疲労回復に最適⁉️睡眠の質の向上方法‼️
突然ですが
毎日どれぐらい眠っますか？？
この現代社会で
忙しい毎日を送るあなたは
朝早く起き
夜遅くまで一生懸命働いて
らっしゃるのではないかと思います
趣味であるトライアスロン
やマラソンを行うための時間も
確保しなければならない
となってくると
睡眠時間を削ってトレーニングを行う
このようなこととなることもあるのではないでしょうか？
その気持ち、痛い位わかります。
だって、少しでも睡眠時間を削って
トレーニングに時間を咲きたいですよね？
家族の時間を大切にしたいですよね？
家族に迷惑をかけたくないですよね？
ですが、はっきりと申し上げます
7時間以下の睡眠は
あなたのパフォーマンスを
大きく下げる可能性が高いのです
とはいっても
忙しい毎日を送るあなたは
7時間以上の睡眠を
確保するなんて無理だ
と嘆くかもしれません
いろいろと作業をしていたら
気がついたら24時を超えていた
と言うこともあるでしょう。
ですが、ご安心ください！
今回の記事は
そんなあなたのためにまとめました
・なぜ睡眠が必要なのか？
・睡眠の質を上げるためには
・睡眠のために私が心がけていること
そしてこの記事をご覧いただくことで
・睡眠の重要性が理解でき
・今日からの生活が変わり
・より健康的に前向きとなり
・ハイパフォーマンスとなる
といったメリットがあります
そしてもちろん
いつものように何をすればいいのか
具体的なアクションプランも
まとめていますのでぜひ最後までご覧ください！
なぜ7時間以上の睡眠が必要なのか
結論から申し上げますと、人間は睡眠中に成長ホルモンを分泌します
この成長ホルモンときてぴんときた方、もうこのブログのマニアですね
成長ホルモンとは
筋肉や骨を成長
活性酸素を除去
退社、脂肪分解促進
と言う非常に嬉しい効果が満載です。
つまり日頃トレーニングで
疲労した体を成長ホルモンによって
超回復させる役割があると言う事ですね！
ドラゴンボールで例えるならば
瀕死の状態からセンズを食べるぐらい重要な役割を担います
そしてこの成長ホルモンの分泌するのに最も適している睡眠時間が7時間と言われているのです。
これは様々な研究結果から明らかになっていることです。
7時間以内であれば成長ホルモンの分泌が低下してしまう恐れもあると言う事ですね。
なぜ睡眠時間が7時間必要なのかお分かりいただけたとおもいます。
睡眠の質を上げる方法
とは言っても7時間の睡眠なんて無理だ
そんな睡眠時間を取っていたら何もできない
と嘆く方も多いのではないかと思います。
そういった方は、無理に睡眠時間を確保するのではなく、睡眠の質を上げる方法に頭をシフトすればよいのです。
またまたドラゴンボールで例えるのであれば、精神と時の部屋に入るといった感覚でしょうか？
具体的にどのようにすれば睡眠の質が向上するのでしょうか？
寝る1時間前のスマホを避ける
これはもはや一般論となっていますね。
人間の脳を刺激してしまいます。
具体的に説明すると感神経とは
今日も1日やってやるぜーと言う体のスイッチを入れてしまうのです
人間は夜になるにつれて、リラックスしたり
もう休むと言うモードに体が変わるのですが
この交感神経が刺激されることで眠りにくくなっているのです。
うつ病になられる方の典型的な例が
常に仕事の事ばかり考えていて
交感神経が刺激されっぱなしとなり
夜が眠れなくなる
といった症状から始まるそうです。
まずは寝る1時間前からスマホやパソコン
テレビなどの光を避けるようにしてみましょう。
ちなみに私は
入浴後の30分後以内にメールの返信など済ませ
スマホの通知をオフの状態に切り替えます。
メールやLINE着信などは極力反応しないようにしています。
寝る2時間前に入浴する
まさかこれをお読みのあなたは
シャワーだけで済めせていませんよね？？
お風呂にはしっかりつかりましょう！！
これには理由があり
入浴時間は15分から20分位入浴すると
体の体温が上がります。
特に体の中、深部体温というのですが
これが上昇し下がってくるのが
入浴後1時間半から2時間と言われています。
そうするとかなり眠気が襲ってきます。
学生の頃、風呂に入ってからテストの勉強頑張ろうと鋳込みますが
眠気に襲われてついつい眠ってしまうといった経験はありませんか？
それにはこういった理由があるのです。
睡眠の質を上げるためには
眠たくなる時に寝ると言うのが原則です
ちょっとお腹を空かせて寝る
食事をすると人間の脳は
食べたものを消化吸収させようと
各臓器に働けと指令を出します。
通知を受けた臓器たちは
消化吸収しようと頑張って働いちゃいます。
何が言いたいのかというと
寝る前は極力臓器たちを
働かせないような状態にして
眠りにつくと言うことです。
単純に考えて、稼働しっぱなしのままの工場でゆっくり休めますか？
年間年間年がら年中ジャカジャカうるさいパチンコ屋のど真ん中で床の上で眠れますか？
どう考えても寝れませんよね？
ここも同じことが言えるのですが
少しお腹を空かした状態と言うのは
消化吸収がある程度落ち着いた状態と言うことになります。
ちなにに、「空腹こそ最強のクスリである」という本を元に以下の記事をまとめてます。是非、こちらも合わせてご覧ください！！
こういった状態で眠りにつくというのがとても大切になります。
私は過去に焼肉で大食した次の日の朝、すっきり起きれた経験した強者を見たことがありませんｗ
昔から言われていることですが
腹八分は医者いらずと言われますが
まさしくその通りだと思います。
まとめ
と言うことで今回の記事をまとめると
- 睡眠時間は７時間以上
- 成長ホルモンが分泌されるため
- 夜はスマホとPCを控える
- 少し空腹で寝る
ということになります。
日頃のちょっとした事の積み重ねになりますが
これがとても重要になってきます。
ぜひ今日から取り入れてみてください！
この記事を読んで
もっと効率的に時間を使えるようになりたい！
短時間でも具体的なトレーニングや
栄養管理などをまとめている物が欲しい！
そう思われた方は是非下記のリンク記事をご覧ください！
上記の記事から
公式ＬＩＮＥにご登録された方限定に
短時間効率的トレーニングマニュアル
をプレゼントしています。
といったように、超具体的にまとめていて、今すぐに実行に移せるようにしています！
ご不明な点などがあればお気軽にお問い合わせください！
今回は以上となります。
実はNG行為ではなかった！？間食を積極的に行うべき理由を解説！！
塩味やスパイスの効いたスナック菓子やジャンクフード、お腹が空いた時についつい口に入れてしまうと、たまらなく美味しいですよね？
ですが、このブログをお読みの方は頭では分かっていると思います。
間食など、言語道断だ！
人間の身体は食べた物で出来ている
口の中に入れるものは大切だ！
