大切かが分かりますね！
筋トレ
このブログでは筋トレの重要性を何度か解説してきました。
体幹トレーニングは非常に大切なトレーニングですので、この記事も併せてごらんください。
この記事でおすすめする筋トレは、お尻の筋肉と太ももの付け根にある腸腰筋という筋肉についてです。
他にも大切な筋肉はかなりありますが、今回はこの二つに絞って解説します。
なぜ、このお尻の筋肉と腸腰筋がランにとって重要なのでしょうか？
まず、お尻の筋肉はランニングする上で着地を安定させてること、そして強い蹴り出しを行う役割があります。さらにフォームの安定させることができます。
長い距離を最後まで走り切るためには、フォームをしっかりと安定させることが必要なのです！
ですが、このお尻の筋肉を活かすためには、日頃から筋トレで刺激を与え使いやすい状態にしておくことが大切なのです。
そのために、筋トレを行うというなります。
そして、もう一つの腸腰筋ですが、なぜ腸腰筋を鍛えるとランにどういう効果が期待できるのか？一つは足を引き上げる時に使われるのですが、もう一つ重要な役割があるのです。
それは骨盤の前傾させることです。
骨盤を前傾するのと推進力が増します。
下の図を見てもらうと分かると思うのですが、右の図が骨盤が前傾している状態です。
この状態をキープする役割があるのが腸腰筋なのです。
ちなみに、アフリカ系の黒人がマラソンで異常な強さを発揮されてますが、それはこの骨盤が常に前傾している状態で走れていることが理由の一つと言われています。
腸腰筋を鍛えて骨盤を前傾させ、さらに着地と同時に次の足を蹴り出すためにお尻を鍛える。
どうでしょうか。とても合理的なトレーニングの組み合わせだと思いませんか？
ストレッチとランの組み合わせを繰り返すことでランのタイムも向上させることができるのです。
リサーチ
トライアスロンを行う上で日頃から疑問に思うことは多々ありますよね。
雨が降ったら、日頃から抱いている疑問をリサーチする時間に投資することも大切です。
トレーニングメニューや栄養の事、サプリメントから抱いているちょっとしたことなど、どんどんリサーチして知識を取り入れていきましょう。
えっ？どうやってリサーチすれば良いのか分からない？
この茶柱のブログはそんなあなたのためにあるのです！(笑)
過去の記事も多々参考にしてみてください。
実際に行うメニュー
では、実際にどういったストレッチと筋トレを実践すればよいか解説しますね。
まずは関節の可動域を拡げるストレッチを紹介します。
いつものように、良い動画をリンクしておきますので、トライしてみてください！
肩関節のストレッチ
股間節のストレッチ
続いて筋トレの動画をご紹介します。
これはいつも参考にしているYouTubeチャンネルのタカヤマラソンさんから引用させていただきました。
説明も大変分かりやすいので、是非最後まで聞いてみて、実践してみてください。
まとめ
今回の記事をまとめてみると
・ストレッチと筋トレだけてもタイムは速くなる
・股関節と肩甲骨のストレッチで可動範囲を広げる
・筋トレで着地、蹴り出し、骨盤の前傾姿勢を維持する
といった内容になります。
トライアスロンのタイムを速くするためには、とにかくコツコツと地道な努力を積み重ねることにあります。
雨の日でも、出来る事はたくさんありますね！よし、次の雨の日もがんばるぞ！(笑)
いい心がけだが、雨の日をあえて待つ必要はないからな！(笑)
そして、私の公式LINEでは、ここでは書ききれないような内容を配信しています。
例えば…
・１０分からでもできる体幹強化メニュー
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・簡単にできる栄養学まとめ
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