日本人の１０％しか知らない！足裏トレーニングで圧倒的にケガのリスクを下げる！
突然ですが、足裏のトレーニングは行っていますか？
おそらく、大半の方がNo！と回答されるでしょう。
ですが、ご安心ください。
私も全く同じでした(笑)！
数年前の自分は全く意味が分かりませんでした。
私だけでなく、日本人の大半が知らないと予想しています。
なぜなら、日本はアメリカのように足専門医が非常に少ないためです。
アメリカには足病外科医という足だけの医師は１７０００人もいるそうです。
足裏の重要性が日本人には浸透していないにはこういった理由が挙げられるのですね。
トライアスロンのトレーニングとなると、ランニングやバイクや体幹トレーニングなどがすぐに頭に思い浮かぶと思いますが、重要なのは体幹だけではありません。
神は細部に宿る
という格言があります。
私の経験なのですが、膝を痛めたことをきっかけに、足裏のことについてリサーチしてみると、もっと早く知りたかった！！とかなり強く思いました！
なぜ、足裏トレーニングがそんなに重要なのでしょうか？
それは、圧倒的にケガのリスクが減少するからです。
言い方を変えると、足裏を疎かにしてしまうと
ランニング障害に悩み、思うように走れないことで頭を抱えてしまいます。
トライアスロンで強くなる手っ取り速い方法は、ケガをしないことです。
今回の記事を読むことで
・足裏の重要性が理解できる
・ケアの方法
・トレーニング方法
・長期的にケガ予防
・ランニングが楽しくなる
というメリットが得られます。
もちろん、理論だけでなく
何をすれば良いのか
簡単な実践プランも解説しています。
是非最後までお付き合いください。
足裏の重要性とは
https://www.barefootscience.jp/足のトラブルと対策/足の構造とアーチ/
改めて、足裏について簡単に解説しましょう。
足裏には全体重を支える役割があります。
上の画像のように、
足裏にはアーチがあります。
ランニングの際に着地時には体重の３倍の負荷がかかると言われますが
このアーチが伸び縮みすることで、衝撃を吸収してくれるのです。
しかし、この部分が疲弊してしまっていた場合、この役割を担うことができません。
特にトライアスロンにおいて、ランは最後に行います。
ランの時点でかなり疲れている状態となっています。
その時に足裏がちゃんと働いてくれなかった場合、身体に余計な負荷がかかってしまうのですね。
つまり、普段からしっかりと足裏のケアとトレーニングを行うことで、足裏を機能させ、ランニングにおいて負担を軽減させることに繋がるのです。
足裏のケア方法
では、具体的な方法をご紹介します。
足裏のケアで必要な道具があります。
それはマッサージボールです。
最近は種類が豊富になってきましたが、私はどれが良いとかはなく、個人の好みの判断になると思いますので、色々試して自分自身が最も使いやすいものを取り入れたら良いのではないかと思います。
ちなみに、私は数種類使用しています。
野球の硬式ボール、ゴルフボール、TP社のマッサージボールとその日の気分により使い分けをしています。
ケアさえできれば良いので、神経質にならなくても良いかと思います。
では、具体的にどうすれば良いか。
やり方はこちらの動画を見てください。
とても丁寧に解説されていますが、やり方をすぐ知りたいという方は２：４５秒あたりから再生するとやり方を紹介されています。
とても簡単ですね。
ボールを踏んで、痛いところでギュッ～、パ～
５回くらい行うだけです。
これを一か所だけでなく
前、後、土踏まずと行います。
特に痛いところに老廃物が溜まっていますので、痛い部分を中心に行ってください。
その他、こういった１００キンで販売されている青竹を床上において、青竹の上で３分間ほど足踏みを行うことも効果的です。
実際にこのケアを行うと、足裏がとても軽く感じます。
日常生活でも足裏に疲労感を感じることはありませんか？
そんな時は是非このケアを行うと、疲労感がとれてスッキリします。
ケアを行ったら今度はトレーニングへと移りましょう！
トレーニング方法
ケアをして、足裏の疲労をとれば今度はトレーニングを行いましょう。
ここでも動画を用いて解説します。
やり方自体は６：１０秒あたりから解説されています。
やり方はとても簡単ですね。
まず、床上に立ち足指を上げる
その状態のままゆっくりと親指のみ下げる
そして残りの指もゆっくり下げる
これを５回、２～３セット行う
という流れになります。
ポイントとしてはゆっくりと行うことです。
実際にやってみると足裏の土踏まずのあたりが効いてるのが体感できると思います。
私がこのトレーニングを取り入れたら、偏平足が改善し、立派な土踏まずのアーチが出来上がりました！
もし、偏平足でお悩みであれば、是非取り入れてみてください。
行うタイミングとしては、ケアをした後になります。
なぜ、先にケアを行うのでしょうか？
ケアを先に行う理由
トレーニングを行う前に大切なことは、身体をベストな状態にしておくことです。
特に今回のように負担が大きい部分には、ケアをしてしっかりと土踏まずの疲れをとって足裏トレーニング、そしてメイン練習のランに以降するのが良いでしょう。
理由としては、足裏の衝撃吸収機能を最大化させることです。
この機能を十分に活用して、日頃のラントレに挑むことで、ランに対してのケガを予防できるのですね。
私は過去にランニングによる膝の痛みに悩んでいました。
色々とストレッチや筋トレを行いましたが、どれも直接的な効果は得られませんでした。
しかし、この足裏のケアとトレーニングを行うことで膝の痛みを克服でき、今では痛みは全くありません。
もし、これをお読みの方で膝の痛みに悩んでいるのであれば、今すぐにでも取り入れていただきたいです。
そして、これは以前書いた記事なのですが、足裏を鍛えるにはサンダルで走るという選択肢もあります。
こちらの記事も合わせて参考にしてみてください。
まとめ
今回の記事をまとめると
・足裏は衝撃を吸収する
・機能しないとケガする
・ケアしてトレーニング
・継続するとケガ予防効果
ということになります。
今回の動画を参考にさせていただいたのはランナートさんになります。