１日に消化吸収できる量は限られる
だから身体にとってプラスな物だけ食べるんだ！
と、思いつつもついつい一口パクリと食べてしまった事からドカ食いが止まらない…
あー、食べてしまった…
せっかく良い感じに身体も仕上がり、今から練習するというのに血糖値が上がり眠くなり、胃がもたれて練習どころでなく時間を無駄にしてしまった…orz
このように、罪悪感を抱いてしまうことはありませんか？
こんな偉そうに言う私は
これまで何度そんな経験をしたでしょうか？ｗ
試行錯誤を繰り返し
私の思いついた結論は
間食をやめるのでなく
間食を味方に付ければ良いのか！！
ということです。
人間の生理的欲求の中に
食欲があります。
この生理的欲求に勝てる人は
よほど厳しい環境で修業された方くらいなのでは？
と私は予想しています。
これをお読みのあなたにそんな修業に出てくださいなんて言えれません！ｗ
そこで今回は間食を味方に付ける方法
という内容を解説します！
先に結論を述べますと
間食で足りない栄養素
特にタンパク質を補えば良いんです！！
合理的だと思いませんか？？(^^♪
つまりこの記事を読むことで
・間食を積極的摂取する考えにシフトできる
・間食しないと１日に必要なタンパク質を摂れない？
・どういった物を摂取すれば良いのか？
ということが分かります！
もちろん、記事の中に具体的な
アクションプランも記載して
誰でも簡単に余計な費用もかけず
実践可能な方法となっています。
これを読み終える頃には後に紹介する商品をAmazonや楽天市場でポチりたくなること間違いないでしょう。
間食は控えた方が良いのか？
結論を述べますと
お菓子やジャンクフードであれば
控えた方が良いです
以前食事について解説しましたのですが、
その際に書いたことは
ナック菓子やジャンクフードは
ストレスのない範囲で控える
と私は考えています。
過剰に控えてストレスを
強く感じるのも良くないので
非常に難しいところです。
食事に関する記事はこちらになります。
ジャンクフードやスナック菓子は食品添加物がかなり使われており、糖質、脂質、塩分の過剰摂取になります。日常的に摂取する事は長い目で見ると生活習慣病になるリスクが増えるでしょう。
と当たり前のことを書きましたが、レースに向けて練習やトレーニングを重ねていくと、お腹が減りやすくなります。
それはバランスよく身体を鍛えられて筋肉量が増え、基礎代謝が向上するからどうしてもお腹が減りやすくなります。
空腹感は多少我慢する必要がありますが、タンパク質の分解も行われるのでほどほどが良いでしょう。
空腹になる事自体はとても身体に良い影響があります。
私も日頃から活用しているこの空腹方法、是非ご覧ください！
食べる物をしっかりと考えれば良いのです。
小腹が空いたらナッツかプロテイン
ここがこの記事の最も大切な部分です。
では、小腹が空いた時に間食として
何を食べたら良いのか？？
それは素焼きミックスナッツかプロテインになります。
まず素焼きミックスナッツですが
栄養豊富でスーパーフードになることをご存知でしたか？
と偉そうに言う私はつい先日知りました(笑)。
ミックスナッツはアーモンドやカシューナッツ、クルミなどをまとめている物なのですが、それぞれとても栄養が豊富です！
簡単にまとめますと、アンチエイジングに効果的と言われるビタミンE、脂肪燃焼効果、疲労回復効果を促すビタミンB1、老廃物を出す効果があると言われるオレイン酸など奇跡に近い食材です。
そして、食べてみると分かるのですがポリポリ噛みごたえがあり咀嚼回数が増えるのでお腹も満たされてきます。
ここまで読まれて「さあ、ナッツをポチろう！」と思われたかもしれませんが、少し注意点があります。
それは素焼きであることです。
お酒のつまみやお菓子で販売されている
ナッツは塩分がたくさん含まれてますのでご注意ください。
これがまた美味しいんですが…(笑)。
塩味がいい感じに効いたナッツを食べたい気持ちは痛いほどわかりますが、ここでは素焼きナッツをチョイスしましょう！
「素焼きナッツ 無添加」と検索するとすぐに出てきます。
ナッツに関してはこちらの記事も参照してください！
そしてもう一つはプロテインです。
なぜプロテイン、つまりタンパク質が重要なのかといいますと
簡単に説明すると身体をつくる原料となるためです。
身体の筋肉を始め内臓や皮膚、髪の毛、細胞など
あらゆるものを構成しています。
そしてタンパク質の１日に必要な摂取量は
体重分のｇ✖1.2～1.4倍のタンパク質
体重60kg→60g✖1.2～1.4倍＝80g／日
となります。
詳しく知りたい方はこちらの記事を参照してください。
１日に３回の食事でこのタンパク質量を摂取することは忙しいあなたには
大変過酷なことなのではないでしょうか？？
そこで、間食にプロテインを摂取することで足りないタンパク質を補うのです！
超大切なのでもう一度
タンパク質を補うために
お菓子としてプロテインを摂る
私が体育教師であればテストに必ず出しますねｗ
特に空腹時は吸収しやすい状態となっていますので
逆に吸収できるチャンスと捉えて栄養補給を行いましょう！
どんなプロテインを摂れば良い？
では、どういったプロテインをチョイスすればよいのだろう、とお悩みなのではないでしょうか？
Amazon等で検索するとかなりの種類がヒットして見分けが付かないと思います。
そこで、一つポイントとして挙げるのがアメリカ産であることです。
国産＝安心
アメリカ産＝危ない
というイメージを持たれる方も多いかもしれませんが、プロテインを始めサプリメントに関しては圧倒的にアメリカ産の方が低価格かつ高品質と言えます。
それは日本のサプリメントに関しては審査や検査が法制化していないのに対し、アメリカではFDAという日本でいう厚生労働省のような機関がかなり厳しい基準審査に合格しないと市場に出せないことになっています。
アメリカはもともと３０年以上前に医療崩壊しており、現在では病気は事前に予防する、そのためにはサプリメントで足りない栄養を補給する、という考えがかなり浸透しています。
つまり、アメリカ産のサプリメントは比較的安全性も高いということが分かるかと思います。
※ もちろん、それを鵜呑みにするのも危険ですのでご自身でしっかりとリサーチしてください。
参考に私が愛用しているプロテインをご紹介します。
一つの味をずっと繰り返すのも飽きるので、味を変えながらチョイスしています。
これらは下記の海外サプリメント通販のiHerbでも高い評価の物です。
１ ジャロウフォーミュラーズ １００％天然ホエイ・プロテイン チョコレート 908ｇ
歴史も長く、実績もあるメーカーです。安定のチョコレート味で飲みやすくなっています。
２ オールマックスニュートリション １００％ホエイプロテイン、チョコレートピーナッツバター 2.270ｇ
