実は簡単！1日に必要なタンパク質90gは簡単に摂れる具体的方法を解説します！
2021年1月も後半戦に突入しました
新型コロナウイルスが再拡大しているこの状況でみなさんはいかがお過ごしでしょうか？
と肩を落とす肩も多いのかもしれません
ですがこの状況だからこそ、私たちに出来る事をする
私にとってはこういったことで情報発信することが大切かと思っています。
これをお読みのあなたも
出来ることをやって行きましょう！
現時点で今年開催される予定のトライアスロンは８大会となっています
私個人としてこの１年は様子見という形にしようかなと思っていますが、エントリーされる方はどんどんエントリーされてくださいね！
大会にエントリーする＝モチベーションUPに繋がりますし
トレーニングにも身の入り方も大きく変わってきます
さて、そんなトレーニングの効果を
最大限に発揮するためにちょっとした工夫をご紹介します！
トレーニング効果を高めるために必要な栄養素の一つがタンパク質です
突然ですが「タンパク質」をしっかりと摂取されていますか？
タンパク質というと
3大栄誉素、筋肉の材料、肉、魚、大豆？？
とそれぞれワードが出てきますが、タンパク質は身体の至る部分を合成する栄養素になります。
つまり、筋肉だけでなく骨、内臓、爪、髪の毛までがタンパク質によって作られます
単純にタンパク質が不足してしまうと
身体がちゃんと構成されない状態となってしまうのです。
特に長時間トレーニングをするトライアスリートやマラソンランナーは運動している最中にエネルギー源としてタンパク質が使われています
そのため一般的な方よりも多めにタンパク質を摂取する必要があるのです
もし、タンパク質が不足してしまうと…
- 筋肉量が落ちる
- 持久力が落ちる
- ケガのリスクが高まる
- 体調を崩してしまう
といった不安要素が高くなってしまいます。
特に筋肉量が落ちる＝持久力が落ちることに関しては
減量に励んでいた時期がある私が体験済みです
活力も落ちてきます
こういったことを回避するためにも
しっかりとタンパク質に対して
適切な知識と摂取方法を会得しましょう！
この記事を読むことで
- タンパク質の必要性
- 適切なタンパク質の摂取量
- 簡単に摂取する方法
ということが理解でき、簡単に実践に移せるようにまとめています
是非、最後までお付き合いください。
なぜタンパク質なのか？
結論から書きますと、持久力が落ちるためです
先述しましたが、タンパク質不足は筋肉量が落ちます
俺たちは孫悟空やベジータのようにムッキムキになれっていうのか！？
と声が聞こえてきそうですが、そうではありません。
筋肉量を落とすぎるとパフォーマンスが下がるということです。
それは筋肉には身体のエネルギー源である
「グリコーゲンを貯蔵」する役割があるためです。
グリコーゲンは肝臓と筋肉に貯蔵されるのですが、肝臓には約90～150gが限度と言われてるのですが、筋肉には約100～400g貯蔵できると言われてます。
肝臓の貯蔵量よりも筋肉量の貯蔵量の差が大きいのはお分かりいただける思います。
簡単にいうと、
筋肉量が多い＝グリコーゲンが貯蔵量が多い
結果的に持久力が高い
ということになるのですね。
私がいつもトライアスリートやマラソンランナーも筋トレが必要と言っているのはこのためなのですね。
適切なタンパク質の摂取量とは
ここは非常に意見の分かれるところですが
体重分のｇ✖1.2～1.4倍のタンパク質
体重60kg→60g✖1.2～1.4倍＝80g／日
ということになります。
つまり
体重60キロの人は
タンパク質を1日で80ｇ摂取する
ことが理想的ですよ
というのは一般的な見解です
ここからが難しいのですが
1回の食事でタンパク質が
吸収されるのはおおよそ
20g～30gと言われてます。
多少多く摂りすぎていても
排出されるだけなので問題ないのですが
１日１食に偏って摂取するのではなく
１日に数回に分けてバランスよく摂取していくことが求められるのですね
そして、最終的にはタンパク質を吸収できる能力は人それぞれよって異なると思います