とても有益な情報発信されています。
そして、私の公式LINEでは、ここでは書ききれないような内容を配信しています。
例えば…
・１０分からでもできる体幹強化
・疲労が溜まりやすい所へのマッサージ方法
・簡単にできる栄養学まとめ
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理解してますか？？実は脂質が非常に大切だということを…
皆さんは、資質についてどれくらい把握されていますか
もし、脂質=無駄なもの
と言う解釈をされていれば非常にもったいないです。
恥ずかしい話、私もそのように以前は、脂質を多く摂取してしまうと、体脂肪が増えてしまう、体重が増加する、将来的に生活習慣病の原因にもなってしまう
という認識を持っていました。
この記事をお読みのあなたも、もしかしたらそのようにお考えだったのではないでしょうか？？
実は、脂質には身体にとって大変重要な栄養素の1つなのです。
言うまでもありませんが、3大栄養素のうちの1つは脂質になります。
ですが、脂質には一体どういった役割があるのか、なかなか把握しづらいと思いませんか？？
今日は、そんな脂質について解説していこうと思います。
この記事を読むことで
- 脂質のことが理解できる
- 日頃の食事内容に迷いが消える
- 効率よく脂肪燃焼が可能
- 誰にでもできる摂取方法
といったことがわかります。
逆に、脂質について誤った認識をして、脂質制限を行ってしまうと
- 脳機能の低下
- 集中力の低下
- 不安をイライラを感じる
- 病気のリスク増大
といった恐ろしいデメリットを起こす可能性があります。
栄養管理に関しては難しい印象をお持ちかもしれませんが、ご安心ください。
記事で紹介する行動はとても簡単です。
お金も大してかからず、これを読んで今すぐ始めることができます。
私は早速実践しましたが、明らかに体調が良くなったと実感することができました。
本当に必要な栄養素をしっかりとれると、こんなにも調子がいいのかと実感しました。
なぜ、ここまで効果を実感できたのか、それほど脂質にはすごい力があるのです。
今回の書籍を参考としてまとめており、大変有益な情報となってますので、是非最後まで付き合いください。
脂質とは？
では、資質とは一体何なのか解説していきます。
脂質とは一言でまとめると脂肪酸のことを言います。
資質主な役割は
細胞膜を作る
エネルギー源となる
この二つが主な役割です。
たんぱく質は筋肉や骨、髪、爪などを作りますが、細胞膜となってくると脂質がメインとなります。
人間には、37兆個の細胞があると言われています。その37兆個の細胞を作るのが脂質となる。
さらに、脳は特に重要です。
ざっくり解説しますが、脳の６５％は脂質であるためです。
このため、脂質が不足してしまうと、脳機能が低下、集中力が低下するといった先述したことが理解いただけるのではないかと思います。
話を脂肪酸に戻します。
ここではさらっと説明しますと、飽和脂肪酸とは肉類に含まれている個体の脂肪の事です。
不飽和脂肪酸とは、常温の液体の脂肪のことで、オメガ3、オメガ6、オメガ9とに分類されるのですが
これ以上深堀しても難しいので結論だけまとめると
不飽和脂肪酸の中にあるオメガ３を積極的に摂取しましょう
という事です
これが今回の記事の結論となります。
では、そのオメガ3はどのようにして摂取すれば良いのでしょうか？
正しい脂質の摂取方法
前提として知っておきたいことは、脂質はバランスがとても大切であると言うことです。
先ほど説明しました、オメガ３とオメガ６のバランスがとても必要と言う事です。
オメガ９は体内で作ることができるのですが、このオメガ３とオメガ６は体外から摂取する必要があります。
そのため、このオメガ３とオメガ６をバランスよく摂取することが大切なのです。
比率としては、オメガ3とオメガ6が1:2〜4であることが理想とされており、とにかく脂質がこのバランスが超重要であるということを抑えておいてください。
しかし、現代ではこの比率が１:２０と言われており、オメガ６過剰摂取となっているのが現状です。
オメガ６が完全に悪者である、というのではなくバランスが大切なのです。
オメガ３には細胞膜を柔らかくしたり、血液を固まりにくくし炎症を抑える効果があります。
それに対して、オメガ６は細胞膜を固くしたり、血液を固めやすくし炎症を促す作用があるのです。
この二つの脂肪酸のバランスが大きく崩れてしまうと、身体にとって悪影響が出るのはこのためなのですね。
先述しましたが、現在人はオメガ６を過剰摂取してしまっていることから、生活習慣病の大きな原因となっているのです。
なぜ、オメガ６が過剰摂取となってしまうのか？
それはオメガ３と比べて、オメガ６は大変安価であるためです
そのオメガ３はどのようなものに含まれているのかというと
マーガリン、ショートニング、スナック菓子、サラダ油、などに含まれます。
つまり、ジャンクフードやインスタント系の食材、つまりトランス脂肪酸にはオメガ６がたっぷりとお節介に含まれるということです。
では、オメガ３にはどのようなものに含まれるのかまとめると
- 青魚（鯖、イワシ）
- えごま油
- アマニ油
- ナッツ類
などに含まれます。
手軽に摂ろうとしても、少し難易度が高いと感じられる方も多いのではないでしょうか？
実際にえごま油、アマニ油、ナッツ類は少し値が高いですし、常日頃から鯖やイワシを頑張って摂取しようとするのも調理などの時間も要して大変です。
オメガ３がもっと手軽に簡単に摂取できれば良いと感じませんか？？
ということで、今回私がもっとも記事にまとめたかったことをご紹介します！
即実践可能な食事方法
高価なえごま油、アマニ油、ナッツ類ももちろん大切ですが、一番は魚を食べることです。
えっ！？さっき魚を毎日食べるって大変って記事に書いたじゃん！
とツッコミの嵐を受けそうですが、落ち着いてください。
魚は魚でも、青魚の缶詰を食べればよいのです！
スーパーやコンビニでもたくさんの種類が売ってますよね？
しかも安価で販売されていて、手軽に魚を摂取することができるのです。
驚くことに、魚の缶詰には添加物や保存料が使われていないので、魚の栄養素をそのまま取り入れることが出来るのです。
