トライアスロンの為のスイムトレーニング
今日はスイムに関して解説していきます。
実は私はトライアスロンの中でスイムが最も苦手な種目となります。
バイクとランニングはある程度練習が出来ているのに対し、スイムは苦手だ…と感じられる事はありませんか？
その他プールに行くのが億劫であったり、腰が上がらないなど、前向きな姿勢となれないこともあるのではないでしょうか？
私自身体験的な事なのですが、バイクとランの練習は家からそのまま出てスタートできるのに対し、スイムが準備段階に「プールに行く」という項目が追加されます。
そのため、ついつい腰が重かったり、気軽にできるバイクとランをすることになったりします。
ですが、スイムもバイクラン同様、しっかりと練習が必要となってきます。
今日はそんなプールへ行くのが億劫な時に自宅でもできるスイム強化トレーニングや、スイムに関しての心構えなどをご紹介します。
是非、最後までお付き合いください。
目次
まずスイムの目標タイムを決める
これはランにもバイクにも言えることなのですが、目標タイムを決めましょう。
たとえば、オリンピックディスタンスでのスイムは１５００ｍです。
この１５００ｍを何分で泳ぐのかという目標を設定します。
ビジネスにも共通して言える事ですが「数字にして見える化」することは大変重要です。
ちなみにですが、私はスイムに関しての目標は１５００ｍを２４分以内で泳ぐ事を目的としています。
２４分以内に１５００ｍ泳ぐとなると
１００ｍを１分３６秒、５０ｍを４８秒、２５ｍを２４秒で泳ぐ事になります。
このように、目標タイムははっきりしているのに、細分化すると分からない…となるとせっかくの練習も目的をもった意識が出来なくなります。
まずは「これくらいなら出来そう！」
という目標を設定してみましょう。
もし、どれくらいの目標にしたら良いか分からないとなれば、一度プールにいって、１００ｍがどれくらいなのか計測してみると良いでしょう。
スイムは姿勢がとても重要
https://www.sengokujapan.jp/2018/08/09/体幹サポートベルト-vi-belswimヴィーヴェルスイム）
なぜ、姿勢が重要なのかという事ですが、上記の画像の下をご覧いただくと、姿勢がまっすぐとなっています。
この姿勢をストリームラインといいます。
長い距離を泳ぐ上で大切となるのは「いかに水の抵抗を少なくするか」という事になります。このストリームラインが崩れてしまうと、水の抵抗が大きくなり、推進力が落ちてしまう、ということになります。
では、このストリームラインを維持するためには何が必要なのかというと、体幹とバランスとなります。
陸上とは違い、水中でバランスをとり姿勢をまっすぐに保つのに体幹が重要となっているのです。
ストリームラインの作り方
ここでは、下記のブログを引用させていただきました。
http://lapulem.jp/ストリームラインを作るための4つのポイント/
私が解説するよりわかりやすいかと思いましたので以下添付しますので参照してください。
ストリームラインを作るための4つのポイント
いままでスイムのキックやプルのことを書いていきましたが、
基本姿勢ができてこそ活きてきます。
スイムの基本姿勢／ストリームラインは、
水の抵抗をできるだけ減らした姿勢です。
チームアオヤマのスイム指導ではプールに入ってまず
アクアウォーキングをして身体をあたためて、
その後に蹴伸び＝ストリームライン作りをやっています。
作りたい姿勢は上の絵です！
下の絵は水の抵抗を余計に受けているのがわかりますよね。
ちょっと大げさかもしれないですが、よく見かけます。
こういった方は、ちゃんとキックが打てず、身体が沈んで泳いでいます。
では、ストリームラインの作り方のポイント４つをご紹介します！
立ってやると力みやすいので、まずは仰向けに寝てやってみてください。
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１．耳と腕をピッタリと付ける
肘が曲がるとその分、前から受ける水の抵抗が増えます。
上半身が柔らかい方は腕は耳の後ろ、硬い方は横でもOKです。
絵での①オレンジです。
２．身体を細長くする！
肋骨から腕を引き上げるようにします。
そうすると自然とお腹が凹みます。
②水色を意識！
３．お尻を締めて骨盤を真っ直ぐにする
２でお腹が凹み、更にお尻の穴を隠すようにお尻の筋肉を締めて
おへそ下の腹筋を締めると骨盤が真っ直ぐになり、背中の隙間がなくなります。
お尻を締められると、足の親指と親指がくっつきます。
骨盤周りが硬いと、背中に隙間が残り、水の抵抗を受けます。
③のピンクを締めることを意識！
４．みぞおちを意識する
これはプールで蹴伸びする時にやってみてください。
みぞおち付近には肺があり、酸素タンクがある場所です。
そこに意識を置くと足が浮いてきます。
少し前のめりになる感じです。腕を下げてしまうと足が上がりすぎてしまうので注意です。
④の緑を意識！
私はみぞおちから手足を動かしているので、
浮く・腕＆脚を動かす起点の意識付けになります。
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指導の時はこの４つのうち１つずつ意識してもらい
１つ×２本＝８本蹴伸びをします。
一気に意識するのは難しいので、
分習法でやってストリームラインを作っていきます。
壁を蹴る力は人それぞれなので、
自分基準の蹴伸びで遠くまでいけるようになれば、
水に対する身体の抵抗を減らせている証拠です。
蹴伸びが上手な人は、泳ぎも上手です。
まずはストリームライン、基本姿勢を正していきましょう！
スイムに効果的な体幹トレーニング
では、具体的なトレーニング方法ですが、今回はこちらの動画を参考にさせていただきました。
動画時間は２２分弱あり、動画の序盤は体幹トレーニングの考え方について語られています。
解説はいいからトレーニング方法を教えて！と思われる方は１６：３５秒あたりからトレーニング方法の紹介となります。
是非参考にしてみてください。
肩甲骨を柔らかくするトレーニング
以前、肩甲骨の重要性について解説しました。
私が最近取り入れ始めたトレーニングを一つご紹介します。
これは、トライアスロン元オリンピック日本代表の田山寛豪さんが現役時代に行われていたそうです。
これをしっかりやると、肩甲骨がとてもほぐれて柔軟性が高まっていく感じがします。
こちらも併せて取り入れてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
スイムはプールや泳げる所以外でも出来る事はあるし、考え方もしっかりしているのとそうでないのでは取り組み方も結果も大きく変わってきます。
自宅でも出来る事をコツコツと行っていけば、力も付いてくると信じて行動していきましょう。
今回の記事をまとめると
- 目標タイムを設定し、１００ｍを何秒で泳ぎ続けなければならないか細分化する
- 水泳は最も水の抵抗が少ない姿勢「ストリームライン」を維持するのが大切
- ストリームラインを維持するためには、体幹とバランスが重要となる
- 肩甲骨もしっかり柔軟性を高めておく
以上となります。
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