キツくないのに効果的な練習方法について
トライアスロンの練習となるとキツい練習しないと能力が向上しない、と思いませんか？
先日タバタプロトコル(HIIT)のように短時間でも効率よく持久力が向上するといったような練習方法を解説しました。是非、こちらもご覧ください。
このように身体的に高負荷のトレーニングは、やった感がありますし、確かに効果的であります。
上のリンク内の記事にも書きましたが、高負荷トレーニングになると当然ケガのリスクも高くなりますし、これだけやっていればオッケーという程トライアスロン甘くないです。
そして、必ずしも高負荷＝良い練習というわけでなく、低負荷でも非常に効果的な練習方法があります。
今回はそのことについて解説しますので、最後までお付き合いください！
心拍数を管理しながら練習しよう！
突然ですが、この記事をご覧になっているあなたは、ご自身の心拍数を把握されてらっしゃいますか？心拍数とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数の事を言います。
ええっ！？心拍数を管理する！？なんか難しそう…
と思われましたかもしれませんが、ご安心ください。かつて、私もそのように感じました。
心拍数と聞いただけでも何か頭が痛くなったりしますよね。
深堀りすればキリがない話になりますが、一般トライアスリートが把握すべき心拍数に関しては、いたってシンプルな話になります。
練習している最中、どれくらいの心拍数なのかな？
その心拍数が表示されているという事は、その練習にはどういった効果が期待できるのかな？
という２つのポイントを押さえておけば大丈夫です！
理解してみると、意外と簡単と思える理論になります。
マフェトン理論とは？
ここで、重要となってくるのが、このマフェトン理論になります。
マフェトン理論とは、医師でるフィリップ・マフェトン氏が提唱するマラソンやトライアスロンなどの持久系スポーツのトレーニングです。
しかも、これはダイエットを目的とした人から競技力を向上させたいアスリートまで幅広く効果的と言われている理論になります。
結論は運動強度と効果を心拍数で、目に見える数値で表すことです。
心拍数を管理しながらトレーニングを行う事で、ダイエットを目的としている方であれば、脂肪燃焼効果が期待され、アスリートであれば筋肉の持久力が鍛えられ、疲れにくくなったり、ケガしにくい身体になることが期待されます。
どのくらいの心拍数かというと、この公式で表します。
１８０－年齢＝適正心拍数 となります。
アスリートであれば適正心拍数に５を加えて、一般トライアスリートであればそのままの数字、運動習慣が無い方であれば適正心拍数から１０を引いた数となります。
例にすると、３０歳の一般トライアスリートであれば、１８０－３０＝１５０回／分 が適正心拍数となります。
この心拍数を上限として管理して、１日４５分～９０分でトレーニングを行い、これを週に４～６回行うと良いということです。
実際に行うと分かるのですが、キツくないです。
ガンガンに追い込んでトレーニングされたい方であれば、物足りないくらいでしょう。
しかし、これはプロのトライアスリートである藤原裕司氏も実際にこのマフェトン理論を用いたトレーニングを行っており、素晴らしいタイムを出されています。
藤原選手も、それまでは高心拍のトレーニング中心でメニューを組んでおられたそうですが、このマフェトン理論を取り入れることで、低負荷でのトレーニングも大切なのだと言われてるそうです。
このマフェトン理論での１番の目的は健康を増進するということです。
提唱者のフィリップ・マフェトンは、マラソン大会でケガ人があまりにも多く出る事に疑問を持ち、様々な研究やデータを元に導き出したそうです。
ケガの多くの原因はオーバーワークです。
高負荷で高い心拍数の練習ばかりだと疲労も蓄積していくため、低負荷のトレーニングもあるというように練習の幅を拡げていきましょう。
健康の増進という考え方はとても好きですね。
いかに、心拍数を管理することが大切なのか理解していただけたと思います。
今回は低負荷での効果を解説しました。
中負荷～高負荷ではどういった効果が期待できるのか、また後日解説します。
心拍計を活用しよう！
では、心拍数を管理するためにはどうしたら良いのかというと、心拍数を図れるデバイスを装着することです。
最近ではスマートウォッチが進化しており、手首に装着するだけで心拍数が計測できて、さらにそのデータをスマートフォンに転送できるようになっています。
ポラールやガーミン、フィットビットといったメーカーが様々の心拍系を販売しています。
どの機種が良いのか？と思われるかもしれませんが、種類が多すぎて分からないというのが本音です。
私が使っているのは、こちらのガーミンのForathlete２４５という機種になります。
実際に使用してみて、私にとっては革命的でした。
それまでは、スマートフォンを持ってアプリを起動して走っていましたが、これを使用するようになってスマートフォンは持たなくなりました。
そして、腕時計タイプの心拍計は若干数字にバラつきが発生します。
そこで、心拍数を図るということに関して別の心拍計と併用して使用しています。
ガーミンをはじめ、多々のメーカーが出している別の心拍計は胸ベルトタイプになっており、こんな形となっています。
以前、使用していた事があるのですが、正直装着するのが面倒です…
電気の流れを良くするために、ベルトを水にぬらした状態で使用するのですが、冬時期なんて寒くて胸に当たる瞬間がとてつもなく嫌な気分になっていたのを覚えています。
そんな中、もっと簡単に装着できて尚かつ季節なんて関係ない物がこちらになります。
Wahoo（ワフー）というYahooに似たメーカーの物になるのですが、これの利点は装着が簡単な事です。水に濡らしたりする必要もなく、上腕に装着して電源を入れて、あとはデバイスに同調させるだけ！
とても簡単です！
装着すると、こんな感じになります。
ちなみに、この心拍計を使用するにあたり、どれくらい数字が違うのか、比較してみました。
写真１ 腕時計のみの心拍計を使用した場合のランニング
写真２ 別の心拍計をしようしてのランニング
見ていただきたいのですが、ペースはほぼ同じなのに、写真１のほうが明らかに心拍数が高いのが分かります。
最大心拍数も平均値も共に高くなっているのが分かります。
写真２ではペースも一定だったこともあり、心拍数に上下が少ないのが分かると思います。
３３歳の私が１８７回／分なんて、かなり追い込まないと出ません。
それにこの時のランニングはそこまで追い込んだメニューでなく、リカバリーに近い形で行ったものです。
ですので、腕時計のみの心拍計では数字にバラつきがあるとお分かりいただけたと思います。
トライアスロンを長く取り組むのであれば、この別タイプの心拍計は持っておきましょう！というか持ちましょう！！
そんなに高い物ではありませんので、給付金が入っているのであれば思い切ってポチってやりましょう(笑)。
※ デバイスによっては同期できない場合もありますので、購入の際はしっかりとリサーチを行ってください。
まとめ
今回の記事をまとめると
・高負荷だけでなく、低負荷トレーニングも十分にトレーニング効果が期待できる
・マフェトン理論（１８０－年齢＝適正心拍数）を元にトレーニングを行う
・トレーニング時間は１回４５分～９０分を週に４回～６回
・心拍計を活用しよう！
・腕時計のみの心拍計と別の心拍計を使用するとより正確な数値を把握できる
以上となります。
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