４５分を週２回！１５００ｍを３０分で泳ぐスイム強化メニューを紹介！

突然ですが、みなさんスイム練習は行っていますか？

大会自体が開催されないこの時期であるため、スイム練習量が減るのも無理はありません。

特に今年に入りコロナ騒動を経て、各地のプールが閉鎖されていた期間がありましたね。

閉鎖解除以降にプールへ行っても使用時間や感染防止に対して様々な制限が出てしまったことで余計なモチベーションが下がり、スイム練習がほぼ皆無状態という方も多いのではないでしょうか？

スイムとなると、苦手意識が高い人が多いです。

なぜなら、学生時代に水泳部以外であれば日常的にプールに行って泳いだりしないからです。

よっぽど好きな方であれば話は別ですが、水泳部出身以外の人がプールに行って泳ぐことは無いといっても良いでしょう。

ですが私はこのブログを通じて、苦手種目を克服することがもっともタイム向上につながると解説してきました。

スイムに余裕を持てると、バイクやランに対して気持ちがかなり楽になります。

逆に、スイムで余計な体力を消耗してしまうと、どれくらいバイクとランを鍛えていても、自分の力を十分に発揮するのは厳しいです。

それだけスイムでの体力消耗は後半に響くのですね。

ですので、いくら苦手なスイムと言えど、最低限の泳力を持った状態で挑むことが大切でしょう。

しかし、苦手なものは苦手。

最低限泳げるようになるため、ちょっとしたコツや練習方法があれば良いと思いませんか？

そういうお悩みを持つあなたのために、今回の記事ではスイムが苦手な方でも行えるスイム強化メニューをご紹介します。

どれも簡単なことなので、是非週に１回、月に２回の頻度からでも実践してみてください！

スイムの練習量と練習時間

まずはスイムのタイムの基準をみてみましょう。

これは、某地方で開催された大会のリザルトの一部を抜粋したものです。

名前を消しているので、見え難かったらごめんなさい。

オリンピックディスタンス（スイム１５００ｍ、バイク４０キロ、ラン１０キロ）の場合ですが、速い選手で２０分弱、遅い方でも５０～６０分くらいで泳ぎます。

私もこの大会に出たのですが、スイムのタイムは３２分でした。決して自慢できるタイムではありません。

この時の練習内容は週に１、２回のスイム練習で、１回の練習量としては１８００ｍくらい、練習時間で換算すると休憩も入れて４５分くらいでした。

練習量としてもかなり少ない方ですが、スイム順位としては全体の半分からちょっと上といったところです。

つまり、これくらいの練習量でも３３分くらいでスイムアップできるということです。

私は特別運動神経が良い方ではありません。

多少身体が大きいかもしれませんが、私よりも小さくて、速い人なんて星の数ほどいらっしゃいます。

元々運動音痴である私ですら、これくらいで泳げるのであれば、あなたにだってできるはずです！

スイムが苦手な方でも週に１回、４５分の時間を投資してみてはいかがでしょうか？

プルブイを使用する

スイム練習で全体使用すべきグッズがプルブイになります。

プルブイはどのプールにも置いてあって、誰でも使用できます。

なぜ、このプルブイを使用するのかというと、ウェットスーツを着た状態に近い形で泳ぐことになるためです。

トライアスロンのスイムでは、気温や水温など一部を除き、ウェットスーツ着用が義務化されています。

ウェットスーツを着るのと着ないのでは水の中で浮力が大きく変わってきます。

特に下半身が非常に浮きやすい状態となります。

この状態になれるために、プルブイを積極的に使用して練習しましょう！

ちなみにですが、このプルブイを使用して泳ぐだけでも体幹が強化されます。

実際にやってみると分かるのですが、プルブイを使用すると非常に不安定になります。

人間は不安定な状態から安定した状態へ整えようと身体が無意識に動きます。

この安定状態にしようとする動き、つまり不安定な状態こそ安定を生むのです。

これだけでも行うメリットは大きいかと思います！

強化メニューをご紹介！

では、具体的な練習メニューをご紹介しましょう！

解説は後程行います！

１ アップスイム　２００ｍ

２ ５０ｍ✖４（ビート版）

３ ４泳法✖４　２セット

４ スイム１００ｍ✖３

５ ダウン２００ｍ✖１

という流れになります。

まず、１のアップの２００ｍスイムですが、５０ｍを４本に分けても大丈夫です。

ここでは、とにかく気持ちよく泳ぐこと、身体をまっすぐにして水の抵抗を最小限にすることを意識して泳ぎましょう！

続いて、２の５０ｍ✖４のキックです。ここでは、キックの推進力を増すためしっかりと脚を使います。意識としては太ももの付け根から水を押すイメージで行うと良いです。

３の４泳法なのですが、これは２５ｍをバタフライで残りの２５ｍをクロールという形で行います。これを背泳ぎ、平泳ぎと同様に繰り返します。

やってみると、これは意外とキツイですよ。

つまり

①バタフライ２５ｍ→帰り２５ｍクロール

②背泳ぎ２５ｍ→帰り２５ｍクロール

③平泳ぎ２５ｍ→帰り２５ｍクロール

④クロール２５ｍ→帰り２５ｍクロール

という形になります。

最後の２５ｍクロールで帰りも２５ｍクロールなの？

と疑問に思われるかもしれませんね。

その際、前半の２５ｍでは全力で泳いでみて、後半のクロールは楽に泳いでみてください。

この４泳法で泳ぐことによって、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

クロールのみの練習よりも、４泳法で泳ぐ方がスイムのレベルアップが図れますので、少しでも良いので、４泳法での泳ぎを行いましょう！

４のスイム１００ｍ✖３ですが、ここではレースペースに近い速度で泳いでみてください。例えば、１５００ｍを３５分を目標としたとします。

１５００ｍを３５分で、１００ｍあたりのタイムは１４０秒、つまり２分２０秒となります。この２分２０秒のペースで３本、余裕があれば５本行ってください。

ここではレースペースを身体で覚えることが大切になります。

ご自身のレベルアップができたなと実感できたら、設定タイムを少し上げるなどして、調整してみましょう。

５のダウン２００ｍはゆっくり、姿勢を意識して泳いでください。

ここではできれば５０ｍ✖４とするのではなく、２００ｍを続けて泳ぐようにしましょう。

２００ｍでも、継続して泳いでいくと長い距離に対しての抵抗感が無くなります。

そのため疲れている状態でしょうが、頑張って２００ｍ泳いでください。

大会前に１５００m泳がないと不安だと思う方は、大会2週間前くらいに一度１５００mを泳いでみてください。

長い距離に対しての不安感も払拭されるはずです。

まとめ

今回の記事をまとめると…

１スイムが苦手な人は多い

２バイクとランに多大な影響が出る

３プルブイを積極的に使用する

４１回の練習は1500～1800ｍ程度

５大会前に長い距離も泳いでおく

ということになります。 

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