トライアスリートの為の食事とは
今回は食事について私の考えをまとめました。
食事がいかに大切かというのは頭では理解できているのですが、なかなか実践できていないのが現状なのではないでしょうか?
疲労を回復させるには食事と睡眠となります。
今回は食事に関して、具体的にどんな物を取り入れて行けば良いか私なりの見解を解説していきます。是非最後までお付き合いください。
目次
基本は5大栄養素
では、基本的にどういった食事をしていけば良いのかというのですが、シンプルに考えて、5大栄養素を意識していけば良いと思います。
5大栄養素とは、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルといったものです。
難しく感じるかもしれませんが、ざっくりまとめてしまうと、ちゃんとした食事を摂るということです。
ちゃんとした食事というのは日本食で考えますと、お米があって、お味噌汁、焼き魚やお肉、野菜数種類、大豆類などのことです。
洋食が悪いという訳ではありません。
日本食がとてもバランスが整っているということです。
食材にはそれぞれ栄養成分表がありますが、細かい計算なんてやっていると食事そのものがストレスになります。
そこはざっくりで良いと思います。
調べてみると分かるのですが、日本食は大変素晴らしい物です。
中にはお米よりもパン派という方もおられるでしょうが、私は日本食を推奨します。
また機会があれば、日本食のすばらしさについて解説したいと思います。
足りない部分はサプリメント
とはいっても、全ての食事をバランスよく摂取するのは困難なものです。
そこで、普段の食事に足りない物を補うのがサプリメントということになります。
良く言われているのが、摂取栄養素が偏るものとして挙げられるのは糖質と脂質が過剰に多くてビタミン、ミネラル、たんぱく質の摂取量が少ないという傾向が多いことです。
特に、たんぱく質はとても重要です。たんぱく質は筋肉をはじめ、内臓、骨、血液、髪の毛など身体を構成するもとなります。
プロテインは古代ギリシア語で「プロテイオス」とないうことばで「もっとも重要なもの」という意味だそうです。
ですので、プロテインは大変重要なのです。
普段からしっかりと魚、肉、卵、大豆を摂取していただきいところですが、それだけでは補え切れない場合はプロテインを積極的に摂取しましょう。
一般的に1日あたり、1.2~1.4g/体重1kgのたんぱく質が必要と言われています。
私で例えますと…体重68Kg→1日あたり81g~95gのたんぱく質が必要ということです。
特に、トレーニング終了から30分以内が最も吸収が良いとされる「ゴールデンタイム」と言われています。(近年ではさまざまな諸説が出ています)
トレーニング後にすぐ肉を焼いて…とかでも良いですが、こういう時はプロテインを摂取していけば良いかと思います。
そして、不足がちなビタミン、ミネラルに関しても日常的に摂取していけば良いと考えています。
ビタミン、ミネラルは身体の細かい調整などを補います。それは栄養の消化、吸収であったり、こちらも大変重要な役割を担います。
深堀すると長くなるので、ざっくりこんな役割があるんだなと思っていただければと思います。
結論を言うと、普段の食事にビタミン、ミネラルのサプリメントを摂取。
という考えで大きな間違いはないです。
ちなみに、私がどんなサプリメントを摂取しているのか、具体的な商品は後日また解説するとして、カテゴリー的には「マルチビタミン、プロテイン、コエンザイムQ10」といったものになります。
機会を得て、また解説します。
間食晩酌はNGなのか
結論から書きますと、ストレスのない範囲で控えた方が良いと思います。
お酒のアルコールで自律神経が乱れた状態では睡眠の質が落ちますし、間食で添加物が多く含まれているお菓子などを食べてしまうと、栄養の吸収率が落ちてしまうのも事実です。
ですが、過度に制限しているとかえってストレスを感じてしまいます。
ポテトチップスなどのスナック菓子、美味しいですよね(笑)。
食べる時は気にせずに食べます。
暴飲暴食は控えた方が良いですが、大切なお付き合いの場などは制限する必要はなく、その分普段の生活上で適度な制限を与えればよいかと思います。
私も普段は晩酌しないのですが、たまにレースの打ち上げや仲間との飲み会では、気にせずに飲み食いします。
食事は幸せを感じれる大事なことでもありますので、無理な制限はやめましょう。
レース前日の食事
トッププロやマニアな方はレース3日くらい前から糖質を多めにするという「グリコーゲンローディング」を行ったりします。
簡単に説明しますと、しっかり糖質を摂ることで、身体の中の燃料の役割を担う糖質を多くしておくという事です。
単純に燃料の容量が増えるから持久性が高まる期待があるという事です。
ですが、個人的にはあまり推奨しません。
というのも、過去に苦い体験があり、前日に大量のパスタを食べ過ぎてしまい、当日の朝にお腹を崩し、そのままレースが始まり途中トイレに数分間こもったという事がありました。
それ以来、過剰に糖質を摂取することもやめて、普段通りの食事とサプリメントという自分のやり方にしています。
もちろん、飲酒やお菓子などは控えた方が良いでしょう。
ちなみに、レース前日に知り合いからバーベキューのお誘いがあり、断れなくて肉を食べ過ぎてしまい当日身体が重すぎてまったくダメだったという事もありました(笑)。
やはり、普段通りの食事が合うのかなと私は考えますが、そこは人それぞれです。
自分に合うスタイルを確立しましょう。
レース当日の食事
プロトライアスリートである山本良介選手は、オリンピックディスタンスのようなショートレースで、当日の朝はスポーツジェル1本とドリンクのみで挑むと自身のSNSで発信されてました。
これも本当に個人差が出るところかなと考えますが、あまり難しく考えなくて良いかと思います。
私はバナナとヨーグルト野菜ジュースといったあっさりしたものが好きなので、これらで簡単に終わらせます。
これくらいの食事であれば、レース会場についてササっと終わらすこともできます。
少なくてお腹すくのじゃないのか?を思われるかもしれませんが、人間以外と頑張れるものです(笑)。
好みなどもあるでしょうから、色々試してみていただきたいところです。
まとめ
ということになります。
また、どういったサプリメントが良いのか、どのメーカーが良いのかもまた解説していきますので、参考としていただければと思います。
今回の記事が参考になれば嬉しく思います。