特に、青魚の水煮はさらにお勧めします！
青魚にはオメガ３だけでなく、動物性タンパク質や脳に大変良いとされるEPA,DHAも豊富です。
えごま油とアマニ油ではEPA,DHAは摂取できないので、この点では青魚の缶詰に軍配が上がるといえるでしょう。
では、この脂質をどれくらい摂取すれば良いのでしょうか？
脂質の摂取量
厚生労働省の推奨によると、１日あたりの脂質摂取量は
男性で５０～９０ｇ
女性で４５～８０ｇ
とされていますが、あくまで目安です。
そして、青魚を週に３回食べることが良いとされています。
週に３回、日の食事のどこかに青魚の缶詰を取り入れる
そして、オメガ６が含まれる食材を極力控える
いかがでしょうか？
誰にでも今すぐにでも実践できるのではないかと思います。
ちなみに、オメガ６を０にするのも身体には弊害が出ます。
しかし、この現代社会においてオメガ６は至るところに流通しているため、０にするのは実質不可能ですので、意識して控えることで十分かと思います。
まとめ
今回の記事をまとめると・・・
- 脂質は身体にとって重要な栄養素
- 脳は６５％が脂質
- オメガ３とオメガ６をバランスよく
- 週に３回、青魚の缶詰を食べる
- オメガ６を控える
ということになります。
今回参考にした書籍と動画をご紹介します。
面白くて止まらない内容となっていますので参考にしてください。
書籍
Amazon.co.jp： 眠れなくなるほど面白い 図解 脂質の話 eBook: 守口徹: Kindleストア
動画
この記事を読んで
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有料級！！実は活用しないと損！？トライアスロンやマラソンにおいて非常に有効的なある施設とは…
この記事を書いている今現在、2020年の12月となりますが、寒い時期がやって参りました。
この時期は、体調を崩しやすく、毎年のように風邪をひいたり、インフルエンザにかかってしまい、頭を悩ませていらっしゃるのではないでしょうか
この頃中と言う影響もあり、現在トライアスロンはオフシーズンとなり、通常であればマラソンシーズンであり、大会に向けて走り込みを行う時期でもあると思います。
トライアスリートや、マラソンランナーと言えど、風邪や感染症強いと言う事は残念ながらあまり考えられません。
むしろ、トレーニングによる疲労のせいで、風邪をひきやすくなる傾向にあるかもしれません。
風邪ひくときはひいてしまいますし、インフルエンザにもかかる時はかかってしまいます。
体調崩した後に思うのですが、もっと体に気を配っておけば良かったと後悔することありませんか？？
今回の記事では、日頃トレーニングにより、身体的疲労と精神的疲労が重なり、免疫力が落ちたトライアスリートやマラソンランナーさんにとって貴重な情報をプレゼントします。
ズバリ、体の免疫力を爆上げする方法です。
もちろん、私の主観や経験もですが、科学的なエビデンスをもとに解説しておりますので、安心して読みください。
さて、どうやって免疫力を爆発するのでしょうか
それは、タイトルの通り、ある施設を利用するのです。
ある施設、それはサウナのことです。
サウナで免疫力が爆上げ！？
なかなか理解が難しいかもしれません。
今回の記事では、書籍2冊、参考動画5本、そして論文などを用いて約2日間かけて得た情報をギュッとまとめものになります。
記事の最後に参考とさせていただいた本や動画、論文を添付しておきますので、深く追求されたいと思われたら、読んでみてください。
日ごろから、家事や仕事やトレーニングに忙しいあなたのために、必要な情報のみ抜粋しておりますので、数分この記事を読むだけで、有益な情報を得ることができます。
実際にサウナの効果はどういったことかとをまとめると…
などなど…
事実、私も実際に行ってみたところ、一番実感できることは脳疲労が取れることです。
トライアスリートであれば、ハードな練習を行うのですが、その練習の疲労が翌日にも影響して、頭がぼ～っとする感覚となり、仕事に多少支障をきたしたことがあるのではないでしょうか？
ハードトレーニング翌日も、身体疲労は多少の残りつつも、頭はシャキッとしている状態ですと、パフォーマンスは高い状態で維持できます。
そうすることで、私がいつも主張している人生全体の質を向上させることができるのですね。
風邪や感染症予防、そして脳疲労の除去といった効果があるサウナ、取り入れないと損します！！
この記事を読み終える頃には、サウナに行きたくて仕方がない！という衝動を抑えきることができないかもしれません(笑)。
もちろん、いつものように具体的なサウナの入り方も解説しておりますで、ぜひ最後までお付き合いください。
サウナの活用方法
では、まず結論から説明します。
忙しくとにかくやりたい方だけ知りたい方はこちらをご覧ください。
もちろん、サウナに入る前に大切な事は、体を洗う、サウナで発生した汗をしっかり洗い流すなどのマナーをきちんと守りましょう。
サウナの活用方法とは具体的に
- サウナに5分〜10分入る
- 水風呂30秒〜2分浸かる
- 5分〜10分外気浴でゆっくりする
- これを3セット繰り返す
という流れになります。
いかがでしょうか
恐ろしく単純かつ簡単だと思いませんか？
では、このサイクルを繰り返すことで身体にとってどのような効果が期待できるのか解説します。
脳の老廃物が流れる
なぜサウナと水風呂に入ることで、身体は危機的状況だと判断します。
それはサウナの90℃の環境と、15℃の水中に身を晒すことで身体は「ヤバい！！危険な状態だ！！」とスイッチが入るのです。
超高温と超低温の状態により、交感神経がかなり活性化します。
その際、脳はどうなっているのかというと「休んでいる」のです。
言い方を変えると、身体が勝手に頑張り過ぎているため、脳は出番の必要性が無くなっている状態とも言えます。
その間、身体では熱い状態に身を置くことで、血行がかなり促されます。
その状態で今度は低温である水風呂に入ることで、血管が収縮することで、身体に流れていた血液が脳へと流れていくのです。