若干甘味が強いです。個人的には好きですが、好みが分かれるのではないかと思います。
３ カルフォルニア ゴールド ニュートリション ダークチョコレートホエイプロテインアイソレート2.270ｇ
最近購入したのはこちらになります。
iHerbでもかなり評価の高い商品です。
是非、参考にしてみてください。
ここからは追記となりますが
最近は「マイプロテイン」
を摂っています。
タンパク質には動物性と植物性と２種類に分かれているのですが
私の場合は動物性タンパク質である「ホエイ」と植物性タンパク質である「ピープロテイン」を５０：５０の割合で飲んでいます。
まだ私の人体実験中でありますので
後々にこちらの商品に関しての私なりの
感想をお伝えします。
ただ、一言感想だけ言わせていただきますと
美味しくて
安くて
飲みやすい
の３点ですね(^^♪
プロテインに関して一番リサーチするのは
「安全性」です。
この点に関しては
マイプロテインの公式HPを拝見した限り
かなり良好だと言えます。
興味がある方は下記のリンクからリサーチされてみてください。
まとめ
・お菓子ジャンクフードは控える
・間食には素焼きミックスナッツかプロテイン
・特にタンパク質は足りないので間食で補う
という事になります！
最後までお読みいただきありがとうございました！
この記事を読んで
もっと効率的に時間を使えるようになりたい！
短時間でも具体的なトレーニングや
栄養管理などをまとめている物が欲しい！
そう思われた方は是非下記のリンク記事をご覧ください！
上記の記事から
公式ＬＩＮＥにご登録された方限定に
短時間効率的トレーニングマニュアル
をプレゼントしています。
といったように、超具体的にまとめていて、今すぐに実行に移せるようにしています！
ご不明な点などがあればお気軽にお問い合わせください！
今回は以上となります。
実は簡単！1日に必要なタンパク質90gは簡単に摂れる具体的方法を解説します！
2021年1月も後半戦に突入しました
新型コロナウイルスが再拡大しているこの状況でみなさんはいかがお過ごしでしょうか？
と肩を落とす肩も多いのかもしれません
ですがこの状況だからこそ、私たちに出来る事をする
私にとってはこういったことで情報発信することが大切かと思っています。
これをお読みのあなたも
出来ることをやって行きましょう！
現時点で今年開催される予定のトライアスロンは８大会となっています
私個人としてこの１年は様子見という形にしようかなと思っていますが、エントリーされる方はどんどんエントリーされてくださいね！
大会にエントリーする＝モチベーションUPに繋がりますし
トレーニングにも身の入り方も大きく変わってきます
さて、そんなトレーニングの効果を
最大限に発揮するためにちょっとした工夫をご紹介します！
トレーニング効果を高めるために必要な栄養素の一つがタンパク質です
突然ですが「タンパク質」をしっかりと摂取されていますか？
タンパク質というと
3大栄誉素、筋肉の材料、肉、魚、大豆？？
とそれぞれワードが出てきますが、タンパク質は身体の至る部分を合成する栄養素になります。
つまり、筋肉だけでなく骨、内臓、爪、髪の毛までがタンパク質によって作られます
単純にタンパク質が不足してしまうと
身体がちゃんと構成されない状態となってしまうのです。
特に長時間トレーニングをするトライアスリートやマラソンランナーは運動している最中にエネルギー源としてタンパク質が使われています
そのため一般的な方よりも多めにタンパク質を摂取する必要があるのです
もし、タンパク質が不足してしまうと…
- 筋肉量が落ちる
- 持久力が落ちる
- ケガのリスクが高まる
- 体調を崩してしまう
といった不安要素が高くなってしまいます。
特に筋肉量が落ちる＝持久力が落ちることに関しては
減量に励んでいた時期がある私が体験済みです
活力も落ちてきます
こういったことを回避するためにも
しっかりとタンパク質に対して
適切な知識と摂取方法を会得しましょう！
この記事を読むことで
- タンパク質の必要性
- 適切なタンパク質の摂取量
- 簡単に摂取する方法
ということが理解でき、簡単に実践に移せるようにまとめています
是非、最後までお付き合いください。
なぜタンパク質なのか？
結論から書きますと、持久力が落ちるためです
先述しましたが、タンパク質不足は筋肉量が落ちます
俺たちは孫悟空やベジータのようにムッキムキになれっていうのか！？
と声が聞こえてきそうですが、そうではありません。
筋肉量を落とすぎるとパフォーマンスが下がるということです。
それは筋肉には身体のエネルギー源である
「グリコーゲンを貯蔵」する役割があるためです。
グリコーゲンは肝臓と筋肉に貯蔵されるのですが、肝臓には約90～150gが限度と言われてるのですが、筋肉には約100～400g貯蔵できると言われてます。
肝臓の貯蔵量よりも筋肉量の貯蔵量の差が大きいのはお分かりいただける思います。
簡単にいうと、
筋肉量が多い＝グリコーゲンが貯蔵量が多い
結果的に持久力が高い
ということになるのですね。
私がいつもトライアスリートやマラソンランナーも筋トレが必要と言っているのはこのためなのですね。
適切なタンパク質の摂取量とは
ここは非常に意見の分かれるところですが
体重分のｇ✖1.2～1.4倍のタンパク質
体重60kg→60g✖1.2～1.4倍＝80g／日
ということになります。
つまり
体重60キロの人は
タンパク質を1日で80ｇ摂取する
ことが理想的ですよ
というのは一般的な見解です
ここからが難しいのですが
1回の食事でタンパク質が
吸収されるのはおおよそ
20g～30gと言われてます。
多少多く摂りすぎていても
排出されるだけなので問題ないのですが
１日１食に偏って摂取するのではなく
１日に数回に分けてバランスよく摂取していくことが求められるのですね
そして、最終的にはタンパク質を吸収できる能力は人それぞれよって異なると思います
自分の理想的なのタンパク質摂取量を把握するため、日々トライ&エラーを繰り返し理想の摂取量を求めていくのが良いと思います。
ただし！
タンパク質を多く摂取すると意識しすぎて
余分な糖質を一緒に摂取すると脂肪になってしまうので注意が必要です
この点に関してはまた記事にまとめますのでお楽しみに！
誰でも出来る摂取方法
結論と述べますと
朝プロテインと好きな食べ物一つ
昼と夜にそれぞれお肉か魚を入れる
昼と夜の副菜には豆腐か納豆
といったようになります。
これだけ取り入れていればかなりタンパク質を摂取できるといえるでしょう。
少し掘り下げて解説しますと
この図をご覧ください
https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry25/