自分の理想的なのタンパク質摂取量を把握するため、日々トライ&エラーを繰り返し理想の摂取量を求めていくのが良いと思います。
ただし！
タンパク質を多く摂取すると意識しすぎて
余分な糖質を一緒に摂取すると脂肪になってしまうので注意が必要です
この点に関してはまた記事にまとめますのでお楽しみに！
誰でも出来る摂取方法
結論と述べますと
朝プロテインと好きな食べ物一つ
昼と夜にそれぞれお肉か魚を入れる
昼と夜の副菜には豆腐か納豆
といったようになります。
これだけ取り入れていればかなりタンパク質を摂取できるといえるでしょう。
少し掘り下げて解説しますと
この図をご覧ください
https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/
おおまかにタンパク質の含有量が含まれていますので基本的を参考に食事のメニューを作成しましょう。
しかし、毎食完璧に摂取しようとするとかえってストレスとなってしまいます。
食事に関しては突き詰めるとキリがありませんが、最重要として守ってほしい点は
植物性のタンパク質と動物性のタンパク質をバランスよく摂取するということです。
植物性タンパク質とは豆、大豆、豆乳
動物性タンパク質とは肉、作家な、卵
特徴としては
動物性タンパク質＝筋肉と脂肪が合成されやすい
植物性タンパク質＝筋肉と脂肪がゆっくり合成される
どいうざっくりとした感じで覚えていただけると良いです
といったものです。
理想の比率は１：１と言われますが、毎日この比率を維持するというのでなく
１週間という単位として１：１にして摂取するイメージで良いです。
それでも毎日タンパク質をしっかり摂取するのはしんどい
と思われる方も多いと思います
そんな時はプロテインを活用しましょう
特に、慌ただしい朝の時間はプロテインに好きな果物と一緒に食べると吸収率もあがりとても効率的です
プロテインは人工的なものになりますので、過剰摂取が恐い！！
と思う事もあるのではないでしょうか？？
某サプリメントメーカーは公式ＨＰでプロテインを長い年月摂取した方を対象としたデータでは、プロテインが慢性疾患と因果関係にあったエビデンスはないと記載されてます。
もし、この点に関して詳しく知りたい方はこちらを参照してください。
このブログではプロテインの安全性を確証するものではありません。
摂取の際は自己責任で調べた上で取り入れましょう！！
話を戻します。
朝をプロテイン中心として摂取したら
昼と夜の主食を肉か魚で動物性タンパク質を摂取し、副菜には豆腐と納豆で植物性タンパク質を摂取する
こういった形で食事を行うとタンパク質が十分に摂取できるのではないでしょうか？
茶柱流タンパク質の摂取方法
では、ここからは茶柱流のタンパク質摂取方法をご紹介します。
もう結論から書きます。
私のタンパク質摂取方法とは
朝→プロテインに豆乳、ヨーグルトを混ぜる
昼→魚の缶詰（主に鯖の水煮）と野菜と納豆
夜→肉料理or魚料理、豆腐、みそ汁
というのが基本ベースとなります。
朝と昼はほぼ固定メニューですが
夜はあまり気にしません
というのも、食事は家族の大切な時間だから
あまり神経質になりたくないのです
このメニューであれば朝と昼にタンパク質をかなり摂取できます。
特に、昼の鯖缶はスーパーおすすめです！！
なぜ鯖缶がおすすめなのか興味ある方は是非こちらをごらんください！
これは私のやり方で
あなたにはあなたに合うベストなやり方があります
大切なのは日々トライ＆エラーを繰り返して
ストレスなく継続できるやり方を見つけることです
是非、色々なことにトライしてみてください！
まとめ
今回の記事をまとめまめると…
・タンパク質は身体を作る
・１日に摂取量として目安は体重gの1.5倍
・動物性と植物性の割合を１：１
・ストレスなく継続できるメニューを作る
ということになります。
タンパク質をしっかり摂取すると体調が整うだけでなく
強い身体を作ることにも繋がります！
しっかりと摂取していきましょう！
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