正確にいうと、身体を通る太い血管を中心に血液が流れるように変わり、その太い血管の一部は脳へとつながっているため、脳血流が上がり、脳の老廃物を流してくれるという仕組みなのですね。
これにより、サウナ最大の効果ともいえる「脳疲労の除去」を行うことができるのです。
先述したハードトレーニングの翌日も頭がシャキッとするのはこのような理由があるためなのですね。
自律神経の安定化
さて、サウナの入り方なのですが、サウナ→水風呂→外気浴というながれだと解説しました。
サウナと水風呂→交感神経が優位になる
外気浴（戸外の空気にふれること）→副交感神経が優位になる
というように、自律神経のオンオフが強制的に切り替えられる仕組みとなっています。
ちなみにですが、サウナと水風呂を行い、外気浴を２～3分行う際、さうな用語では「ととのう」という言葉が使われます。
これはどういったことかというと、暑い環境と冷たい環境で交感神経が刺激されるのと同時に、脳内ではアドレナリンやエンドルフィンという脳内物質が分泌されます。
この二つの物質により、鎮痛作用、多幸感などを味わえるのですが、この物質は
分泌されても脳内ではまだ残っている状態となっています。
つまり、外気浴で副交感神経がリラックスしているのに、脳内にはアドレナリンやエンドルフィンが残っているこの状態こそ究極のリラックス状態でもある「ととのう」ということなのですね。
この外気浴をしている状態、実際に行ってみると恐ろしいくらい気持ちよく頭が冴えわたっています。
これは是非とも体験していただきたいところです！
まとめ
ここまで、サウナについて解説してきました。
内容をまとめると
といったことになります。
サウナの効果については、ここでは書ききれないくらいあります。
もし、興味が出てもっと深く知りたいというのであれば、今回参考にした書籍や動画を添付しておきますので、ご覧になってください。
書籍
医者が教えるサウナの教科書 ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか? | 加藤 容崇 |本 | 通販 | Amazon
医者が教えるサウナの教科書 ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか? | 加藤 容崇 |本 | 通販 | Amazon
動画
https://www.youtube.com/watch?v=2x3j_7il91o&t=90s
論文
CiNii 博士論文 - サウナによる生理・心理反応と看護への応用
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あなたの常識を覆す！！○○シャワーの驚くべき効果について！
Red BullHP 引用
先日面白い本を読み、その内容が私が今まで記事に発信した内容とは観点が違い面白く、このブログをお読みであるあなたにも必要と感じたのでまとめてみました。
先に結論を述べますが、どういった内容かというと冷水シャワーを浴びることを取り入れようという内容です。
冷水シャワーと聞いて、頭の中に❔でいっぱいになったことでしょう。
こんな寒い時期に冷水シャワーを浴びると、逆に体に悪いんじゃないのかと思いますよね。
私は小学生の頃、真冬でも半袖短パンでやせ我慢をしていたら、翌日インフルエンザでぶっ倒れた経験から、身体を温かく保つことに神経を研ぎ澄ませてきました(笑)。
しかし、実はこの冷水シャワーには驚くべき効果があるのです。
この方法を推奨している方はヴィム・ホフさんと言われる方で、この方はなんと氷水の中に２時間浸かっていたり、北極圏をトランクス一丁とビーチサンダルでフルマラソンを完走されたという果たして人間なのかどうか疑問視されるような方です。
（ディスってる訳ではございません。）
この方は、科学的エビデンスを元に寒い環境に身を置くことで身体を鍛える、身体の眠っている力を引き出すコールドトレーニング、別名ヴィム・ホフメソッドを考えたのです。
ざっくり言ってしまうと、身体を寒い状態にさらすことで身体がヤバイくらい活性化するよって話です。
そして、このヴィム・ホフメソッドは今では多くのアスリートや経営者などといった、比較的地位の高い方も取り入れているそうなのです。
そして、何はともあれ茶柱自ら実践したところ、これはトライアスリートにとっても非常にメリットが多いと判断したため、記事にまとめてみました。
冷水シャワーを取り入れることによって
- 血管が鍛えらる
- 免疫力向上
- 脂肪燃焼効果
- リカバリー効果
- 意志力が向上する
といったことが得られます。
いつものように、具体的アクションプランも説明しますので、楽しみながら記事を読み進めてください。
後ほど紹介するやり方を、私が実践してみたところ、身体の内側からかなりの熱が生み出されるような感覚となりました。
トレーニング後の疲労度も明らかに軽くなっていることが体感できます。
ですが！
行う際は自己責任で行っていただきたく思います。
万が一、この方法を実践して体調を崩した、病的症状が発症したとしても個人の責任の範囲で行ってください。
世の中には１００％の理論はありません。
これは私には向いていない、体調を壊しそうと判断されるのであれば、止めておきましょう。
私は自分の身体で試してみて、これは良い！
と判断したまでです。
別の良い方法もまだまだございますので、その点だけ了承いただければと思います。
では、具体的な内容に移って行きましょう！
血管が鍛える
冷水シャワーを浴びると、身体は当然寒くなりますよね。
すると、身体の中の血管がキュッと収縮します。
そして常温や温かい環境に切り替えると今度はキュッとしていた血管が緩みます。
この、収縮と緩むことを繰り返すことで血管が柔らかくなり、血行が促進されるのです。
そして血行が促進されるということは、全身に栄養が行きわたり、身体が活性化するのですね。
人間は加齢とともに、血管が固くなる傾向にあります。
血管が固くなると、心筋梗塞や脳梗塞といった、血管系の疾患の予防にもつながります。
免疫力向上
寒い状態に身をさらすと、白血球が増加することが分かりました。
白血球は身体に侵入してきたウイルスを撃退する役割があります。