おおまかにタンパク質の含有量が含まれていますので基本的を参考に食事のメニューを作成しましょう。
しかし、毎食完璧に摂取しようとするとかえってストレスとなってしまいます。
食事に関しては突き詰めるとキリがありませんが、最重要として守ってほしい点は
植物性のタンパク質と動物性のタンパク質をバランスよく摂取するということです。
植物性タンパク質とは豆、大豆、豆乳
動物性タンパク質とは肉、作家な、卵
特徴としては
動物性タンパク質＝筋肉と脂肪が合成されやすい
植物性タンパク質＝筋肉と脂肪がゆっくり合成される
どいうざっくりとした感じで覚えていただけると良いです
といったものです。
理想の比率は１：１と言われますが、毎日この比率を維持するというのでなく
１週間という単位として１：１にして摂取するイメージで良いです。
それでも毎日タンパク質をしっかり摂取するのはしんどい
と思われる方も多いと思います
そんな時はプロテインを活用しましょう
特に、慌ただしい朝の時間はプロテインに好きな果物と一緒に食べると吸収率もあがりとても効率的です
プロテインは人工的なものになりますので、過剰摂取が恐い！！
と思う事もあるのではないでしょうか？？
某サプリメントメーカーは公式ＨＰでプロテインを長い年月摂取した方を対象としたデータでは、プロテインが慢性疾患と因果関係にあったエビデンスはないと記載されてます。
もし、この点に関して詳しく知りたい方はこちらを参照してください。
このブログではプロテインの安全性を確証するものではありません。
摂取の際は自己責任で調べた上で取り入れましょう！！
話を戻します。
朝をプロテイン中心として摂取したら
昼と夜の主食を肉か魚で動物性タンパク質を摂取し、副菜には豆腐と納豆で植物性タンパク質を摂取する
こういった形で食事を行うとタンパク質が十分に摂取できるのではないでしょうか？
茶柱流タンパク質の摂取方法
では、ここからは茶柱流のタンパク質摂取方法をご紹介します。
もう結論から書きます。
私のタンパク質摂取方法とは
朝→プロテインに豆乳、ヨーグルトを混ぜる
昼→魚の缶詰（主に鯖の水煮）と野菜と納豆
夜→肉料理or魚料理、豆腐、みそ汁
というのが基本ベースとなります。
朝と昼はほぼ固定メニューですが
夜はあまり気にしません
というのも、食事は家族の大切な時間だから
あまり神経質になりたくないのです
このメニューであれば朝と昼にタンパク質をかなり摂取できます。
特に、昼の鯖缶はスーパーおすすめです！！
なぜ鯖缶がおすすめなのか興味ある方は是非こちらをごらんください！
これは私のやり方で
あなたにはあなたに合うベストなやり方があります
大切なのは日々トライ＆エラーを繰り返して
ストレスなく継続できるやり方を見つけることです
是非、色々なことにトライしてみてください！
まとめ
今回の記事をまとめまめると…
・タンパク質は身体を作る
・１日に摂取量として目安は体重gの1.5倍
・動物性と植物性の割合を１：１
・ストレスなく継続できるメニューを作る
ということになります。
タンパク質をしっかり摂取すると体調が整うだけでなく
強い身体を作ることにも繋がります！
しっかりと摂取していきましょう！
この記事を読んで
もっと効率的に時間を使えるようになりたい！
短時間でも具体的なトレーニングや
栄養管理などをまとめている物が欲しい！
そう思われた方は是非下記のリンク記事をご覧ください！
上記の記事から
公式ＬＩＮＥにご登録された方限定に
短時間効率的トレーニングマニュアル
をプレゼントしています。
といったように、超具体的にまとめていて、今すぐに実行に移せるようにしています！
ご不明な点などがあればお気軽にお問い合わせください！
今回は以上となります。
天然のサプリメント、ナッツをおやつに変えると得れる嬉しい効果！
日々、トレーニングをしていると消費カロリーが増えて、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい身体となっていきます。ですが、消費カロリーが増えることで、日中にお腹が空き、空腹感を感じたことがあると思います。
そんな時、ついついスナック菓子一口だけ手をだしてしまったために、美味しくて手が止まらない！止めれない！と後になって後悔した経験があると思います。
そのお気持ち、痛いくらい分かります
もう、あの衝動は止められませんよね？
トライアスリートであれば、食事に関しては最低減気を配ることが大切です。
ですが、どうしても空腹に耐えられず、何か食べたい！！って時、普通の方であれば必ずやってくる現象です
そんなとき、あなたにとって大きな味方をご紹介します。
それは、ナッツです。
以前、こちらの記事でナッツについて少しだけ記事に書きましたが、今回はナッツに特化した内容となっています。
食事はスポーツだけでなく、ビジネスや私生活に直結して影響を及ぼします。
なぜ、１流アスリートからビジネスパーソンがナッツを好んでたべるのか、解説していきますので、最後までお付き合いください。
１ナッツとは
改めて、ナッツとはどういったものがあるのか。
種実類に分類される木の実のこと言います。
どういったものがナッツに分類されるのでしょうか？
それはアーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、ピーナッツといった物が代表的ですね。
ピーナッツは土の中で育っているため、正確に言うとナッツに分類されないそうなのですが、ここでは細かい事は気にしないでください。
今回ご紹介するのは特定のナッツでなく、市販されている「素焼きのミックスナッツ」のことです。味の付いている物や、有塩のものではないのでご注意を！
では、これらのナッツがどういった効果を発揮するのか、見てみましょう！
２食物繊維は豊富
ナッツの中でも、アーモンドによく含まれているのが食物繊維になります。
食物繊維ちは簡単にまとめると、お腹の中の調子を整えてくれる役割があります。
お腹の中、つまり内臓ですね。それらの調子を整えることは、その他の栄養が身体に吸収しやすくなります。
逆に、内臓の状態が悪いと栄養を摂っても身体が吸収しません。
食物繊維は意外と不足がちな栄養素です。
普段何気なく間食として食べているナッツに食物繊維が入っており結果的に、お腹の調子が良くなってくれるのは嬉しい効果ですね！
３糖質が控えめである
ナッツは糖質が控えめで、血糖値の急上昇を防いでくれます。
全否定するつもりはありませんが、スナック菓子やアイスなどは添加物や精製された砂糖が大量に含まれています。これらを食べると、血糖値が急上昇して、この血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンを分泌します。
この血糖値の急上昇と急下降をグルコーススパイクというのですが
