タバタプロトコルで効率的に持久力を向上させる方法
トレーニングを行おうとしても、忙しくなかなか思ったような練習が出来なくて悩む事はあるのではないでしょうか？
練習ができない事から焦りを感じる事もありますよね。
今日は、忙しい時期でも大丈夫！短時間でも効率よく持久力を向上させる方法について解説します。
是非、参考にしてみてください。
ハードトレーニングにはケガのリスクが大きくなります。
下記のようにケアも大切にしてください。
タバタプロトコル
今回ご紹介するトレーニングはタバタプロトコルと言われているトレーニングです。
これは立命館大学教授の田畑教授が考案されたトレーニングで、２０秒の全力運動と１０秒の休憩を１セットとして８セット繰り返すという内容になります。
こういった全力運動と休憩を交互に行うトレーニングはHIITとも言われています。
High intensity interval training ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略になります。
トレーニング時間としては４分で終わる計算となります。
えっ！？たった４分で良いの？？と思われるかもしれませんが、その４分間はほぼ全力運動になるため、心拍的には相当な負荷がかかります。
ですが、効果は非常に高いとされており、私個人的にも時間のない方で根気の強い方にはおすすめのトレーニングになります。
タバタプロトコルのやり方
やり方ですが、今はYouTubeの動画で検索しても多くの動画がヒットします。
正直なところ、各々の好みのやり方で行っていただければ良いと思います。
そして、色々有り過ぎて結局どれをやればよいのか分からない…と思うかと思います。
そこで、私が以前師匠に教わったやり方をご紹介します。
① ウォーミングアップ・ジョグを１５分
② 流し（全速力の７０％程度のダッシュ）７０ｍくらいを気持ちよく３本
③ ２０秒間流しのペースで走り、１０秒休憩を１セットとし、８セット行う。
休憩時間の１０秒はジョグまたはウォーキング
④ ダウンジョグ５～１０分
という流れになります。
アップと併せて３０分ほどで終わります。
これを週に３回以上、１２週間以上行うと全身持久力が向上するという研究結果が出ているぞうです。
長い距離を走る練習も必要ですが、このようにスピード重視した練習も必要になり、短期間での走力向上も期待できます。
タイマーはスマホのアプリで「タバタタイマー」と検索すると多くのアプリがヒットします。
私はこちらのアプリを使用しています。
トレーニング時間や休憩時間も調整できるようになっているので、違う練習メニューで行う際は時間調整して使用しています。
タバタプロトコルで得られる効果
さて、私が再々ブログで申し上げていること。
効果をしっかりと意識することです。
タバタプロトコルにはどういった効果があるのか、解説しましょう。
その理由はこちらの記事にまとめていますのでご覧ください。
１ 体脂肪燃焼効果
激しい運動した後には身体は回復しようとするため、酸素や栄養素を回復のために使用します。この回復にカロリー消費が通常よりも上乗せされます。
これをアフターバーン効果といい、このため体脂肪燃焼効果が高まると期待されます。
２ 無酸素能力と有酸素能力の向上
タバタプロトコルの凄いところは、無酸素能力と有酸素能力の相反する２つの能力が共に向上することです。
通常であれば、無酸素能力を高めるためには主にダッシュ系の練習を、有酸素能力であればジョグなどの長い距離と時間の練習メニューを行う必要がありますが、考案者の田畑教授の研究によると、タバタプロトコルにより、その２つの能力が向上することが明らかとなりました。
３ ミトコンドリアが増加する
ミトコンドリアとは何でしょう？
難しい話ではありません。ミトコンドリアは細胞内の器官の１つで、エネルギーの素となるＡＴＰを合成します。
つまり、身体が動く為に必要なエネルギー、車で言うガソリンみたいなものを作ってくれるところです。
これが増加するということは、より多くのエネルギーが作られ、その分多く動けるということになります。
タバタプロトコルの効果はまだまだあります。
ここでは私が紹介したい、意識してほしい点をまとめました。
茶柱の経験談
ここでは私の経験から感じたことをまとめます。
まず、タバタプロトコルは大変素晴らしいトレーニングであります。
私も実践してみて、短時間で身体に相当な負荷がかかり、達成感も多く感じられます。
トレーニング時間が少なくて悩む方はこれを週に３回取り入れると持久系の向上が期待できるでしょう。
ですが、これだけ行うだけではトライアスロン全体の競技力の向上は期待できません。
やはり、泳ぐ練習、自転車の練習そしてラン練習や日頃の生活習慣をコツコツと積み重ねる事が一番大切なのは言うまでもありません。
そして何より、高負荷であればあるほど、ケガのリスクも高まります。
ケアもしっかりと行うようにしたいところです。
タバタプロトコルは、忙しくて長い距離と時間が取れない時期に効率的なトレーニングという位置づけをすれば良いかと考えています。
まとめ
今回の記事をまとめると…
・タバタプロトコルとは２０秒全力運動と１０秒の休憩を８セット行うトレーニング
・これにより無酸素能力と有酸素能力が向上したと研究結果がある
・これを週に３回取り入れるだけでも効果は期待できる
・だが、これだけに特化するメニューでは全体的な向上は期待できない
ということになります。
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