この白血球を増加することが、免疫力の向上に繋がるのです。
ある研究によれば、毎日水の中で競技をする水泳選手は、ストレスや病気への免疫が高まっていることが分かったそうです。
トレーニングを継続していくと、体脂肪が減るのですが、寒さに弱く風邪をひきやすくなります。
この点では、冷水シャワーで補えることも考えられるでしょう。
脂肪燃焼効果
脂肪には２種類の脂肪があります。
それは白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞と言われるものです。
白色脂肪細胞は、エネルギーとして身体に溜め込むものです。
つまり、一般的な体脂肪はこのような白色脂肪細胞といえます。
そして、褐色脂肪細胞はエネルギー源として使用されます。
これは２００９年のある研究なのですが、寒い環境にいるだけで褐色脂肪細胞の活動が１５倍になるそうです。
ヴィム・ホフさんもフルマラソンやハーフマラソンを完走する時にはこの褐色脂肪細胞が活性化しているのかもしれませんね。
リカバリー効果
先述しましたが、冷水シャワーを浴びる血管が収縮します。
トレーニングをすると、毛細血管が痛みところどころ切れて内出血を起こすのですが、この内出血を防ぐためには血管を収縮させる必要があるのです。
スポーツ選手が競技を終えたら氷などで冷やしていますよね。
つまりアイシングという枠割があり、リカバリー効果も担えるのです。
意志力が向上する
最後に、いざ冷水シャワーを浴びると決意しても、かなり躊躇してしまいます。
だって、冷水のシャワーですよ！？
冷たいし寒いし痛そうだし…
と色々と負の連鎖が起こるのですが、この感情を抱きつつも行動に移すことで自分の意志力を鍛えることができるのです。
私も実際に行った際、行う前はかなり勇気が必要でした。
しかしいざ思い切って行うと、自分自身の壁を越えた気持ちになり、自己肯定感も高まるだけでなく、トレーニング後の甘いお菓子の誘惑に打ち勝つことが出来ました。
ある程度の壁を越えると、多少のことでは折れない心となるのかもしれませんね。
アクションプラン
では、簡単な冷水シャワーのやり方をご紹介します。
実践する上で注意しておきたいことが
- まずは徐々に行う
- 身体を温めた状態で行う
- 水温は１０°～１５°の冷水
- 無理は禁止
- 自己責任で行う！！
- 基礎疾患のある方はかかりつけの医師に相談する
ということです。
では、具体的なやり方として
- 風呂もしくわトレーニングで身体をしっかり温める
- シャワーの温度をＣＯＬＤに捻る！
- ３０秒首筋から身体にかけて気合で浴びる
というやり方です。
ちなみに、オランダの大学病院研究の結果なのですが、冷水を３０秒以上あびても効果としては変わらないことが明らかとなっているそうです。
ですので、ヴィム・ホフさんのように、氷水に浸かるのではなく、冷水シャワーを３０秒だけ気合でかんばりましょう！！
まとめ
今回の記事をまとめると…
- 冷水シャワーは効果が期待できる
- 身体活性化、免疫力向上
- リカバリー効果、意志力向上
- 身体を温めて３０秒間冷水シャワー
- 無理なく自己責任で行う
ということになります。
今回参考にした本と動画はこちらになります！
ICEMAN 病気にならない体のつくりかた | ヴィム・ホフ, コエン・デ=ヨング, 小川彩子 |本 | 通販 | Amazon
トライアスロンやマラソンのような競技時間の長いスポーツは、日々の地道な努力とちょっとしたアクションがとても大切です。
日常生活においてもできることはたくさんありますので、どんどん実践していきましょう！
この記事を読んで
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今回は以上となります。
トライアスリートなら控えてほしい、身体を弱くする食べ物３選！
この記事をご覧になっている皆さんは、日ごろはどういった食事をされていますか。
今までの記事では、なるべくプラス思考の強いな内容を発信していましたが、今回は少しネガティブな発信をしたいと思います。
今回の内容はタイトルの通り、トライアスリートであれば控えてほしい食べ物という内容にしランキング形式として発表します。
もちろん、ネガティブな記事で終わるのは後味が悪いので
変わりにどんなものを食べたら良いのか？
どう向き合って向き合っていけば良いのか？
という具体的なアクションも記載していますのでご安心ください。
まず前提として、なぜこの記事をかくのかというと、トライアスリートであるあなたは身体を強くしていく必要があります。
人間の身体は口に入れるもので出来上がっています。
どうせなら、身体にとって良いものを食べて、身体を強くできたら良いと思いませんか？
以前、私は食べ物を適当にしており、食べたい物を無制限に食べていた時期がありました。
結果的に身体の調子を崩してしまい、大事にしていた大会をキャンセルしてしまったのです。
なぜ、体調を崩したのかというと、当時の不摂生が原因だったのではないかと結論付けました。
そのため、食べ物がいかに大切かが身に染みて感じました。
このブログの読者であるあなた、おそらくかなり意識が高い方だと思われます。
ですが食に関しては
- 食べ物に関しては気を使っていない
- 太っていないから何食べても大丈夫
- パフォーマンスには影響ない
などと、お考えなのではないでしょうか？
もしかすると、ちょっとの食生活を変えることで、今よりも数段レベルアップが図れる可能性もあります。
誤解のないようにお伝えしますが、私は食べることについて否定しているわけではありません。
こんな偉そうなことを言いながら、食べる時は食べます。
（この点は後に解説します）
そしてこういった商品も販売されている企業さんのことを否定しているわけではありません。
あくまで私個人の見解をもとに、解説にしていきたいと思います。
よければ最後までご覧ください。
第３位 ジュース、炭酸飲料
ジュースや炭酸飲料、美味しく感じますよね。
しかし、冷静になってみて欲しい部分があります。
それは、砂糖の含有量です。
例えば、砂糖入りの缶コーヒーが1缶でどれぐらいの砂糖が使われているかご存知でしょうか?