このグルコーススパイクが起こると、身体内ではどうなるのでしょうか？
結論、眠くなります。しかもかなり！
昼食を食べ過ぎてしまったため、昼一の会議で強い眠気に襲われた経験、一度はあるのではないでしょうか？？
それはこの血糖値の急上昇が原因と言われています
これだけではなく、医学的な見解からこの血糖値の急上昇と急下降は脳に多大なダメージを与えることが研究で明らかになっているのです。
この血糖値の激しい上下をなるべく控える必要性を感じていただければ嬉しく思います。
もし、空腹で何かたべないとやっていけない！となったとき、がっつりお菓子やアイスを食べてしまうと、身体ではこのような事が起こっており、結果的に「なんかやる気でない…」とトレーニングや私生活、仕事にも悪い影響が出るのです。
せっかくの貴重な時間をそういったことで無駄にするのはもったいないですよね？
ナッツは食物繊維が豊富なのと、糖質が控えめなので、とても腹持ちが良いです。
しかも美味しくて血糖値も上がりにくい。つまり、食べても眠くならないため、良い状態で時間を過ごすことができ、結果的に生産性が向上するのです！
もう、これだけでナッツが食べたくなりませんか？(笑)
４良質な脂質を摂取することが出来る
ナッツを食べることは脳にとても良い効果があります。ナッツ、特にくるみの中に多く含まれるのが、オメガ３脂肪酸というのがあります。
このオメガ３脂肪酸は脳に栄養を送る働きがあるそうです。積極的に脳に栄養が送られると、脳の機能が高まることが分かると思います。
逆に悪い脂質を摂取すると、脳の機能が低下することも分かりますね。
脳の機能が向上するとはどういたことか？
それは、記憶力や認知機能を向上させたりする効果があります。
中にはナッツと食べることによって、認知症の予防や改善されたという研究結果がでているそうなのです。
アメリカのFDA（米国食品医療品局）は１日に４２ｇナッツをたべると心筋梗塞などの心臓の血管疾患の予防に効果的と認めています。
※日本人は１日４２ｇは食べすぎです。だいたい２０～２５ｇくらいにしておきましょう！
話はそれましたが、これは私の憶測ではありますが、運動と脳は深い関係にあると思います。まだまだ研究が出ていないことですが、脳の機能向上には、身体のパフォーマンス向上にきっと深い関わりがあると思うのです。
日頃から脳も活性化させるために、良質な脂質であるナッツを食べてみとるさらに嬉しい誤算があるかもしれません。
なお、オメガ３に関してもっと知りたい！
と思われる方はこちらの動画を参照してください！
５抗酸化作用が豊富
私がもっとも伝えたいのはこれです！ナッツには抗酸化作用が含まれていることです。
どういう事かというと、日頃からトレーニングやストレスのかかる日常生活を送ることで身体を酸化させる「活性酸素」が分泌されます。この活性酸素は老化を早めたり、ガンのリスクを高めたりします。
ナッツにはポリフェノールやファイトケミカルという栄養素が豊富に含まれているのですが、これらの栄養素は活性酸素を抑えてくれる役割があるのです。
つまり、アンチエイジング効果ですね！
私はトライアスロンを可能な限りずっと続けていきたいと思っています！
そのためには、トレーニングで発生する活性酸素をいかに抑えていくかがポイントとなってくるのですね。
ちなみに、以前こちたの記事で紹介したサプリメント「トリプルX」には活性酸素に対して絶大な効果があると研究結果で明らかになっています。
※これはMLMでの商品となりますが、このビジネスを押すわけでなくフラットな目線からの紹介です。その点はご理解ください。
もし、興味があるようでしたら、ご自身でリサーチしてみてください。
６まとめ
いかがでしたか？
ナッツがいかに栄養素が豊富であるということが理解できたのではないかと思います。
実際に私がナッツを間食として取り入れて、明らかに体調が良くなりました。
具体的に書くと、ナッツを食べることでその他のスナック菓子を食べる量が劇的に減り、血糖値のコントロールができているおかげか「何もやる気が起きない…orz」という日がかなりすくなくなりました。
つまり、明らかに生産性が向上しているのです。
素焼きナッツを買おうとすると、若干の手応えのある金額です。(笑)
その分、コンビニでついつい余計なお菓子やジュース等を買うことがなくなりますので「ついつい買ってしまうお菓子をナッツに変えてみる」ことを実践してみてください！
という訳で今回の記事をまとめると
・ナッツは５種類に分類され、ミックスナッツをして食べるのは良い
・食物繊維が豊富でお腹の中の調子を整える
・糖質が控えめで血糖値の上昇が緩やかである
・良質な脂質であり、脳の機能が向上する
・抗酸化作用があり、活性酸素を抑えてくれる
ということになります。
もちろん、食べ過ぎは禁物です。先ほども書きましたが、１日あたり２０～２５ｇくらいにしておきましょう！
この記事を読んで
もっと効率的に時間を使えるようになりたい！
短時間でも具体的なトレーニングや
栄養管理などをまとめている物が欲しい！
そう思われた方は是非下記のリンク記事をご覧ください！
上記の記事から
公式ＬＩＮＥにご登録された方限定に
短時間効率的トレーニングマニュアル
をプレゼントしています。
といったように、超具体的にまとめていて、今すぐに実行に移せるようにしています！
ご不明な点などがあればお気軽にお問い合わせください！
今回は以上となります。
伸び悩む時期に行うと、すんなりタイムアップが期待できる方法！
先日、面白い記事を見つけました。
要約すると３０代の男性が、ロードバイクのレースに向けてトレーニングをしているのにタイムが伸びないのはなぜでしょうか？
というお悩み相談も兼ねた対策方法についての記事でした。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
コツコツ継続して練習しているのにタイムが伸びないこと、ありますよね？
これは私自身今でもこういった時期があります。
トレーニングしているものの気が付けばラン、バイク、スイムとタイムが半年前と比べても変わっていないことに対してがっくり肩を落としていました。(笑)
こんな経験、皆さんにも一度は経験があるのではないでしょうか？
実は誰にでもこのような時期はあります。
この時に大切なことは、無駄にモチベーションが下げないことです。
今回の記事では、そういった時期に直面した時に行うべきアクションプランを３つご紹介します！是非最後までお付き合いください。
なぜ、記録が伸びないのか？
まずタイムや記録が伸びない理屈を簡単に解説します。
結論から申し上げますと「マンネリ化」と「オーバートレーニング」ですが、大半の原因はマンネリ化にあると考えて良いでしょう。
なせなら、オーバートレーニングとはトップ選手のようなかなりハイレベルでの話だからです。
