１日１０分でできる！「ランナー膝」を克服する方法
走りたいけど膝が痛くて走れない…
こんな時期があるととても辛いですよね？
もしかしたら、この記事をお読みのあなたが今まさしくその状況であれば、尚更辛いと思います。
私も数年前に膝の痛みに悩まされていました。
これはランナー膝という障害なのですが、走るのをしばらく控えると痛みは消えて、またトレーニングを再開すると同じ箇所が同じように痛み出すのです。
控える→再開→痛むという間のスパイラルに陥ると、もうこの痛みは治らないのではないか？と絶望間に浸ったことを覚えています。
もういっそのこと、トライアスロンを辞めようか、とまで思いましたがたった１０分の行動を地道に継続してきた結果、今ではどこも痛みなくトレーニングが出来ています！
もし、今ランナー膝でお悩みであれば決してあきらめないでください！
ちょっとした行動の継続でランナー膝は克服できます！
今回の記事では、私がどのようにしてランナー膝の痛みから克服し、予防しているのかという内容を解説しますので、是非最後までお付き合いください。
目次
痛くなったらまず安静にする
ランナー膝とは先述した以前の記事にも解説したのですが、オーバーユースや足裏の筋肉の緊張など、何らかの原因で上記の画像の腸脛靭帯と言われる靭帯が炎症してしまう事です。
まず、ランナー膝となってしまった場合にはしっかりと安静にする事です。
少し安静にしたら痛みが引いたのでまた走り込みを行うとまた再発、安静、再開、再発という繰り返しが起こるので注意が必要です。
そして、走り込みを再開するにあたっては、痛みが出る前に止めると決めてから行う事です。これを地道に繰り返し、徐々に距離を伸ばしていくというようにしていきましょう。
ランナー膝はいきなり発症するものではありません。
徐々に疲労が蓄積していった結果、痛みが発症するので克服するのも地道な行動が必要になります。
１日で回復した！なんて夢のような話ではないことを念頭に入れておいてください。
克服するため行うこと！
では、ランナー膝となり、安静にしている時は何もしないのか？という訳ではなく、今度は再発しないようトレーニングを行います。
何をするのかと言うと、筋膜リリース筋力トレーニングとなります。
今回の記事のテーマ、１日１０分の行動とはまさしくこのことなのです！
以前、ケアについて記事を書きましたが、今回はランナー膝の改善方法にフォーカスした筋膜リリースを解説します。
今回の動画はＲＵＮＡＲＴさんから引用させていただきました。
まずは下記の動画をざっくりと見てください。
こちらの動画を見ていただきたいのですが、腸脛靭帯の筋膜リリースを行っています。
この腸脛靭帯が炎症を起こし筋膜が癒着しているので、この部分をリリースするという事になります。
よいですか！？もう一度書きますが、腸脛靭帯が炎症を起こし筋膜が癒着しているので、この部分をリリースするということをしっかりと意識してくださいね！
なぜ、意識が大切なのか。このブログをお読みの方であれば解説不能ですね！！
もし、万が一にもなぜ意識が必要なのかと思われるのであれば、こちらの記事をお読みください！今ならまだ間に合います！(笑)
意識するポイントを抑えたら、さっそく筋膜リリースを行いましょう！
説明が長いので、方法を知りたいという方は３分０５秒あたりからご覧ください。
腸脛靭帯に加え、骨盤のストレッチと筋肉の筋力トレーニングを行います。
骨盤の筋肉には、下記の画像のように大殿筋、中殿筋、梨状筋などといった筋肉から構成させてます。
それぞれの特徴をざっくり説明しますと
大殿筋は走る時、歩行時に両足を動かしたり、着地の際にバランスをとる役割を担います。大殿筋が鍛えられていないと、着地する際に不安定な状態となり、骨盤に余計な負担がかかりケガに繋がるのです。
中殿筋と梨状筋は主に股関節や背骨を安定させる機能を持ちます。
これらの筋肉が弱いと悪い姿勢となってしまいます。
これらの筋肉が役割を果たせない状態で走ると身体の至る部位に負担がかかり、結果的にランナー膝につながるので、しっかりとケアと筋力トレーニングが必要となります。
ストレッチのやり方と筋力トレーニングのやり方はこちらを参考としてください。
私はランナー膝で悩んでいた時にはこれらの動画を参考にして、筋膜リリースと筋トレを１日に短い時間でも継続してきた結果、少々長い距離や無理なトレーニングをしても痛みが発症することがなくなりました。
騙されたと思って、やってみてください！
ケガは成長のチャンス！
最後に、痛くて走れない辛い想いをされているあなたに私から言いたいことがあります
それはケガは成長のチャンスだということです。
ドラゴンボールでも、サイヤ人である悟空やベジータは瀕死の状態から回復すると恐ろしいくらいパワーアップしていました。
ケガや痛みというのは、ある意味身体の弱点を教えてくれるサインでもあります。
私の尊敬する白戸太郎さんもおっしゃっているのですが、ケガは弱点の強化につながり結果的に自分自身の成長につながるとおっしゃっています。
私の場合ではありますが、ランナー膝となった際に、骨盤のケアと筋力トレーニングもしっかりと行ったことで、股間節の柔軟性が向上しました。
それに加えて肩甲骨にもしっかりとストレッチを行うようになり、結果的に関節の可動安易が拡がり、楽に長く走れるようになったのです！
こういったことから、ケガはある意味飛躍のチャンスとも捉えれます。
安静にしていて、気持ちも落ちるかもしれませんが、これを克服したら以前の自分を越えている姿をイメージしてケアと筋力トレーニングに取り組んでください！
ケガする前の自分よりも必ずパワーアップしています！
まとめ
今回の記事をまとめると
・痛みが出たらまず安静にする
・再開する際は徐々に距離を伸ばす
・やることは筋膜リリースと筋トレ
。ケガは飛躍のきっかけ
ということになります
そして、私の公式LINEでは、ここでは書ききれないような内容を配信しています。
例えば…
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