製品にもよるのですが、約４個くらい入っているのです
これを飲むことで、一気に血糖値が上がります。
血糖値が上がりすぎると、膵臓から血糖値を下げるとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンは分泌された後、脂肪として身体に吸収されるそうなのです。
たまになら良いのですが、これを日常的に飲んでいると、インスリンが出せなくなり、結果的に糖尿病になってしまう恐れもあります。
あくまで、生活習慣と言う観点でお話ししましたが、血糖値の上げ下げはなるべく少ない方が身体のパフォーマンスに影響及ぼします。
簡単な例で説明しますが、昼食後の会議、恐ろしいくらい眠くなりませんか？
それは、昼食により血糖値が急上昇してしまい、インスリンが分泌し血糖値を下げようと働くため、脳が血液不足となるためです。
（その他にも胃や腸に血液が集中するのもあるのですが）
トライアスリートであれば、レースやトレーニングを行う前にベストのパフォーマンス状態に持っていきたいのであれば、いかに血糖値の上昇を少なくするかがポイントとなってきます。
血糖値の上げ下げは、稼働しっぱなしの内臓にとって負担となります。
特に炭酸飲料や砂糖の多く入っている飲み物には気をつけていただきたいです。
ですが、トレーニング中に失われた塩分やミネラルを補給すると言うのであれば話は別です。
私の場合ですが、スポーツドリンクを水で薄めて飲んでいます。
運動することによって糖質が失われるので、そういったものを補給するためには必要となります。
運動により消費した栄養素を補給するのと、日常的に飲むのでは大きく変わってきます。
そういったところも気をつけて行っていただきたいです。
では、飲料水の代わりに何を飲めば良いのでしょうか？
それは、水です。
水はいくら飲んでもカロリーに計算されません。
あるサイトによると、医者が選ぶ身体に良い物ランキングで圧倒的に１位であったのが、なんと水だそうです。
何といっても、身体の６０％は水ですからね。
しかも、水を飲むことで尿量が増え、身体の不純物が排出されます。
もちろん、お茶でも大丈夫です。
ここでは、砂糖や添加物が極力入っていない飲み物、飲み過ぎても身体に悪影響となることが考えにくい飲み物を選択しましょう。
第２位 インスタントラーメン（カップラーメン）
つづいて、第２位はインスタントラーメンになります。
インスタントラーメン、なんてこんなにも美味しいのでしょうか？
これを発明された安藤百福さんはまさしく天才だと思います。
ですが、このインスタントラーメンには添加物、過剰な脂質や塩分が多く含まれています。
もちろん、国が認可している範囲の添加物であるから問題ないのでは？
と考える方も多いと思います。
極端な例になりますが、毎日一食はインスタントラーメンやカップラーメンを食べている方と、しっかりとした食事を食べ続けている方では身体の作りや筋肉量に差が出るのは目に見えてきますね。
とはいっても、食べたいときは食べたいものです。
何度も申し上げますが、一切口にするな！
という訳ではありません。
もし、どうしても食べたいという衝動に襲われたのであれば、スープだけは残してみてはいかがでしょうか？
ここでの具体的プランはこれになります。
正直、インスタントラーメンやカップラーメンに勝り、コスパも良く、栄養過価の高い代替品は存在しないと思うのです。
もしあれば、私に教えてください！！(笑)
このため、あえてここでは食べるな！
というよりも、少しだけで我慢しましょう！
という形に置き換えさせていただきました。
第１位 菓子パン
さて、第１位は圧倒的にこの菓子パンになります。
菓子パンとは文字通り「お菓子のパン」になります。
説明するまでもありませんが、大量の添加物と砂糖、脂質、塩分、そしてトランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸とは？とこの記事で初めて知った方のために、簡単に説明しますと、トランス脂肪酸とは脂肪酸の一種です。
主に、マーガリンやショートニングやスナック菓子に多く含まれています。
２００３年のWHO（世界保健機関）によると、このトランス脂肪酸を摂取すると、動脈硬化を促進するなど心筋梗塞の発症率が上がり、世界の年間死亡者数が５０万人にも及ぶのではないか、発表しています。
さらに恐ろしいことに、先進国ではトランス脂肪酸に対して厳しい規制がかかっているのに対し、日本は大きな動きはありません。
（トランス脂肪酸に関しては、恐ろしい事実がたくさんあるのですが、ここでは割愛させていただきます。）
なぜ、トランス脂肪酸に対して我が国は特に動きがないのか、正直理解に苦しむところではありますが、ここで批判ばかりしていても何も始まりません。
では、どうしたらよいのか？
それはなるべく食べないようにするです。
以前、下記の記事でプラシーボ効果について解説しました。
プラシーボ効果とは、効果があると認識した状態で偽薬を飲むと似たような効果を発揮してしまうというものですが、反対の言葉がノーシーボ効果があります。
これは悪いと知っておきながら口にすると悪い効果が最大限発揮されてしまうということです。
トランス脂肪酸がいかに恐ろしいものかをしっかりと認識しておくと、自然と口にしないようにしてしまうのではないでしょうか？
まずは、知って知識を得ることから始めましょう！
チートデイを設けよう
ここまで、偉そうなことを散々書きましたが、身体にとって身体に悪い物を控えるというのは無理な話です。
そこで定期的に好きなだけ食べていい日を設けます。
これをチートデイといい、ダイエットの停滞期にも推奨されているやり方です。
このチートデイを上手く組みあわせることで、食事制限に対してのストレスを減らしたり、普段の食事コントロールのモチベーションを高める期待が出来ます。
そして、チートデイを設ける際、あらかじめ食べる物を決めておくと良いそうです。
次のチートデイではケーキ、次のチートデイはスナック菓子などといった形です。
トライアスロンにおいてメンタルコントロールは非常に重要となってきます。
日頃からも、このような形でメンタルをなるべくコントロール下に置いておけるよう気を配っておきましょう。
まとめ
今回の記事をまとめると、トライアスリートなら控えておきたい食べ物飲み物は…
- 3位 砂糖の多い飲料水
- 2位 インスタントラーメン
- 1位 菓子パン
- チートデイを取り入れる
ということになります！
強い身体を作り、なるべく身体を高い状態にできるよう、心配りをしていきましょう。
参考資料
この記事を読んで
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今回は以上となります。