では、マンネリ化とはどういうことでしょうか？
以前、記事にも書いたのですが同じトレーニングを継続していくとトレーニング自体に身体は慣れてしまい、筋肉に刺激が与えれていない状態となるのです。
トレーニングには７つの原則があります。
その中で「全体性の原則」というものがあります。
これは簡単に解説しますと、一か所に集中してトレーニングするのではなく、身体全体バランスよく鍛えましょうということです。
たとえ１日１時間しっかりトレーニングをしていても同じ内容、同じ強度、同じ頻度でずーっと継続していたら、身体がそのトレーニングの負荷に慣れてしまい、思うようなタイム向上にならないのです。
そういったトレーニングを行うより、全体性の原則という考え方を用いてもっと違う内容にリバランスした方が効果が高いことが分かると思います。
ちなみに、下記の記事にてトレーニングを行う前に目的意識を明確にしようと解説しました。
これはトレーニングの７原則の一つ「意識性の原則」に基づいたものです。
では、こういったマンネリ化となった場合にはどういった対処をすればよいか、私が以前から実践こと３ステップに分けてご紹介します。
ステップ１ ウエイトトレーニング
持久系の競技にウエイトトレーニングは必要なのか？
と疑問に思いますよね？
結論から述べますと必要です。
なぜなら、ランやバイクのように持久系の練習は体脂肪も落とすと同時に筋肉量も低下する恐れがあるためです。
そして、トライアスロンやマラソンにおいて身体のガソリンの役割を担うのは糖質を代謝させた「グリコーゲン」となります。
このグリコーゲンを貯蔵できるのは肝臓と筋肉なのです！
筋肉量が多い＝グリコーゲンを多く貯蔵できる＝スタミナがある
ということにつながるのですね！
以前、筋トレに関しての記事を書いていますので、こちらの方も参考にしてみてください。
ウエイトトレーニングといっても、もちろんボディビルののような身体になると逆に重たくなり膝に負担がかかるのですが、メインのトレーニングが持久系のメニューとなるのであれば、筋肉が付きすぎたりは考えられないと思います。
ただ、筋トレが好きになって止められなくなったりしてのめり込む恐れもありますので、その点はご注意してください。
ウエイトトレーニングではどういったことを行えばよいのでしょうか？
それは
ベンチプレス
スクワット
の3種類で十分かと思います。
強度としては１０RM（頑張って１０回上げれるくらいの強度）を１０回３セットという基準で行ってみましょう。
この３つは主に体幹のアウターマッスルを鍛えることができ、ウエイトトレーニングの中でもビッグ３と言われています。
その他のメニューは補強程度に行えばよいと考えます。
ステップ２ リサーチする
ウエイトトレーニングを行い、筋力強化に繋がったら次のステップに移りましょう！
最近ではGoogle先生で検索するとかなりの数がヒットしますね。
そんな中、トレーニング方法も検索すると多々出てくるのですが、ステップ２では自分の克服したいテーマに絞ってリサーチしてみましょう！
例えばランに必要な股関節の柔軟性や、ケガの防止方法といったことをリサーチして、今の自分にもっとも適している内容のトレーニング方法であったり、試したことのない内容のトレーニング方法をしっかりと調べてみましょう。
私の場合ですが、もっと短時間で効率よく鍛えれる方法ないかなと検索していたところ、HIIT（高強度インターバルトレーニング）と出会いました。
このHIITを中心としたメニューを行うことで、練習時間は半分以下になりましたが、体重や体脂肪率はここ数年同じ数値を継続しています。
中にはこのトレーニングは自分には合わない…という内容もあるかと思いますが、試してみて損はありません。
試してみてダメならやめればいい、というくらいの気楽な気持ちでリサーチし、実際に行ってみてはいかがでしょうか？
私はリサーチからHIITといった高強度インターバルトレーニングを知ったのですが、新しいトレーニングは試したくなります。
試したくなるということは、モチベーションも上がっていて、質の高いトレーニングが期待できるのですね。
モチベーションを上げるという意味でもリサーチ期間も重要なステップと言えるでしょう！
ステップ３ 苦手種目強化メニュー
最後のステップとなる前に…トライアスロンとなると、かならず誰しもが苦手な種目があるはずです。
私の場合ですと、スイムがとても苦手です。未だにクイックターンができません。(笑)
人間というのはついつい苦手なことを避けてしまいます。
好き好んで嫌いな所や嫌いな食べものを選択することなんてしませんよね？
しかし、トライアスロンで大切な考え方は苦手種目を得意種目で補うというよりも、苦手種目を底上げがタイム向上に繋がるということです。
ということで、最後のステップは苦手種目を克服するようなメニューに取り組むということです。
なぜ、苦手種目の強化が全体的なタイム向上に繋がるのかというと、鍛えられる筋肉が違うためです。
例えば、いつもバイクとラン中心としたメニューにで行っている人が、スイム中心のメニューに変えると膝の負担も減り、ランやバイクとはまた違った筋肉の強化が期待できます。
私自身、このスイム中心のメニューを行ったためか、太もも裏のバムストリング強化に繋がり、結果的にランのタイムが伸びた経験が過去にありました。
そのため、私は今でも全体性の原則を念頭に入れて、トレーニング内容を考えています。
もちろん、スイムで例えましたが、バイクが苦手な人、ランが苦手な人と様々なタイムの方がいらっしゃるので、自分の苦手種目の強化期間として、身体に刺激を与えましょう。
まとめ
今回の記事をまとめると
・地道に練習しても伸び悩む時期は来る
・原因は１つがマンネリ化によるもの
・ステップ１ ウエイトトレーニング
・ステップ２ リサーチ期間
・ステップ３ 苦手種目克服期間とする
といったことになります。
この記事を読んで
もっと効率的に時間を使えるようになりたい！
短時間でも具体的なトレーニングや
栄養管理などをまとめている物が欲しい！
そう思われた方は是非下記のリンク記事をご覧ください！
上記の記事から
公式ＬＩＮＥにご登録された方限定に
短時間効率的トレーニングマニュアル
をプレゼントしています。
といったように、超具体的にまとめていて、今すぐに実行に移せるようにしています！
ご不明な点などがあればお気軽にお問い合わせください！
今回は以上となります。
１日たったの１０分間体幹トレーニングでレース後半の粘りを強化出来る！
なんて思われませんか？
・レース後半もペースが落ちない
・日常的に疲れにくくなる
・身体が異常なほど引き締まる
・３種目すべてにおいてタイム向上！
１日１０分程度のトレーニングを継続すると、上記のような様々な嬉しい効果が期待できます。
