日本人の１０％しか知らない！足裏トレーニングで圧倒的にケガのリスクを下げる！
突然ですが、足裏のトレーニングは行っていますか？
おそらく、大半の方がNo！と回答されるでしょう。
ですが、ご安心ください。
私も全く同じでした(笑)！
数年前の自分は全く意味が分かりませんでした。
私だけでなく、日本人の大半が知らないと予想しています。
なぜなら、日本はアメリカのように足専門医が非常に少ないためです。
アメリカには足病外科医という足だけの医師は１７０００人もいるそうです。
足裏の重要性が日本人には浸透していないにはこういった理由が挙げられるのですね。
トライアスロンのトレーニングとなると、ランニングやバイクや体幹トレーニングなどがすぐに頭に思い浮かぶと思いますが、重要なのは体幹だけではありません。
神は細部に宿る
という格言があります。
私の経験なのですが、膝を痛めたことをきっかけに、足裏のことについてリサーチしてみると、もっと早く知りたかった！！とかなり強く思いました！
なぜ、足裏トレーニングがそんなに重要なのでしょうか？
それは、圧倒的にケガのリスクが減少するからです。
言い方を変えると、足裏を疎かにしてしまうと
ランニング障害に悩み、思うように走れないことで頭を抱えてしまいます。
トライアスロンで強くなる手っ取り速い方法は、ケガをしないことです。
今回の記事を読むことで
・足裏の重要性が理解できる
・ケアの方法
・トレーニング方法
・長期的にケガ予防
・ランニングが楽しくなる
というメリットが得られます。
もちろん、理論だけでなく
何をすれば良いのか
簡単な実践プランも解説しています。
是非最後までお付き合いください。
足裏の重要性とは
https://www.barefootscience.jp/足のトラブルと対策/足の構造とアーチ/
改めて、足裏について簡単に解説しましょう。
足裏には全体重を支える役割があります。
上の画像のように、
足裏にはアーチがあります。
ランニングの際に着地時には体重の３倍の負荷がかかると言われますが
このアーチが伸び縮みすることで、衝撃を吸収してくれるのです。
しかし、この部分が疲弊してしまっていた場合、この役割を担うことができません。
特にトライアスロンにおいて、ランは最後に行います。
ランの時点でかなり疲れている状態となっています。
その時に足裏がちゃんと働いてくれなかった場合、身体に余計な負荷がかかってしまうのですね。
つまり、普段からしっかりと足裏のケアとトレーニングを行うことで、足裏を機能させ、ランニングにおいて負担を軽減させることに繋がるのです。
足裏のケア方法
では、具体的な方法をご紹介します。
足裏のケアで必要な道具があります。
それはマッサージボールです。
最近は種類が豊富になってきましたが、私はどれが良いとかはなく、個人の好みの判断になると思いますので、色々試して自分自身が最も使いやすいものを取り入れたら良いのではないかと思います。
ちなみに、私は数種類使用しています。
野球の硬式ボール、ゴルフボール、TP社のマッサージボールとその日の気分により使い分けをしています。
ケアさえできれば良いので、神経質にならなくても良いかと思います。
では、具体的にどうすれば良いか。
やり方はこちらの動画を見てください。
とても丁寧に解説されていますが、やり方をすぐ知りたいという方は２：４５秒あたりから再生するとやり方を紹介されています。
とても簡単ですね。
ボールを踏んで、痛いところでギュッ～、パ～
５回くらい行うだけです。
これを一か所だけでなく
前、後、土踏まずと行います。
特に痛いところに老廃物が溜まっていますので、痛い部分を中心に行ってください。
その他、こういった１００キンで販売されている青竹を床上において、青竹の上で３分間ほど足踏みを行うことも効果的です。
実際にこのケアを行うと、足裏がとても軽く感じます。
日常生活でも足裏に疲労感を感じることはありませんか？
そんな時は是非このケアを行うと、疲労感がとれてスッキリします。
ケアを行ったら今度はトレーニングへと移りましょう！
トレーニング方法
ケアをして、足裏の疲労をとれば今度はトレーニングを行いましょう。
ここでも動画を用いて解説します。
やり方自体は６：１０秒あたりから解説されています。
やり方はとても簡単ですね。
まず、床上に立ち足指を上げる
その状態のままゆっくりと親指のみ下げる
そして残りの指もゆっくり下げる
これを５回、２～３セット行う
という流れになります。
ポイントとしてはゆっくりと行うことです。
実際にやってみると足裏の土踏まずのあたりが効いてるのが体感できると思います。
私がこのトレーニングを取り入れたら、偏平足が改善し、立派な土踏まずのアーチが出来上がりました！
もし、偏平足でお悩みであれば、是非取り入れてみてください。
行うタイミングとしては、ケアをした後になります。
なぜ、先にケアを行うのでしょうか？
ケアを先に行う理由
トレーニングを行う前に大切なことは、身体をベストな状態にしておくことです。
特に今回のように負担が大きい部分には、ケアをしてしっかりと土踏まずの疲れをとって足裏トレーニング、そしてメイン練習のランに以降するのが良いでしょう。
理由としては、足裏の衝撃吸収機能を最大化させることです。
この機能を十分に活用して、日頃のラントレに挑むことで、ランに対してのケガを予防できるのですね。
私は過去にランニングによる膝の痛みに悩んでいました。
色々とストレッチや筋トレを行いましたが、どれも直接的な効果は得られませんでした。
しかし、この足裏のケアとトレーニングを行うことで膝の痛みを克服でき、今では痛みは全くありません。
もし、これをお読みの方で膝の痛みに悩んでいるのであれば、今すぐにでも取り入れていただきたいです。
そして、これは以前書いた記事なのですが、足裏を鍛えるにはサンダルで走るという選択肢もあります。
こちらの記事も合わせて参考にしてみてください。
まとめ
今回の記事をまとめると
・足裏は衝撃を吸収する
・機能しないとケガする
・ケアしてトレーニング
・継続するとケガ予防効果
ということになります。
今回の動画を参考にさせていただいたのはランナートさんになります。
とても有益な情報発信されています。
そして、私の公式LINEでは、ここでは書ききれないような内容を配信しています。
例えば…
・１０分からでもできる体幹強化
・疲労が溜まりやすい所へのマッサージ方法
・簡単にできる栄養学まとめ
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