それではまた！！
トライアスロンに取り組むことで無意識的に鍛えられる〇〇とは！？
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/kanja/17/dl/kanja.pdf
突然ですが、上記の画像をご覧ください。
見ての通り、この２０年での気分障害、つまり精神疾患の患者数の推移で、Ｈ８年から比較すると約３倍となってます。
一生懸命がんばって生きていると、精神的に何か辛い、しんどいと感じることありますよね？
その精神的に追い詰められた方が、上記のようにうつ病に至ってしまうケースが典型的なのかなと考えています。
うつ病の原因は非常に多様で、ある記事を見たところ、精神疾患の大きな理由として挙げられるのはインターネットに普及だそうです。
インターネットの普及により、働き方を変わりました。それに伴いコミニケーションのあり方や、より多くの生産性を求められるようになってきました。
結果的に、働く人に対してかなりのプレッシャーがかかり、精神的に追い詰められて精神疾患が発症することに繋がったとされています。
私を始め、これからの現代社会を生き抜くには、更に多くの生産性が求められます。
非常に厳しい時代がやってくるかもしれませんが、その厳しい環境に耐えられるだけのメンタル強化していく必要があるのではないでしょうか。
そんな中、今回の記事ではトライアスロンをはじめとする持久系スポーツを行うことがメンタル面の強化に大きく関係するといった内容を解説します。
今回の記事で最もお伝えしたいことは
トライアスロンや持久系スポーツを行うことで…
・無意識にメンタル面が強化されている
・自分自身を保てる精神力が培われる
の２点です。
この激動の社会を生き抜くためには、フィジカル的にもメンタル的にも強化していく必要があります。
後述しますが私は以前、うつ病手前と思える位精神的に病んでいた時期がありました。
そんな時に、トライアスロンしていたことでどうにか自分自身を保っていることができました。
あなたが普段から行っているラン、バイク、スイム、つまりトライアスロンがあなたの思っている以上にメンタル的な強化につながっていると言うことをお分かりいただけると思います。
自分が好きで行っているトライアスロンをずっと継続していくことで
何事も前向きに取り組み、いつでも明るくポジティブなあなたとなっていく過程、ワクワクしませんか？
フィジカル面でも、メンタル面でも輝いて見える姿となっていくあなたの魅力は数倍以上になります。
そんな明るい未来を想像しながら、今回の記事をぜひ、最後までご覧ください。
心と体は繋がっている
これはフィンランドの研究で分かったそうなのですが、心と体は連動しています。
どういうことかというと、恥ずかしいという感情がいた時、体が熱くなりますよね
それと同様に、怒りの感情や、喜びの感情、辛いと言う感情も身体に大きな影響与えると言うことです。
言い方を変えると、無意識的に負の感情を多く抱いてしまうと、身体が蝕まれていくということになります。
自分の周りの人を観察されてみてください。
運がいい人とは、常にポジティブ感情に包まれていますが、
逆にこの運が悪いなと思われる人は、マイナス感情に多く支配されています。
このように、マイナス感情を極力減らすことが、今後の人生の質を向上させるためのポイントの１つなります。
自分自身を余計に追い込んでしまうことが、精神疾患に繋がるとなんとなくご理解いただけたでしょうか？
では、なぜトライアスロンや持久系スポーツがメンタル面の強化となるのでしょうか？
そこには、思いがけない事実があるのです！
私はトライアスロンに救われた
これは私の体験談なのですが、社会人2年目の頃、当時の上司に厳しく指導されました。
それは愛のムチと言うよりかは、明らかに攻撃的要素が高いように思いました。
別の上司から心配されるほど、端から見たらかなりきつく当たっていたようです。
もちろん、私の未熟さにより、その上司を怒らせてしまった事は誰よりも理解していました。
わかっていたからこそ、私はなんてだめな人間なんだ、と毎日自分自身を攻撃していました。
朝起きて、仕事行くのがとても辛かった日々覚えています。
先輩からは、ちょっと病院に行ったほうがいいんじゃないか？
と言われたこともあり、その一言がとても傷ついたのを覚えています。
そんな時に、私は仕事が終わった後の時間や休みの日の利用して、トライアスロンに打ち込んでいました。
仕事を終えて、メンタルが毎回崩壊していたのですが、走ったり、自転車に乗ったり、泳いだりしていると、上司に言われて傷ついたことや、仕事に行きたくないと言うネガティブ感情が消えていきました。
すると、どうせ死にはしないと開き直るようになり、毎回ボコボコにされても立ち上がることができました(笑)。
これは最近になって知ったのですが、人間の脳は単純で、メンタル的な負荷よりも、フィジカル的な負荷の方がしんどいと感じるそうです。
そしてフィジカル的な苦しみから解放した時、メンタル面の負荷を麻痺させる効果があると言われているのです。
結果的に、私の頭の中はポジティブ感情が中心となっていたのです。
これをお読みのあなたのも、レースに出場してゴールしたとき、人間関係の悩みや仕事の悩みなどを忘れて、達成感や自己肯定感が高まるのを感じられるのではないでしょうか？
当時の私は、好きで行っていたトライアスロンをすることで、頭の中をポジティブ感情にすることで、自分自身のメンタルを保ち、そして強化につながっていたのです。
トライアスロンや持久系スポーツがメンタル強化に繋がる理由がなんとなくご理解いただけたでしょうか？
経営者とトライアスロン
私の尊敬する白戸太郎さんが書かれている本にもあるのですが、仕事ができる人、経営者ほどトライアスロンに挑戦する方が多いそうです。
事実、私のトライアスロン仲間にも経営者の方がいらっしゃいます。
私のような立場の人間より、従業員や従業員の家族の運命を背負っている経営者の方の方が、かかるプレッシャーはハンパないものでしょう。
しかし、そんな経営者の方々は弱い姿を絶対に見せません。
企業の大黒柱である自分が、そんな姿を従業員に見られたら、従業員はなんと思うでしょうか？
そういったことを自覚されているため、トライアスロンを始めとする持久系スポーツに挑むことにより、メンタル面を強化しているということだそうです。
さらに面白いことにトライアスロンでは、20代よりも、30代後半から40代の選手のタイムが速いのです。
(エリートとなると別です)
30代後半から40代と言うと、ビジネスマンで言えばそれなりの立場のポジションに付いている方々が多いです。
理由は定かではありませんが、そういった方々は仕事の成果とともにトライアスロンでも功績を上げていることが多いのです。