それは、キツイからです！
誰しもがキツイことや苦しい事から無意識に逃げてしまいます。
ですが、この逃げたいという欲を正面から向き合い行動することであなたのパフォーマンスが大きく変わるのです。
１日のたった１０分、逃げたい気持ちに対し、正面から向き合ってみませんか？？
もちろん、毎日でなくても大丈夫です！
週に２、３回でも継続すれば必ず効果が出ます！
今回の記事では
取り入れることで
どういった効果が期待できるのか
取り入れてみて変わったこと
などをお伝えしますので、是非最後までお付き合いください。
これを読み終える頃にはキツイけど頑張ろう！！
という自分自身を奮い立たせる何かがあなたの背中を後押しすることでしょう。
下記の記事について、体幹トレーニングメニューを紹介しています。
こちらの記事も併せてご覧ください。
改めて体幹トレーニングとは
体幹とは、身体のコア、つまり中心です。
上記の図のように、大胸筋、僧帽筋、脊柱起立筋、腹斜筋群、広背筋などから構成されています。
腹筋や背中、腰回りといった胴体のことを総称して体幹というのですが、この部分を鍛えることを体幹トレーニングといいます。
インナーマッスルを鍛えるのかな？
と疑問を持たれる方もいらっしゃるかもしれませんが、体幹トレーニングはインナーマッスルだけでなく、アウターマッスルも一緒に鍛えることで強化されていくものです。
体幹トレーニングの目的
結論から言いますと、身体をスムーズに動かせれるようにするためです。
少し難しい言い方をすると、身体は脳が指令を出し、神経を通じて筋肉に伝わっていきます。
スポーツ動作や日常生活の動きには、身体のメカニズムは全てこのようになっています。
この脳と神経として身体の連携を強化するためのトレーニングであると言われてます。
スポーツ動作は力の伝達が行われています。
例えば、野球の投球動作は上半身と下半身の捻じれで行いますよね。
下半身が捻じれると、それに従って上半身も同じように捻じれます。
体幹が強化されている人ほど、この捻り動作が上手に行えるということになります。
すると結果的に、スイムやランなどの身体の捻りを利用とする動作のパフォーマンス向上が期待できることがご理解いただけるのではないでしょうか。
姿勢が良くなる
それは身体の中心部分である胴体が鍛えられるためです。
姿勢が良くなるというのはとても素晴らしいことです。
中年で下腹がポッコリ出てしまっている方の特徴が、猫背気味になっていること、体幹の筋力が低下しているため、体内の内臓が本来の位置から下がってしまっています。
体幹トレーニングにより腹筋や背筋を鍛えると、猫背が解消され、内臓も本来の位置に戻りますので、ポッコリお腹の解消に繋がります。
そして、内臓は本来の位置に戻ることにより内臓本来の働きができるということになります。
姿勢も同じで、良い姿勢であれば身体のパフォーマンスを１００％に近い状態で発揮しやすくなるということになるのです。
ですが、身体とは面白いもので、いくら体幹トレーニングといえど同じ動作を同じ回数でず～～～っと続けていたら慣れてしまい、筋トレ効果が低くなってしまうのです。
同じ内容のトレーニングばかり行っていても、次第に効果が感じれない、なんて思いませんか？？
体幹トレーニングの効果
実際に体幹トレーニングを行って感じる効果は２つあると言えます。
身体が軽く感じる
体幹トレーニングを取り入れると、胴体の腰回りの脂肪が燃焼されていきます。
これはランやバイクなどの有酸素系トレーニングと併用することでさらに脂肪燃焼が期待できるのですが、余分な体脂肪が燃焼されると、体重自体は変わらないのですが、身体がとても軽く感じます。
すると、仕事でもハキハキ動けたり、私生活にも良い影響が出てきます。
筋肉が発達するということは、身体の毛細血管がどんどん強化されていくため、身体が軽く感じるのかもしれません。
私自身、体幹トレーニングを加え始めたところ、体重は変わらなかったのですが、体脂肪率が２～３％減った経験があります。
すると、身体がとても軽く感じたことも覚えています。
メンタル面の強化
体幹トレーニングはきついです。上記のリンク記事の最後に私が主に取り入れている体幹トレーニングを紹介しました。
あのメニュー、実際にされたら分かると思うのですが、メチャンコキツイっす。(笑)
きついしセット数のインターバルも少ない設定となっているため、メンタルがやられます。
その分、やり遂げた後と何回も繰り返していくうちに自信とメンタルがかなり強化されていくのが実感できます。
トライアスロンは身体の疲労が蓄積してきたら、最後はメンタルをいかに正常以上に保つかで結果が変わってきます。
最後のもうひと踏ん張り！という場面が何度もあるのですが、その際は強いメンタルで乗り切ることが大切なのです。
体幹トレーニングのバリエーション
先ほどの紹介した体幹トレーニングではきつすぎるし飽きる！という方のために、様々なバリエーションを用意しました。
どれも１日１０分程度の時間で行えます。
この１０分の積み重ねがとてつもなく大きな成果を上げることをお約束します！
私もよく利用させていただいている動画を添付しますので、トレーニングのモチベーションをしっかりと上げて行きましょう。
いつも利用させていただいているCALISLIFE自重トレさんから引用します。
まずは入門という方であればこちらからやってみましょう。
全然物足りない！という方はこちらをどうぞ！
これは最近やっとこなせるようになったメニューです。
そして、バランスボールをお持ちの方はこういったトレーニングも参考にされてみてください。BEST BODY LIFEさんの動画になります！
まとめ
本日の記事を復習すると…
ここがポイント！
1日10分！
この記事を読んで
もっと効率的に時間を使えるようになりたい！
短時間でも具体的なトレーニングや
栄養管理などをまとめている物が欲しい！
そう思われた方は是非下記のリンク記事をご覧ください！
上記の記事から
公式ＬＩＮＥにご登録された方限定に
短時間効率的トレーニングマニュアル
をプレゼントしています。
といったように、超具体的にまとめていて、今すぐに実行に移せるようにしています！
ご不明な点などがあればお気軽にお問い合わせください！
今回は以上となります。
小学生でも理解できる！知らないと損！？糖質の摂り方を徹底解説！！
今回は「糖質」について解説します。
突然ですが、糖質というとどういったイメージがありますか！？
３大栄養素の中でもっとも大切な栄養という印象が強い方も多いのではないでしょうか？
もちろん、極論を言ってしまえば糖質が０となってしまっては低血糖となり、最悪の場合死に至ります。（もちろん、極論ですけどｗ）
ここでおさらいですが、糖質は身体のエネルギー源としての役割を担います。
