劇的！２ヶ月で体脂肪率を最大５％下げる方法
日頃から地道にトレーニングしているけど、体型が変わらない。
もうちょっと体脂肪を落とせたら、もっと身体が軽くなるのにな…
と思うことはありませんか？
分かってはいるけど、体脂肪を落とすってそう簡単なことじゃないんですよね。
特に３０歳を越えた頃から、思うように体重や体脂肪が落ちにくくなったと実感された方もいらっしゃるのではと思います。
ですが、ご安心ください！
コツさえ掴めば体脂肪は思った以上、簡単に落とせます！
体脂肪を落とせると新t内は軽くなり、気持ちも前向きになり、なにより引き締まっていく自分の身体に自信が持てるようになります。
誰でも出来て、実践的な解説を取り入れていますので、ぜひ最後までご覧ください！
体脂肪とは？
体脂肪には２種類に分類されます。
１つは身体の表面に付く皮下脂肪ともう１つは内臓のまわりにつく内臓脂肪に分類されます。
特徴としては、皮下脂肪は付くのに時間がかかるが、一度付いてしまうと落ちにくく、内臓脂肪は付きやすく落ちやすいという特性があります。
成人男性であれば体脂肪率は１１～１９％が標準値であり、それ以上が肥満という区分になり、標準値よりも高いとなると、成人病のリスクも高くなってしまうのですね。
生涯健康でいるためには、体脂肪率は基準値内にしていきたいですね！
なぜ、年齢が上がると体脂肪が落ちにくくなるのか？
上のグラフを見てみると、歳をとると基礎代謝が落ちてきます。
基礎代謝とはざっくりまとめると、人間が日常生活するうえで何もしない状態でも消費しているエネルギー量、つまり最低限の燃料ということです。
基礎代謝が高い＝使う燃料が多い
ということになるため、何もしないでも身体の中にあるカロリー（燃料）は自然と使われるため、太りにくいのです。
ですが、２０歳をピークに段々と下がってきて、基礎代謝が下がったと実感するのが３０歳半ばからなのですね。
では、どうしたらこの基礎代謝を上げることが出来るのでしょうか。
それは筋肉量です。
身体の筋肉を鍛えて大きくすれば基礎代謝は上がり、さらに痩せやすくなる身体となるのです。
体脂肪を落とすことのメリット
少し話がそれましたが、体脂肪を落とすことでどういった嬉しいことがあるのかというと
・身体が軽くなる
・見た目もシュッとして服がカッコよく着こなせる
・マラソンのタイムが向上する
・疲れにくくなる
・自分に自信が持てる
などなど、ここでは書ききれないくらい嬉しい効果があります。
身体が引き締まっていると、奥さんの美人なママ友から「旦那さん、引き締まってて格好いいですね！」なんて言われるとどうでしょうか？
自分の潜在能力が１２０％くらいまで上がりそうになりませんか？(笑)
少し話がそれましたが、ここで最も伝えたいメリットは、トライアスロンのような持久系の競技において、体脂肪が低い＝体脂肪をエネルギー源にして使える身体になっているということです。
以前、こちらの記事で「マフェトン理論」について解説しました。
こういったように、多くの脂肪をエネルギー源として使用できるようになる！
ここが長い競技を戦う上で非常に大切なことになってきます。
効率の良い体脂肪の落とし方
では、どうやって体脂肪を落とすのでしょうか？
一般的には２０分以上の有酸素運動を行うこととあります。
（近年の研究で、運動開始直後からもう脂肪は燃焼しているという結果が出ているそうです。）
これも非常に有効な方法ですが、一つ落とし穴があります。
それは、有酸素運動のみで体脂肪を落とそうとすると、筋肉も落ちてしまうのです。
マラソンランナーの体型を実際に見てみるとガリッガリで超細身の体型をしています。
彼らはかなり長い時間走るトレーニングも行っているため、余分な脂肪と筋肉が落ちてしまっているのです。
では、効率の良い体脂肪の落とし方とは？
それは筋トレをして有酸素運動を行うということです。
筋トレを行うと、成長ホルモンというホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは脂肪を分解させる働きがあり、分解した脂肪を有酸素運動によって血液中に流してしまう、という方法なのです。
具体的に、スクワットしてランニング、体幹トレしてバイクトレ、ベンチプレスしてウォーキングといった感じです。
体脂肪率５％落とす実践メニュー！
ここからは、私も以前実践していたメニューを紹介します。
ですが、けっこうキツイです。
行う前はしっかりと下記の記事を参考にストレッチとマッサージをしてください。
そのメニューは
ジャンプ＆スロースクワット２セット、そしてランニングを３０分行うという内容です。
まず、その場で高くジャンプ１０回行い、すぐにスロースクワットを行います。
スクワットは３秒かけて下げて、３秒かけてあげるを１０回行います。
スクワットのフォームはこちらの動画を参考に！
これを２セット行い、すぐさまランニングをします。
トライアスロンの最後のランをイメージしつつ走ってみましょう！
これを週に２～３回行うと劇的に脂肪は落ちていきます！
これを繰り返して実践した結果、当時の体脂肪率は９％でした。
そして、その時に１０Ｋｍマラソンのタイムが３７分５２秒と自己ベストを更新できたのです！
もちろん、体脂肪率の数字にこだわつ必要はありませんが、自分自身ができるところまでチャレンジして絞ってみてはいかがでしょうか？
その家庭で何か新しい気付きと発見があるかもしれません！
ぜひ、早速試してみてください！
まとめ
今回の記事をまとめると…
・体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分類される
・基礎代謝は年齢とともに落ちる
・そこで筋トレして筋肉量と基礎代謝を上げる
・筋トレして有酸素運動が効率良い方法
・ジャンプ＆スロースクワット２セット、そしてランニング
いかがでしたが？
さっそく実践してみてください！
今回の参考にした本はこちらになります。
そして、ここでは書ききれないメニューやノウハウを公式LINEで配信しています！
具体例
・１０分からでもできる体幹強化メニュー
・疲労が溜まりやすいポイントに絞ったマッサージメニュー
・簡単にできる栄養学まとめ
といったように、超具体的にまとめています！
公式LINEにご登録された方限定にプレゼントします！もちろん無料ですので、気軽に登録してみてくださいね！(^^♪