それまでの多くの人生経験や苦難や困難を乗り越えてきたため、若い世代にはない力が養われているのかもしれませんね。
これは憶測ですが、こういった方々は持久系スポーツを行うことで、メンタル面が強化されることを把握されているのではないでしょうか？
まとめ
今回の記事をまとめると…
・うつ病が増加傾向
・心と体は連動している
・運動する事でメンタルを保つ
・フィジカル的な負荷を与えよう
・仕事ができる人はトライアスロンに挑む！
ということになります！
参考資料
https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a33793324/where-your-body-feels-emotions-20200904/
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/kanja/17/dl/kanja.pdf
この記事を読んで
もっと効率的に時間を使えるようになりたい！
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ご不明な点などがあればお気軽にお問い合わせください！
今回は以上となります。
それではまた！！
１日の朝に飲む１杯の〇〇が身体の機能を爆上げさせる！
朝晩がとても寒くなってきました。
こういう時期になってくると、体調管理を難しくなってきます。
トライアスリートいやビジネスパーソンにとって、体調を常にベスト状態にすることはとても大切です。
頭ではわかっているが実際に会ってくるのは非常に難しく、特に朝晩冷えてくると体調をとても崩しやすくなってきます。
今回の記事では、冷えやすくなったこの時期にとても効力を発揮することをご紹介します。もちろんこの時期だけでなく、夏場にもとっても有効なものになります。
ではそれは一体どういったことでしょうか？
それは、起床時に１杯の白湯を飲むことです。
白湯とは簡単に言うと、50度から60度お湯のことです。
これを１杯約２００ ccをゆっくり飲むのですが、実際に私がこれを取り組み始めてから、体調が良いなと感じることが非常に多くなりました。
白湯を飲むことで
体温上昇
血流・リンパの流れ促進
デトックス効果
基礎代謝促進
といったことが期待できると医学的に証明されています。
インドや中国では古来から白湯を飲むことの健康法が主流となっていました。
現在ではアスリートだけでなく、モデルや女優の方々が実際に取り入れてらっしゃいます。
健康的ということはベストパフォーマンスにも直結します。
忙しいビジネスパーソンやトライアスリートが時間を有効に活用するためには、日頃からコンディションを整えて、いつでも強度の高い練習が出来るように準備をしておきましょう！
今回の記事では、健康面だけでなく。マラソンやトライアスロンという観点から白湯がいかに効果的かをまとめました。
１日の朝に白湯を飲むという、とっても簡単なことですのでぜひ明日から早速取り入れてみてください。
この１杯の白湯を取り入れることで
・疲労回復効果向上
・便通が良くなる
・寒い時期のウォームアップ時間が短縮する
という、嬉しい効果が期待できます！
それでは、記事の本編に入りましょう！
体温が上昇する
白湯飲むことで、体の中に温かいものが通ることで血流が促進され、体温が上昇し内臓機能が向上します。
特に、起床時は体や内臓は眠った状態に近いため、内臓は思うように働きません。
仮に無理に食べたとしたら、それを消化させようと胃や腸がフル回転するため疲弊してしまいます。
そのため、朝起きたらまずは暖かい白湯をゆっくり飲むことで、体温上昇させ、内臓にしっかりと血液を送り込む事が大切なのです。
内臓にしっかり血液を送ることができると、内臓本来の働きが活発になるため、消化吸収能力も高くなると言うことになります。
ある研究では、内臓の温度が1度上がると免疫力が30%向上すると言う研究結果があるそうです。
冷えは万病の元と言う諺があるように、これからの時期は体温を高く保つように意識をしていきましょう。
デトックス効果
白湯を飲むことで、血流が向上しリンパの流れも良くなり、老廃物を除去しようと利尿作用が高まります。
実際に白湯を飲むとトイレの回数が増えます。
利尿回数が増える＝老廃物が多く排出している証拠なので、身体に余分な物が少ない状態といえるでしょう。
老廃物が体に溜まってしまうと、疲労がなかなか取れない状態となり、最悪の場合怪我をしてしまうケースもあります。
もちろん、極端に尿の回数が増えることは病的なことも考えられますので、その点はご注意くださいね。
食事や練習前にもオススメ
体温が上昇する、老廃物が除去するほかにも食事や練習前にもおすすめです。
食事であれば３０分ほど前に白湯を飲むと、内臓のスイッチが入り、消化促進効果が高まっているためです。
つまり、消化する準備万端な時に食べ物が胃に入るとスムーズ消化されるのですね。
食べ物の消化吸収時間が長いと、胃や腸の負担も大きくなるため、食前の白湯により胃や腸の負担を減らすことにもつながります。
そして、練習前であれば体温を上げることになりますので、ウォームアップの目的である血行促進を速く行うことが出来るので、ウォームアップの時間を短縮することにも繋がります。
白湯の作り方
では、白湯はどうのように作るのでしょうか？
一般的に推奨されていることは、水を沸騰させて、５０～６０度になるまで冷ましておいておくという方法です。
ですが、この方法ですと、冷ますまでの時間がもったいないと思うので、私流の作り方を紹介します。
１ 電気ポットで湯を沸かす
２ コップ約５０ｃｃのお湯を入れる
３ 常温の水を１５０ｃｃ入れる
４ 天然塩を一つまみ入れる
５ ゆっくり飲む
という流れになります。
白湯だけでは味がないので苦手だと思われるのであれば、はちみつ、レモンなどを入れて飲むとより効果的と言われています。
どうでしょうか？
とても簡単で、明日からでも実践できるのではないでしょうか？
一日がとても充実した時間を過ごせるようになるので、是非試してみてください。
まとめ
今回の記事をまとめると…
・起床時に１杯の白湯を飲む
・体温上昇・リンパの流れ促進
・食前や練習前もおすすめ
・茶柱流はお湯と水を１：２
といったものになります。
身体に良い影響といえど、何事も適量が大切です。
飲み過ぎは悪影響が出ることも考えられますので、その点は注意してくださいね。
今回、参考にした書籍を紹介します。
体温を上げることがどれだけ重要かということを分かりやすく解説されていますので、参考にしてみてください。
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