つまり、車で例えるのであればガソリンの役割ですね。
車もガソリンが無くなってしまうとガス欠になるように
身体も糖質が無くなると身体の燃料が無くなり
普段のパフォーマンスを発揮するのは難しいです。
しかし残念なことに、現代社会では糖質が異常なほどたっぷりと含まれている食品が溢れています。
それを摂取することで、糖質が過剰摂取となっている人が多いのです。
（脂質も同様に過剰摂取気味だと言われています）
過剰摂取した糖質はどうなってしまうのか？
結論をいうと「脂肪」になるのです。
しかし、摂取しないと動けなくなる
では、どの程度の摂取量だと良いのか？？
今回の記事ではこういった糖質の正しい向き合い方について解説します。
この記事を読むことで
最低限抑えておきたい糖質の注意事項
日頃の適切な糖質摂取量
糖質を過剰摂取した時の対処法
といったことが理解できて
明日から誰でも簡単に
実践できるようにまとめています。
実際に私は糖質の摂取量を気を付けてから
日々の仕事や家での作業を行う集中力が向上しました。
そしてなかなか走る時間が確保できない時期でも
日頃行う短時間トレも集中して行えるため
より効果的なトレーニングが出来ることから
充実した身体作りが出来ています！
しかも、家計に負担もかけることなく、料理を作る奥様にも余計な神経を使わす心配はないので、安心して最後までご覧ください！！
糖質過剰摂取は脂肪となる理由
ここでまず知っておきたいことなのですが
糖質、脂質、タンパク質にはそれぞれカロリーがあります。
糖質→１ｇあたり４㎉
タンパク質→１ｇあたり４㎉
脂質→１ｇあたり９㎉
とあります。
「えっ！？脂質の方がカロリー多いのになんで糖質過剰で脂肪となるの？」と疑問に思われたかと思います。
現在の医学では糖質過剰が最も太る原因と明らかになっているのですが、その理由を解説していきます。
まず糖質というと具体的な食べ物は、ごはんやパンやうどんなどの麺類に多く含まれます。これらを食べて摂取した糖質は体内で吸収されて「ブドウ糖」となり「血糖値」を上げてしまいます。
上がった血糖値を下げようとして膵臓という臓器からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、それと同時に余ったブドウ糖はグリコーゲンとなり筋肉や肝臓に貯蔵されます。
しかしこの筋肉と肝臓の貯蔵量には限界があり、貯蔵できず余ったグリコーゲンが脂肪になるというメカニズムなのですね。
つまり、ある一定以上の糖質をたべたら脂肪になりますよってことだけ覚えておきましょう！ｗ
具体的な糖質の量
では糖質は、一体どれだけの摂取量で抑えればよいのでしょうか？
ここも結論を述べますと、あるダイエットコーチの方がおっしゃるには
「１日２００ｇ、つまりお米１００ｇを３回分」
と言われてます。
しかし、これは人それぞれ量が異なってきます。
もう一度書きますが、筋肉と肝臓にグリコーゲンつまり糖質を蓄えます。
ということは筋肉量が多い＝それだけ糖質を蓄えれるということになるのです。
私は日頃からトライアスリートやランナーもなるべき筋トレを取り入れると良い理由はここにあるのです！
個々差がありますが、１日の糖質を２００ｇという一つの目安として日頃の糖質の摂取量を調整していきましょう。
糖質過剰摂取した際の対処法
あぁ…やってもーた…
といって、こんなに食べてしまうこと、ありますよね。
大丈夫です。
こんなの見たら私も理性吹っ飛んで暴食するでしょう。
そんな自分を責めないで上げてください。
人間は皆弱い生き物であると確信しているこの私が
うっかり糖質過剰摂取した場合の対策法もご紹介しますのでご安心ください。
それは過剰摂取したのであれば使えばいいんです
入れずぎたガソリンを消費したいのであれば走れば良い
シンプルな話です。
ここでいう使うとは有酸素運動、無酸素運動どちらでもＯＫです。
しかし、効率よくちゃちゃっと糖質を消費したいのであれば
無酸素運動、特に筋トレがおすすめです。
その理由について深く知りたいのであれば
以前、こちらの記事で体脂肪を
手っ取り早く落とす方法について解説してます。
こちらも併せてご覧ください。
なるべく避けるべき糖質とは？
では、糖質であればなんでも良いのか？
と思うところではありますが
ここでは避けてほしい糖質があります。
それは精製されたもの
つまり、白米、砂糖、小麦粉、パンといった白い炭水化物です。
ここはさらっと解説しますが、これらの白い炭水化物は血糖値が上がりやすい食品の世界選抜ということなのです。
一気に血糖値が上がると一気に下げようと身体は働き、身体にとてつもない負担がかかります。
これらの白い炭水化物はなるべく摂らないようにしてください。
茶柱流の糖質の摂取方法！
さて、では具体的に糖質はどう摂取するのか？
それは糖質を摂らないようにすることです。
はい、今大ブーイングですね。
話が違うじゃいないか！
お前は何を言っている？
色々とご意見があるでしょうが
もっと解説すると、糖質は日常の至るところに含まれています。
肉、魚、野菜、豆類などに必ず含まれます
だから、どーせ糖質は全部に含まれているなら
肉、魚、野菜をたくさん食べればいーじゃん
ってことです！ｗ
でもこれではどうすれば良いのか？
と悩む方のために
具体的に食べた方が良いもの
飲んだ方が良い物を箇条書きでまとめました。
理由については過去に記事をいくつか参考にしていますので
そちらを併せてご覧ください。
食べて方が良い物
- 肉類、乳製品
- 魚（缶詰がおすすめ）
- 玄米、全粒粉パン
- 豆腐、大豆系
- 素焼きナッツ
- 野菜（できれば生）
飲んだ方が良い物
- 水（目安として１日２ℓ）
- ブラックコーヒー
- お茶
くれぐれも砂糖が大量に入った飲料水は
命の危険性が極めて高い状況以外は
可能な限り控えてください。
控えた方が良い食べ物について
下記の記事にまとめています。
まとめ
最後に今回の記事をまとめて終わります。
- 糖質過剰摂取は体脂肪となる
- 適切な量に留めること
- 摂り過ぎたら使う
- その際は筋トレがおすすめ
- 白い炭水化物は控える
ということになります。
今回参考にさせていただきました動画を２つ添付します。
いつも本当に勉強させていただいてます。
ありがとうございます(*^_^*)
この記事を読んで
もっと効率的に時間を使えるようになりたい！
短時間でも具体的なトレーニングや
栄養管理などをまとめている物が欲しい！
そう思われた方は是非下記のリンク記事をご覧ください！
上記の記事から
公式ＬＩＮＥにご登録された方限定に
短時間効率的トレーニングマニュアル
をプレゼントしています。
といったように、超具体的にまとめていて、今すぐに実行に移せるようにしています！
ご不明な点などがあればお気軽にお問い合わせください！
今回は以上となります。
